核心有了，練瑜伽時手和腿就解放了
相信練瑜伽的小夥伴都知道，核心力量在瑜伽中占很重要的部位。也需要手臂和腿的力量，但是核心是身體的能量核心，控制平衡，讓體式變得更加簡單舒適。
如果沒有核心，力量會來到手和腿，導致手和腿壓力過大，體式笨重；核心力量有了，手和腿就解放了。
今天推薦的瑜伽體式可以鍛煉身體不同肌肉，但是關鍵主要專註核心。要一直保持核心啟動，腹部內收。建議每個體式保持30-60秒。
1
側板式
從斜板式開始，雙腳併攏，轉向左側，左腳外側撐地。
保持腿伸直，用核心保持平衡，慢慢抬起右手向上。
保持30秒，然後換邊重複。
2
反台式
平躺地面，手臂稍微彎曲在身後撐地。
用核心向上抬起髖部，讓身體一條直線，手臂垂直地面。
保持30秒，做三次。
3
側角式
這個體式可以是戰士三式的過度體式。
來到弓步，右手在右腿內側撐地。
確保手臂伸直，左腿保持伸直壓實地面。
如果需要的話手撐在瑜伽磚上。
保持30秒，然後換邊重複。
4
蛇式
趴下來，雙手彎曲在肋骨兩側撐地。
啟動核心慢慢抬起胸腔，而不是手臂用力。
保持手臂柔軟彎曲，盡量使用最小的力。
保持盡量長的時間，做3次。
5
斜板式
手打開與肩同寬，在肩膀正下方。
專註內收核心肌群，臀部在頭和腳的連線之間，不能抬太高或太低。
保持30秒，慢慢加長時間，可以保持2分鐘。
6
船式
坐在墊子上，雙腿伸直，雙手在臀部後方。
慢慢抬起雙腿到45讀，用手臂撐地保持平衡。
一旦感覺平衡穩定了，慢慢抬起手臂在膝蓋兩側。
如果大腿後側緊張，可以彎曲膝蓋。
保持30秒，最後嘗試保持1分鐘。
7
單腿下犬式
從下犬式開始，抬起左腿向上。
雙手和右腳壓實地面，從骨盆的位置開始向上提。
啟動核心，保持平衡，嘗試地面的腳壓實。
保持30秒，然後換邊重複。
1
烏鴉式
這是個中級體式，如果你做不到沒關係，重點是練習。這個體式需要手臂力量，更多的是核心力量。
從花環式開始，雙腳打開，下蹲，雙手合十胸前，手肘推膝蓋向外。
雙手壓實前方地面，膝蓋在大手臂外側（初學者），或者靠近腋窩的位置（高級練習者）。
重心慢慢往前，重量來到手上，保持核心啟動上提，手的壓力會減小很多。
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