運動金字塔,提供更科學減肥方式!
跟「膳食寶塔」一樣,運動也有金字塔!只要掌握了「運動金字塔」,根據它的理論進行科學的運動安排,瘦身就能達到事半功倍的效果。那麼,接下來就告訴你「運動金字塔」是什麼樣子的,希望能為你提供更科學、具體的運動指南!
運動金字塔(SPorts Pyramid),位於運動金字塔頂端的是每周兩次的力量訓練。力量訓練可使人的骨骼堅硬、肌肉強壯、代謝旺盛。強壯的肌肉還有助於消耗更多的熱量,這對減肥也是非常有益的,實際上這種運動不但會降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發病率,還對糖尿病、結腸癌等其他一些疾病起到很好的預防作用。
做這類運動可以一次完成,也可以分散進行。如每次10分鐘,共做3次。如果要想減肥的話,每天的運動時間不能少於一個小時。
第一層:日常活動
比如,走路、爬樓梯、家務勞動及遛狗等。有些人覺得專門抽出一段時間鍛煉很累,那就要好好利用日常活動了。
記住一句話:坐比睡好,站比坐好,走比站好。建議每天步行至少6000步~1萬步。
第二層:伸展運動
這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。
一說起運動,很多人就想到跑步、健身操等有氧運動,其實伸展運動也非常重要。我們在做有氧運動之前,一定要先做伸展運動,這樣可以使得肌肉拉長,預防有氧運動中出現缺血、痙攣。伸展運動還可以增強關節的靈活性,提升本體感覺,不容易在運動中出現意外受傷。
另外,如果沒有足夠的體能進行有氧運動,也可以通過伸展運動來進行鍛煉。白領們也可以在辦公室或家中進行伸展運動,上班族應多做肩頸背部的拉伸,比如站在牆邊,雙手沿牆不斷向上伸的「爬牆運動」;雙手在身後握拳拉伸背部;手舉過頭頂,腰部後彎,拉伸腹部。強度要達到伸展至有拉緊感。每個動作持續30秒。
推薦運動:
1、推門框擴胸運動
站在門口,手臂張開曲肘,前臂和手掌壓住牆面,上身一前一後推動,以擴張胸部,如同做俯卧撐,有助放鬆胸肌。
2、踩椅子伸展髖關節運動
找一把結實不易滑動的椅子,站在椅子前方約60厘米處。兩手撐腰,右腳踩在椅面上,利用腰部前後移動身體重心,可感覺到左髖關節伸展。然後換左腳做相同動作。該運動可以放鬆大腿肌肉。
3、扭脖運動
該運動主要針對久坐不動、脖子易僵硬的上班族。端坐在椅子上,左手抓住椅面,右手按住頭頂,緩緩讓脖子往右下方傾斜,以右耳接觸肩膀為宜。連做數次後,姿勢還原,換方向做,可令脖子部位的肌肉得到舒展。
第三層:低強度有氧運動
以每周3~5次為宜。有氧運動可提高心血管健康和心肺功能。運動強度應根據年齡、性別和體質等因素量力而行,循序漸進。
低強度有氧運動包括:跑步、騎自行車、游泳和快走等。娛樂運動包括:籃球、網球、登山等。運動多樣化可防止運動厭倦或虎頭蛇尾,同時也能達到良好的健身效果。
第四層:力量訓練
每周保證2~3次。力量訓練可增強肌肉力量,提高骨密度,防止意外受傷。靈活性活動可緩解肌肉緊張,提高身體柔韌性和協調靈活性。
俯卧撐、仰卧起坐、引體向上等力量訓練以及甩手、靜態拉伸和瑜伽等靈活性運動都是不錯的選擇。
第五層:靜態活動
比如,看電視、上網和久坐等。日常活動中,這部分的比例應當最小化。美國運動醫學會指出,適度休息是必要的,但靜態活動應盡量控制在每天2個小時以內。
了解了均衡運動金字塔之後,我們也要明白:運動要適度!我們都知道,運動能塑造我們強健的身體,增強我們抵抗疾病的能力。然而,對人體而言,運動也是有極限的,一旦超過了這個限度的,對人可能非但無益,反而會有害了。
END
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※堅持鍛煉5個動作,練出女神的馬甲線!
※健身後,肌肉酸痛如何緩解?
※陷入這些運動誤區,難怪你瘦不下來!
※增肌該怎麼增?減脂怎麼減?
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