運動金字塔，提供更科學減肥方式！

跟「膳食寶塔」一樣，運動也有金字塔！只要掌握了「運動金字塔」，根據它的理論進行科學的運動安排，瘦身就能達到事半功倍的效果。那麼，接下來就告訴你「運動金字塔」是什麼樣子的，希望能為你提供更科學、具體的運動指南！

運動金字塔(SPorts Pyramid)，位於運動金字塔頂端的是每周兩次的力量訓練。力量訓練可使人的骨骼堅硬、肌肉強壯、代謝旺盛。強壯的肌肉還有助於消耗更多的熱量，這對減肥也是非常有益的，實際上這種運動不但會降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發病率，還對糖尿病、結腸癌等其他一些疾病起到很好的預防作用。

做這類運動可以一次完成，也可以分散進行。如每次10分鐘，共做3次。如果要想減肥的話，每天的運動時間不能少於一個小時。

第一層：日常活動

比如，走路、爬樓梯、家務勞動及遛狗等。有些人覺得專門抽出一段時間鍛煉很累，那就要好好利用日常活動了。

記住一句話：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建議每天步行至少6000步～1萬步。

第二層：伸展運動

這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。

一說起運動，很多人就想到跑步、健身操等有氧運動，其實伸展運動也非常重要。我們在做有氧運動之前，一定要先做伸展運動，這樣可以使得肌肉拉長，預防有氧運動中出現缺血、痙攣。伸展運動還可以增強關節的靈活性，提升本體感覺，不容易在運動中出現意外受傷。

另外，如果沒有足夠的體能進行有氧運動，也可以通過伸展運動來進行鍛煉。白領們也可以在辦公室或家中進行伸展運動，上班族應多做肩頸背部的拉伸，比如站在牆邊，雙手沿牆不斷向上伸的「爬牆運動」；雙手在身後握拳拉伸背部；手舉過頭頂，腰部後彎，拉伸腹部。強度要達到伸展至有拉緊感。每個動作持續30秒。

推薦運動：

1、推門框擴胸運動

站在門口，手臂張開曲肘，前臂和手掌壓住牆面，上身一前一後推動，以擴張胸部，如同做俯卧撐，有助放鬆胸肌。

2、踩椅子伸展髖關節運動

找一把結實不易滑動的椅子，站在椅子前方約60厘米處。兩手撐腰，右腳踩在椅面上，利用腰部前後移動身體重心，可感覺到左髖關節伸展。然後換左腳做相同動作。該運動可以放鬆大腿肌肉。

3、扭脖運動

該運動主要針對久坐不動、脖子易僵硬的上班族。端坐在椅子上，左手抓住椅面，右手按住頭頂，緩緩讓脖子往右下方傾斜，以右耳接觸肩膀為宜。連做數次後，姿勢還原，換方向做，可令脖子部位的肌肉得到舒展。

第三層：低強度有氧運動

以每周3~5次為宜。有氧運動可提高心血管健康和心肺功能。運動強度應根據年齡、性別和體質等因素量力而行，循序漸進。

低強度有氧運動包括：跑步、騎自行車、游泳和快走等。娛樂運動包括：籃球、網球、登山等。運動多樣化可防止運動厭倦或虎頭蛇尾，同時也能達到良好的健身效果。

第四層：力量訓練

每周保證2~3次。力量訓練可增強肌肉力量，提高骨密度，防止意外受傷。靈活性活動可緩解肌肉緊張，提高身體柔韌性和協調靈活性。

俯卧撐、仰卧起坐、引體向上等力量訓練以及甩手、靜態拉伸和瑜伽等靈活性運動都是不錯的選擇。

第五層：靜態活動

比如，看電視、上網和久坐等。日常活動中，這部分的比例應當最小化。美國運動醫學會指出，適度休息是必要的，但靜態活動應盡量控制在每天2個小時以內。

了解了均衡運動金字塔之後，我們也要明白：運動要適度！我們都知道，運動能塑造我們強健的身體，增強我們抵抗疾病的能力。然而，對人體而言，運動也是有極限的，一旦超過了這個限度的，對人可能非但無益，反而會有害了。

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