跟疲勞說再見—運動恢復四訣竅

在炎熱的夏天進行耐力運動的訓練，有可能會出現過度疲勞，所以在運動前後，都要注意身體能源的補充，還有進行恢復，運動後要適當飲用一些水分還有食物，進行身體所需要營養的補充，如果不及時進行適當物質補充，運動後出現的各種不適就會越來越明顯。

要在夏季堅持高強度的訓練，除了需要更科學的安排和控制飲食外，在訓練中也要適量飲用含鹽的運動型飲料。訓練之後先飲用純水，可補充身體所需水分，使血液濃度降低，加速新陳代謝，促進血液循環；再補充運動飲料，提高酸鹼平衡度、提高代謝水平、也有利於提高大腦功能。那麼其他有那些方式能夠幫助儘快恢復疲勞，重新找到充沛的體力？

疲勞恢復訣竅一：心理恢復

心理恢復手段包括放鬆訓練、調試呼吸、催眠暗示、心理調節等等。放鬆訓練可採用仰卧姿勢，兩腿舒展伸直，兩臂自然伸直，兩臂自然放於體側，從頭到腳逐漸完全，每次放鬆約10分鐘，每天堅持一次。呼吸調整方法：吸氣--憋氣--吐氣。吸氣與憋氣的比例大約是3比2。自然呼吸，注意身體爽快感覺，身體會放鬆一分鐘。

另外，催眠暗示和催眠休息也是恢復運動員運動能力的重要方法。它可使有機體在短時間內消除疲勞或過度緊張，得到充分的休息。暗示語可以隨意自主選擇。一般常用的有"我已經感到很放鬆"、"我要得到充分的休息"等。包括安排舒適的生活環境和日常生活，保持運動的熱情，經常與運動朋友進行訓練交流也是很自然的心理恢復手段。

疲勞恢復訣竅二：按摩恢復

按摩是消除疲勞非常有效的手段。通過機械刺激反射影響中樞神經系統，促進血液和淋巴循環，使肌肉中原來閉塞的毛細血管開放增多，加強局部血液供應，增進肌肉力量和彈性，緩解疲勞時的肌肉僵硬緊縮和酸膨脹。通過按摩能促進代謝產物的加速消除、使疲勞消失更快。 在按摩的時候，應按照先按摩大肌肉群，後按摩小肌肉群的順序按摩。據研究證明，如按摩下肢，先按摩大腿肌肉，腿同側小腿肌肉和對側大腿肌肉可產生良好的影響。如果先按摩小腿則達不到良好效果。

另外關節不僅僅是運動的著力點，也是運動樞紐，所以按摩關節也是最重要的組成部分。由於關節複雜，輔助裝置多，所以開始對關節按摩的技巧性較高，其手法也以揉為主。開始做幾次輕推，然後揉與重推交替進行。加以按壓，最後以輕推運拉結束。

疲勞恢復訣竅三：水中漫遊

糖原代謝乳酸堆積是引起肌肉疲勞的主要原因，特別是在大強度訓練課後，劇烈運動可使乳酸增加十倍，從而引起肌肉工作能力下降。因此迅速消除血乳酸堆積十分重要。據研究血乳酸完全消除到安靜水平，靜止恢復需要1-2小時，而積極性恢復時間減半。

疲勞恢復訣竅四： 中草藥足浴法

在高強度的訓練後，人體的疲勞首先出現在足部血液循環不良，代謝終產物。鈣鹽，乳酸微晶體等物質沉澱。在使用43度熱水浸泡雙足30分鐘後，血液中的乳酸會降低30%多，恢復到幾乎不感覺疲勞時血液乳酸水平。另外浴足之後睡眠會得到改善，這也能夠進一步促進緩解疲勞。

夏日運動身體的能量非常容易流失，需要及時補充大量營養和能量，運動後務必要補充足夠水分和營養以及食物，在身體出現脫水和嚴重疲勞之前，及時通過各種方式來引導身體儘快恢復。

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