不出門跑步 由跑步機帶來的5條靈感

跑步機的操作簡單直接：站上去，摁個鈕，動起來。但真的是這樣么？

對於初入健身房的新手，跑步機是最友好的設備了，相比其他看上去很專業的器械，跑步機的操作簡單直接：站上去，摁個鈕，動起來。我身邊的很多跑友也是因為跑步機入了跑步的坑，先是在打折的誘惑下辦了健身卡，然後在健身房不知所措於是上了跑步機，接著從最開始的跑步機十分鐘，慢慢成長為了能跑馬拉松的漢子、女漢子。

不奇怪長期以來跑步機都和跑步新手聯繫在一起，畢竟一旦入了跑步的圈子，就知道天地的廣大了，那麼多跑步路線、跑步小組和跑步比賽，哪還有精力分給枯燥的跑步機呢。其實跑步機也蠻委屈的，進化了這麼多代，內置了這麼多高科技，卻只能當跑者們的跳板。

其實只要利用好了跑步機，能讓你的跑步水平更上層樓哦，而且在黑冷的冬天，在糟心的霧霾天，或者當黑冷的冬天撞上了糟心的霧霾天，戶外跑步的益處都被污染抵消，還因為運動出汗容易被感冒擊倒，外加其他可能的運動傷害（比如踩到暗冰摔了個屁墩兒，別問我為什麼知道），實在是得不償失，這時候聰明理智的跑者最好還是選擇跑步機鍛煉。

跑步機對於跑者水平的提升並非空口白話，有很多世界頂尖的徑賽運動員都會在日常訓練中用到跑步機，從而對訓練數據有更精確的把握，同時還能更好地規劃訓練計劃。他們的一些方法對普通跑者也能有一定的啟發。冬天來了，讓我們來看看怎麼利用跑步機堅持訓練、提高水平吧。

靈感來源：卡拉 高切，美國長跑女運動員，2008 年北京奧運 5000 米和 10000 米選手。

跑步機訓練項目：6 英里變速節奏跑，從閾值速度提到 10k 配速。

卡拉自己並不太喜歡在跑步機上訓練，但因為很實用，也就堅持了下來。另外她所在地區冬天天黑得早，也把她逼到了跑步機上。在跑步機上訓練的好處是它能替你思考，自己不需要隨時想著控制速度，能讓訓練輕鬆點。卡拉常用的 6 英里訓練計劃能讓她保持狀態，同時又不會太疲倦，適合賽前備戰的時候。

普通跑者適用：很簡單但很有效的一組訓練，把最後一英里的速度提起來就行。戶外跑到了最後往往會縱容自己偷懶，但跑步機不會讓你隨便就減速。對於某些跑者，戶外跑收尾衝刺的時候可能會跑太猛，而跑步機則會控制你的速度。

靈感來源：馬里烏斯 巴肯，3000 米和 5000 米挪威記錄保持者。

跑步機訓練項目：30 分鐘到 2 小時的變換配速跑，間隔短時間的快速恢復。

有人偶爾用用跑步機，也有人離不開跑步機。巴肯就是後者，這名兩屆奧運選手，5000 米個人最好成績 13 分 06 秒的挪威籍高手從每年 10 月到來年 4 月都在跑步機上訓練。巴肯說自己並不是非得用跑步機訓練，挪威的冬天雖然冷，但空曠的跑道很好找。巴肯非常注重訓練中的科學，他的職業生涯里進行了超過 5000 次的乳酸測試，會根據這些數據調整自己在跑步機上的訓練，來掌握配速控制、鍛煉不同肌肉。

普通跑者適用：把最近一次比賽成績做為標杆，通過相應的在線工具推測自己在其他長度比賽中的成績，然後把這些成績折算成速度。然後用這些不同速度在跑步機上訓練，中間的休息時間儘可能短。

靈感來源：皮特 佩弗茲辛格，紐西蘭人，兩次參加奧運馬拉松比賽。

跑步機訓練項目：60 分鐘或更長的 4-8% 坡度跑。

在跑步機的各種優點裡，最有用的一個大概就是輕易模擬各種地型吧。特別是在模擬坡道的時。對於生活在平原地區的跑者額，如果要為在山區舉行的比賽做準備，跑步機是不二之選。即使能在戶外找到類似的路線，也不如跑步機方便，跑到頂上了還得下來啊。皮特覺得 4-8% 的角度都比較合適，超過這個角度就不像實際的戶外坡道了。

普通跑者適用：把坡度設在 4-8 之間，準備在接下來的一小時內穩定地前進。切記不要設定過於極端的坡度，否則跑步的姿態會受到影響。皮特認為超過 8 的坡度就已經是爬山而不是跑步了。不光是為山區比賽做準備的跑者適用這個訓練，普通跑者也可以通過這個訓練鍛煉到不常用的肌肉，打造平衡健康的身體，而且還能提昇平地跑步的水平。

靈感來源：丹尼斯 巴克，明尼蘇達州美國國家隊教練。

跑步機訓練項目：馬拉松模擬訓練，時長要比目標時間多 20-30 分鐘。

雖然明尼蘇達州的冬天漫長又寒冷，但巴克訓練的隊員們在跑步機上的時間並不多。但這項訓練還是在跑步機上進行比較合適。這項訓練通常持續很長時間，兩個半小時到三小時，比跑完馬拉松的時間要慢 20-30 分鐘。每十五分鐘就會補水，和比賽時候一樣，還會模擬賽道設置跑步機坡度，但不會調整速度。

普通跑者適用：現在幾乎可以在網上找到任何比賽路線的資料。因此普通跑者可以根據這些資料自己在跑步機上模擬比賽路線（主要是坡度），並藉此機會練習補給和補水。保持穩定且舒服的速度，不要著急提速。這樣的訓練不光能帶來體力上的提升，對於精神也是很好的鍛煉，因為沒什麼可分心的。

靈感來源：馬達琳娜 劉易 博雷特，2008 年奧運馬拉松選手。

跑步機訓練項目：20 組 30 秒坡道高速訓練，間隔 30 秒站立休息。

馬達琳娜 5000 米的個人最佳成績是 15 分 14 秒，是在斯德哥爾摩跑出來的，當年她已經 38 歲了。而且除了坡道訓練，她平時訓練的速度都是低於 10k 配速的。這樣的訓練是從 2007 年開始的，馬達琳娜發現自己當時的身體狀況已經承受不了跑道上的速度訓練的強度了，但要想保持競技狀態，就不得不想別的辦法，坡道訓練是她找到的方法，而跑步機的好處是不用下坡。這個訓練最終讓她站在了北京奧運馬拉松的起跑線上。

普通跑者適用：hillrunner.com 能夠幫助跑者換算自己坡道訓練所需要的配速。比如配速在 5 分鐘 / 英里的跑者把跑步機設定到 10% 的坡度時，應該用 7.5 英里 / 小時的速度來跑。節奏是 30 秒跑步，30 秒休息，交替的時候要注意安全。

如果對自己的跑步水平有一定的期望和要求，上面這些進階型的跑步機訓練能讓你在這個冬天不單是保持水平，甚至還能提升哦，也是為自己的健康在日益嚴峻的環境里保駕護航吧，冬去春來，一個更強更快的跑者也誕生了。

當然，因為看了此文而剁手買了跑步機的話，作者概不負責。

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