硬拉，你怎麼這麼多事兒！
一周內容回顧??
周一：舉重鞋....實在需要or裝逼專用？
1 舉重鞋——舉重比賽專業用鞋。因其在某些方面有助於深蹲，它也時常出現在深蹲領域~
舉重鞋四大特點：鞋跟高、鞋幫低、底子硬、摩擦大！
2 深蹲時踝關節柔韌性不足，舉重鞋來補~
幫助維持身體穩定.....
減少下背受傷風險......
3 真的有必要備一雙舉重鞋嗎？？
對大部分亞洲人來說沒有必要（因為我們的踝關節靈活性較高）~
絕對不能穿：做硬拉和跑跳類運動時。
周二：沒事兒多舉舉杠鈴，沒準你能跑的更遠
1 力量訓練會讓你跑的更輕鬆。
力量訓練可以增加耐力運動員的長時間運動能力。
2 練力量讓耐力變好，Why？
力量訓練能提高身體ⅡA型肌纖維比例。
力量訓練還能增加長跑的氧利用率。
3 那麼我們到底要如何練呢？
周三：耐疲勞？還是女選手更強！
1 大多數人都覺得，男性體能上相對更佔優勢，所以抗疲勞能力也更強……但事實可能恰恰相反！
2 研究表明：女性耐力運動員，比男性耐力運動員更能抵抗疲勞！
原因：肺部隔膜的疲勞存在性別差異，女性更優於男性；
3 在其它骨骼肌的抗疲勞能力上，也有研究表明女性更優。
周四：三個位置，檢驗你硬拉的準備動作
1 硬拉的起始動作應該怎麼做？
保證肩胛骨、杠鈴桿和腳心在同一垂直平面。
2 如何檢測自己的硬拉起始動作：
腳心在杠鈴桿的正下方；
小腿貼近杠鈴桿（2.5～3.5cm）；
胸部和杠鈴保持在一個垂直平面上。
3 除了這些，挺直腰背也很重要！
周五：今日答疑
1 硬拉相關問題：
硬拉不是練背的嗎？
硬拉是不是要杠鈴桿貼著小腿更穩定些？
硬拉的起始動作是不是要大腿平行於地面嗎？
硬拉完了之後手超疼怎麼破？
2 怎樣鍛煉才能增強踝關節柔韌性，從而實現亞洲蹲呢？
昨天關於硬拉的文章推送之後，後台就被更多關於硬拉的問題淹沒了，接下來將為大家一一解答。
相關閱讀→ 三個位置，檢驗你硬拉的準備動作
Q1：硬拉不是練背的嗎？
A1：可以把硬拉放在練背的動作里，也可以把硬拉放在練腿的動作里，因為它使用的重量太大了。
想想看，當你手上握著一個幾十到幾百公斤分量的東西，你肯定是要全身用力才能把它舉起來的。
健美界的傳奇，八屆奧林匹亞先生羅尼?庫爾曼，就把硬拉放在他的背部訓練計劃當中。
然而，對於一般的訓練者而言，硬拉更多是一個臀腿的訓練動作。
在硬拉動作中，背部肌群和手臂肌群，做的只是靜力收縮，沒有實際的發力過程。背部肌群需要做的，只是「撐住」，也就是靜力收縮就可以了。千萬不要試圖用手「提」起杠鈴，那樣會改變你的發力，導致動作變形。
Q2：做硬拉的時候，是不是杠鈴貼著小腿更穩定些？/起始動作是不是要大腿平行於地面？
A2：對的，硬拉是要貼著小腿脛骨處，但也不能太近，太近杠鈴會在拉起的過程中擦傷皮膚，而且離小腿太近也會讓杠鈴桿離開身體重心線。
讓杠鈴和小腿保持 2.5~3.5 cm（大約兩指距離），能讓硬拉更穩定。
至於大腿的起始位置么，也不一定哦，這要看你的訓練目標了，如果你想更多地針對股四頭肌訓練，那麼大腿平行於地面效果要好一些，如果你想訓練臀部肌肉，讓你的臀部抬高一些，效果要好很多。
Q3：硬拉完了之後手超疼怎麼破？
A3：硬拉的時候手超疼，一方面，可能是因為將杠鈴握在了手掌中部，杠鈴桿擠壓手掌的肉肉（容易磨出繭子的那個部位），引起手掌疼痛。
這種情況下，你可以試一試把杠鈴放在靠下一點（靠近手指），會好很多；或者戴副訓練手套，也能很有效地緩解「肉疼」。
另一方面，可能是因為你的指曲肌和指伸肌肌力較小，平時再多增加一些指曲肌和指彎肌的訓練，也會較小手疼的程度。
當然平時訓練中你可以利用助力帶或者正反手的握法來緩解疼痛。
Q4：斌卡，你不是說100%的亞洲人都會亞洲蹲嗎，我就不會呀……另外，怎樣鍛煉才能增強踝關節柔韌性，從而實現亞洲蹲呢？
A4：我那天在舉重鞋的文章中說「100%的亞洲人都會亞洲蹲。」我這句話說的不太嚴謹，在這裡給大家道個歉~
其實事實並不是這樣的，仍然有一部分亞洲人不會亞洲蹲==，原因可能是太胖、腿太長或者踝關節柔韌性太差……
亞洲人會亞洲蹲而歐美人卻做不到的原因：
理論 1： 東亞人的腿相對較短，所以平衡點與歐美人不同；
理論 2： 許多亞洲國家採用蹲式廁所，久而久之就練出來了。
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舉重鞋....實在需要or裝逼專用？
趣聞：亞洲神功－「亞洲蹲」
想做到亞洲蹲，太胖的童鞋就去減肥，腿太長的……（嫉妒臉）我也無能為力~
對於因為踝關節柔韌性不好而做不到的童鞋來說，究竟怎樣才能提高踝關節的柔韌性來實現亞洲蹲呢？
?增強柔韌性的訓練方式
推薦方法——拉伸！拉伸可以提升肌肉的柔韌性，研究證明，經過拉伸訓練，人體的柔韌性明顯的會有提高①。
即使是只做拉伸，不做力量訓練。人們的力量水平也會因拉伸訓練大大增長②。
一般來說有靜態拉伸和動態拉伸兩種，為力更好地找到發力的感覺，也為了拉伸過程中更加安全，在這裡我建議進行靜態拉伸。
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讓你的拉伸更有效！
要打架~拉伸的好處都有啥~
?增強踝關節柔韌性，怎麼拉伸？
建議以足底拉伸與小腿拉伸的方式來增強踝關節柔韌性。
>>> 足底拉伸
動作描述
1 坐在椅子上，用手抓住一隻腳的腳趾；
2 將腳趾向上向後拉伸，感受到足底徹底拉開放鬆；
3 保持15~30秒，重複。
>>> 小腿腓腸肌拉伸（直腿）
動作描述
1 坐在墊子上，拉伸腿伸直；
2 用手抓住拉伸腿前腳掌，儘可能向身體方向拉動；
3 感受小腿後側的拉伸感和酸痛感，保持15~30秒，重複。
>>> 小腿比目魚肌拉伸（屈腿）
動作描述
1 坐在墊子上，拉伸腿保持膝蓋彎曲；
2 用手抓住拉伸腿前腳掌，儘可能向身體方向拉動；
3 感受小腿後側的拉伸感和酸痛感，保持15~30秒，重複。
上面這些動作，都是針對足底和小腿相關肌群的訓練，能夠有效地增加踝關節的柔韌性。
建議日常生活中，多進行以上拉伸鍛煉，慢慢地你就會發現，你也能完成曾經夢寐以求的亞洲蹲啦~
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參考文獻：
①常潁, & 王曉東. (2005). Pnf法拉伸和靜力拉伸練習對改善跨欄運動員的髖關節柔韌性作用的比較. 北京體育大學學報, 28(11), 1516-1517.
②Susan S. Adler.(2003).實用PNF療法.雲南科技出版社.
※硬拉的好處這麼多！你練過嗎？
※為什麼硬拉受傷的總是你？那你一定做錯了什麼！
※一個硬拉不知毀了多少腰，你還在做錯誤的硬拉嗎？
※硬拉傷腰？那是因為你做錯了！
※乾貨 | 硬拉那些事兒，你忽視了第幾件？
※硬拉的重量一直上不去？那是你還沒有掌握硬拉的要領
※我們為什麼要硬拉？硬拉的意義到底在哪裡？
※?沒看完這個，你別說你會硬拉！
※自從練了硬拉，老婆做飯更積極了！那硬拉是練哪兒？
※你的訓練中有硬拉？那你知道幾種硬拉？！
※這個硬拉，絕啦 ！
※為什麼你硬拉會腰疼？如何正確做硬拉？
※硬拉的好處有哪些你知道么？快來看一下吧！
※你欠自己的硬拉，什麼時候才還清？
※硬拉玩兒的好，再也不怕閃了腰！
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※這硬拉震驚了！