手臂力量太弱？試試這套瑜伽序列
手臂不夠力量做手倒立？不夠力量撐起輪式？肌肉沒有多少拜拜肉倒有一坨？
福利來啦！以下8個體式，可以收緊和加強你的手臂。
做完一個序列後，記得換邊重複動作。
1單腿下犬式
這個體式彎曲上方腿部的膝蓋，增加髖部屈肌、脊柱和大腿後側的靈活性。
先做下犬式，使雙腳併攏。
保持左腳跟在瑜伽墊上，抬起右腿做單腿下犬式，然後屈右膝。右腳跟靠向臀部，抬高膝蓋。
抬起頭部，慢慢轉動，看向左肩。使頭部跟右腳更接近（如果脊柱非常靈活，頭和右腳是會接觸的）。
保持5次呼吸，且腹部內收呼吸到胸腔。
2曲腿反台式
這個體式可以增加肩部的靈活性，增強力量，且鍛煉臀部肌肉。
做完單腿下犬式，慢慢降低右腳放在地上，同時提高右手在空中。身體旋轉180度，腹部向上朝向天花板。
調整雙腳平行，微微分開比髖部略寬。
雙腳壓住地面，抬高髖部，啟動臀部和大腿後側，拉伸右臂高於臉部。
保持5次完整呼吸，視線看向天花板。
3平衡五角星式
這是側板式和半月式的變體，可以鍛煉上半身和核心。
做完曲腿反台式，抬起右臂和右腿朝向空氣中，轉動左腳趾，使它們遠離身體。
保持在這裡，用左手和左腳保持平衡。盡量保持肩部、脊柱和髖部都在一條直線上，看著右手。左手壓住瑜伽墊，並減少手腕的壓力。
保持5次深呼吸，嘗試使核心加強和動作穩定。然後放鬆回到下犬式。
4海豚式
這個體式可以減輕手腕的壓力，並強烈伸展腿部，同時可以鍛煉到手臂、肩部和上背部。
先做下犬式，手指打開，手肘降低放在瑜伽墊上。確保手肘和中指形成一條直線。
保持腿部伸直，腳跟盡量壓向地面。
腳跟比腳趾略寬，使雙腳的外沿與瑜伽墊外沿平行。
頭部在雙臂之間放鬆，視線直接看向腿部或腹部。
保持5次呼吸，然後伸直手臂，回到下犬式。
5單腿四柱式
在四柱支撐式中抬起一條腿，可以鍛煉肱三頭肌和肩部。
先做下犬式，轉移重量向前，使肩膀在手腕正上方，來到斜板式。
彎曲手肘後，雙臂在身體兩側，身體降低。
在一條直線上保持四柱支撐式，確保手肘彎曲呈90度。
抬起右腿離地約10厘米，綳直腳背，保持3次深呼吸。
放鬆右腳回到地面上，吸氣做上犬式，呼氣做下犬式。
6螢火蟲式
這個手臂平衡的體式將會鍛煉手臂力量和增加大腿後側的柔韌度。
先做下犬式，雙腳跳起在雙手後。
手從膝蓋內側繞道腳掌的外側，雙腳相互靠攏，讓膝蓋窩來到大臂上方。
如果大腿靠肩膀越近，就越容易做。
雙手往下推，稍微彎曲點手肘，把重心來到雙手之間。
雙腳離地，雙腿一起伸直，或者一條一條腿伸直，綳腳背。
保持5次呼吸，然後放鬆雙腳在地面上。
7側烏鴉式
這是烏鴉式的變體，加上了脊柱的扭轉。
深蹲，雙腳併攏。上半身向左轉動，雙手放在地面上，它們與大腿平行，與肩部同寬。
把右髖外側放在右手肘上，且右膝外側在左手肘上。
重量移動到手掌上，雙腳離地，進入側烏鴉式。
保持5次深呼吸，放鬆使雙腳在地面上，回到深蹲位置。
向左轉動上半身，換邊重複動作。5次呼吸後，回到深蹲位置。
8頭倒立B
這個頭倒立體式作用在上半身，還能鍛煉核心。
從下犬式開始，放鬆雙膝在地面上。手肘放在地面上，十指交扣，小指向前，雙手形成一個半圓形。
頭後側抵住手掌，額頭放在瑜伽墊上。當頭部和前臂感到穩定，就伸直雙腿和儘可能使雙腳朝頭的方向走。
轉動臀部往上，保持手肘緊壓在瑜伽墊上。抬起右腿伸直向天空，然後抬起左腿，做頭倒立。
保持5次深呼吸。進入頭倒立B，雙腿慢慢下來90°，使雙腿與地面平行，保持不動。
5次深呼吸後，雙腳著地，做嬰兒式休息。
你說，你愛上瑜伽哪裡好了？
歡迎在下方留言！
長按圖片識別
收看精彩瑜伽視頻
一首輕緩的音樂
帶你進入瑜伽的神秘世界
※瑜伽體式的正位在於無為，人生的正位在於……
※挑戰高難度瑜伽體式的正確方式
※這個手臂支撐體式是怎麼做到的
※聽說有馬甲線的人，做這些瑜伽體式毫不費力
※你知道這些體式的簡單變體是什麼嗎？
TAG:瑜伽導師營 |
※練瑜伽核心力量太弱？試試這一套練習序列……
※手臂力量夠了嗎？試試這些瑜伽體式
※練瑜伽沒力量？試試這8分鐘力量瑜伽序列
※練瑜伽平衡不好？挑戰這套序列試試
※練瑜伽核心力量太弱？試試這一套練習序列...
※做瑜伽手臂支撐，沒力量？試試這些手臂支撐教程……
※手臂力量夠了嗎？試試這些瑜伽動作（循序漸進步驟）
※瑜伽高級：練瑜伽平衡不好？挑戰這套序列試試
※練瑜伽平衡不好？多練習這套序列試試！
※練瑜伽平衡不好？多練習這套序列試試。
※練瑜伽辣么久，試試這個加強一下核心力量！
※練習瑜伽那麼久，這套挑戰性的流瑜伽序列，你可以試試了！
※做瑜伽手臂支撐，沒力量？試試這些手臂支撐教程...
※手倒立從哪裡學起？試試這套瑜伽序列
※徒手健身太難練不了？試試阻力帶吧！
※春天練什麼瑜伽體式好？試試這套排毒減肥序列
※瑜伽斜板式太簡單？你試試這個
※?奧賽級粗壯手臂訓練，你必須試試！
※瑜伽斜板式太簡單？你試試這個！