跑步有那麼多好處，但你要先學會拉伸
如果你是跑者，你一定知道跑步能改變你的生活。跑步對你來說不僅僅是一項運動，而是一種生活方式。跑步的好處非常多，有些好處你可能並不知道。
1，身心健康
跑者是一群快樂的人，因為我們能體會到跑步高潮。要想讓一個跑者不高興，很簡單，比如他們訓練了數月只為一場心儀的比賽，結果這個比賽取消了。這是唯一能讓跑者笑臉變成哭臉的方式。
2，強化心肺
跑者能夠通過一公里一公里的跑量來強化心肺。如果你只是一場馬拉松比賽的旁觀者，那麼心肺功能就增強不了。跑者的呼喊是強有力而且驕傲的。
3，預防高血壓
當你跑步的時候，你的動脈會持續擴張與收縮，這能讓你的血壓維持在正常範圍內。
4，提高免疫力
常規的跑步就能讓你的身體提高對一些諸如引起感冒之類細菌的免疫力。除非你在準備一場馬拉松，高強度的跑量並不能讓你提高免疫力。
5，保持身材
跑步能燃燒大部分脂肪，也意味著你需要補充更多卡路里，特別是當你進行了一場長距離拉練之後。遺憾的是，跑完之後也不意味著你可以吃所有的食物而不長胖。
6，增強腿部力量
跑者的雙腿是奔跑能量來源。它能讓你從A地跑到B地，能讓你跑上坡，跑下坡，能讓你在跑到上跑得更快。當你準備一場馬拉松的時候，你會發現雙腿變得更強壯了。
7，釋放壓力
跑步能提高大腦中血清素的水平，這能讓你更平靜和放鬆。如果你壓力過大，去跑步就對了。
8，增加骨密度
跑動的時候骨頭會感受到壓力，而在壓力下有一些特殊物質會被骨頭吸收，這會讓骨頭變得更強壯。但是呢，跑步並不會讓你的骨頭變成銅牆鐵壁，無堅不摧。
9，提升關節強度和穩定
跑步能強化關節韌帶和肌腱。當你的跑量累計到一定的時候，你會發現自己的關節變得更強了，能跑更多的里程，能適應各種不同的路面。但這並不意味著你就不會扭傷腳踝，如果說有區別的話，也是你在扭傷之後只要四周就能好，而不跑步的話需要八周才能痊癒。
10，提升信心
一旦你開始跑步，你的自信心就會增加。你會感覺生活和體重從此不會再失控了。當你穿上緊身褲時，你也會覺得自己變美了。
雖然跑步有這麼多好處，但是你需要按照正確的跑步方式去跑，才能達到健身，減肥，塑形的目的，否則很容易出現傷痛。
雖然說跑步是一項很容易就能進行的運動，只要有一塊場地，你就可以撒開腿跑了。但是，你確實需要一雙跑鞋。相比普通的鞋子，跑鞋能夠提供更多的緩衝和保護。特別是對於初跑者來說，腳踝力量還很薄弱，不能夠支持長時間跑步所帶來的衝擊。
關於跑步姿勢：上半身應是挺直，微微向前傾的狀態。頭部抬起，眼睛看著前方，而不是腳下，雙肩平直，不要含胸駝背。
關於落地方式：如果是初跑者或者是慢跑，建議中足著地。不建議跑者用腳後跟著地的方式跑步，不僅效率不高，產生制動力，而且還會讓腳踝，膝蓋，背部和髖關節過於緊張。如果說非要用腳後跟著地的話，也要迅速滾動至全腳掌。至於前腳掌著地，它要求有較強的小腿肌肉力量作為支撐，所以初跑者還是別學了，容易受傷。著地點應該是在身體重心的下方，落地時不要超過膝蓋。
關於擺臂：雙手輕輕握住，不要太緊，也不要太松。大臂與小臂呈90度，前擺不過肘，後擺不過手。
關於呼吸：建議用腹部呼吸而不是胸腔呼吸，可以是兩步一呼兩步吸，也可以是三步一呼三步吸。可能一開始不太好掌握呼吸節奏，這裡有一個小竅門，就是左腳落地的時候呼氣，右腳落地的是在吸氣，多次嘗試之後，你會慢慢找到呼吸的感覺。
最後要提醒的是，跑前要熱身，跑後要拉伸。至於熱身的方式，慢跑1-5公里或者5-10分鐘即可。
跑步後不要馬上坐下或者躺下休息，先走一會，等心率降下來之後，然後要進行拉伸。拉伸能夠讓肌肉放鬆，儘快恢復，還能讓肌肉線條更優美，最重要的是能讓小腿看起來更瘦。跑後拉伸不知道怎麼做？來，跟著我學起來！
1、鼠蹊部與核心肌群
坐姿，雙腳腳掌相對，手輕握腳掌，身體前傾以伸展鼠蹊部與核心肌群，膝蓋應放鬆不要用力，前傾的越多，伸展的強度也越大，動作範圍至略有緊繃感即可，持續動作約30秒。
2、下背與頸部
雙腿盤坐，上半身前屈，雙手碰觸前方地板，想像你的雙手與頭部往前延伸，讓整個背部放鬆伸展；有些人也許腰背太過緊繃，上半身無法前彎太多，那就做到有伸展的感受即可，不要勉強出力往前趴。
這個動作對於頸部和背部都有很好的放鬆效果，不只是跑後放鬆，對於久坐辦公室的上班族而言也很合適。
3、髖部、腿後肌群與足底
坐姿，雙腳往外左右兩側打開，到鼠蹊部略有緊繃的幅度，深呼吸，試著雙手握住腳底，將腳底微微地扳起，可同步伸展腿後肌群與足底筋膜，左右腿交替伸展，你會發現伸展的幅度會逐漸增加；也許你的腿在伸展時無法完全打直，或是手碰不到腳底，如果這樣的話就將手往腳背延伸到腿後與背部有伸展的感覺即可，不要勉強拉伸，以免造成腿後肌群拉傷。
這個動作的變化型是將一腿往後彎折，一腿伸直，上半身同樣前傾、試著雙手握住腳底，可以同步伸展足底筋膜、腿後肌群、髖關節、後側股四頭肌、下背與頸部，是個全方位的伸展動作。
4、腹部、脛骨前肌與股四頭肌
延續前一個動作，慢慢地讓身體往後躺下，可以先用手支撐，讓後側腿的股四頭肌有初步的伸展後，再試著完全躺下，如果髖部過於緊繃，可能無法躺下來，那就維持雙手支撐後躺的動作就好。
股四頭肌是大腿前側的肌群，在爬坡、快跑、衝刺時都需要它，股四頭肌也能保護膝蓋，在跑步時分散腿部吸收的衝擊，如果要加強伸展大腿前側，可以採取跪姿後仰的動作，後仰的幅度越大，伸展的強度會越大。
5、腿後肌群加強伸展
腿後肌群（Hamstring）扮演了提腿、回收步伐、和維持跑步效率與動作經濟性的角色，過於緊繃的腿後肌群會影響步伐的流暢性，更甚者會容易在高強度的訓練中拉傷；要伸展腿後肌群，可以從躺著開始，彎曲右腳，雙手握住腳底，讓髖部和臀部先初步伸展。
第二步是將右腿抬起，手握住小腿，柔軟度較好的人可以握住鞋底，保持髖部不動，微微地把右腿往後伸展，腿可以保持彎曲，不一定要打直，保持大腿後側、小腿、與臀部有緊繃的感覺即可，維持動作20秒，換邊進行。
6 、脊椎、頸部與臀大肌伸展
坐姿，雙腳彎曲，右腿跨在左膝外側，左手扶住左膝並固定右腿，身體往右後方扭轉，扭轉到腰背有伸展、舒服的感覺。這個動作也可以連帶伸展到右腿的臀大肌，以及頸部側邊的肌群，維持動作20秒、換邊進行。
跑步時隨著擺臂、髖部、與腿部的擺動，我們的脊椎其實會小幅度扭轉，如果左右側的肌群不平衡，就可能造成身體特別往某處扭轉，或是背部有一邊較為緊繃酸痛的狀況，所以伸展背部與脊椎的肌群，有助於舒緩體乾的緊繃與不平衡，對於跑步動作的穩定度將有所助益。
這個動作也是有加強版，仰卧，右腿伸直跨在左腿上方，保持腿部放鬆，將身體往右翻轉，雙手放在地上幫助伸展；如果你的腰與髖部很緊繃，可能無法手腳同時觸地，可以請朋友協助，固定髖部，幫助上半身往右翻轉，伸展到腰背有緊繃的感覺即可，維持動作20秒、換邊進行。
7 、下背與腹部強化伸展
下背痛是常見的現代文明病之一，尤其是對於久坐辦公室的上班族而言更是常見，過於緊繃的下背也會影響下半身的擺動，進而讓步幅受限，跑久了也容易彎腰駝背、無法保持軀幹的穩定。
要伸展下背與腰部，有一個輕鬆又有效的動作，採取俯卧姿勢，雙手撐起上半身，視線朝向前方或往屋頂看，就可以有效伸展下背、腹部、與腰部。
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