有心減肥、無力運動怎麼辦？
很多人在剛開始減肥的時候，往往會出現各種各樣的問題，最後令減肥計劃破產，不了了之。
除了意志力問題無法堅持訓練外（這可能是最大的問題），最惱人的是熱身都沒做完就開始這疼那疼了，Keep君 想，你應該是關節損傷了。
尤其是體重較大的人群......
大體重的人群因為自身身體條件的種種限制，運動時更加容易出現關節損傷。如果你的自身體重較大，那你運動的時候就要特別注意了。
那麼第一個問題來了......
一、如何判斷是否屬於大體重人群？
其實大體重人群的標準是很難界定的，因為每個人衡量的標準不同。但在一般情況下，我們可以用 BMI 大概的判斷是否屬於「大體重人群」。
如果 BMI ≥ 28 ，可以判斷為大體重人群。
BMI 是「身體質量指數 Body Mass Index」的縮寫，是用「體重公斤數」除以「身高米數的平方」得出的數字。比如你重 60 千克、高 1.65 米，那麼 BMI = 60 ÷ 1.652 = 22。
BMI 是目前國際上常用的衡量「人體胖瘦程度以及是否健康」的一個標準，主要用於統計分析。
在大多數情況下，尤其對於運動經驗較少的人群來說，用 BMI 衡量肥胖程度是非常準確的。
當然了，BMI 也有不靠譜的時候。
比如一個肌肉量較大的高水平健身愛好者，他的 BMI 肯定是超標的，但他的身體很健康，看起來也並不胖。
還有可能，一個人的 BMI 值較低，但整個人看起來「肉乎乎」的，非常「鬆軟」，像這種情況一般是肌肉量較低，體脂肪過多。
這類人群在運動時很容易出現和大體重人群相同的損傷情況。
BMI 對這些人群是不適用的：孕婦、殘疾人、未成年人、老年人、運動員及肌肉量較大的高水平健身愛好者。
同時，不同國家人群的 BMI 判斷標準也會有些不同。
二、減肥為什麼會出現關節損傷？
01
過大的體重，導致下肢關節壓力過大
初始體重較大的減肥者，因為較大的體重，本身關節承擔的壓力就較大，尤其是下肢關節。如果在減肥時運動選擇不當或者運動強度過高，出現關節損傷的風險會非常高。
尤其是涉及到包含過多彈跳動作的運動，對下肢關節的衝擊是相當高的。
有運動基礎的健身愛好者做這類高衝擊訓練都要小心謹慎，更別說大體重人群了，你的關節遠沒有做好準備去承擔這一切。
*對下肢關節衝擊較大的彈跳類練習
而且很多體重正常的人群，在運動中可能會出現和大體重人群相同的身體問題。因為「肌肉力量」和「關節穩定性」這兩個東西在體重上是看不出來的。
即便體重較低，如果肌肉力量不強，同樣很容易出現關節損傷。
02
過高的訓練頻率以及過大的訓練量
決心減肥，買了裝備，開始跑步，一周跑 6 天，每天 5 公里，最後膝蓋不適，減脂計劃破產......
這個場景可能是很多人都非常熟悉的。
有心減脂，奈何身體根本承擔不了這麼大的運動量。
出現關節損傷，排除身體本身的問題，就是訓練「太過任性」了。運動頻率、運動量和運動強度安排的過大，沒有考慮到身體的承受與恢復能力。
三、如何安全有效的減肥？
在減肥初期不應該過度的追求減肥效果，應該著重建立基礎的運動能力和養成運動的習慣，循循漸進的進行鍛煉。
減肥是一個慢活，急功近利的心態不可取。以下是一些建議：
01
改變飲食結構
建立健康的飲食觀
了解基本的營養學常識
減脂最基本的原理永遠是「日常消耗＞日常攝入」，只有消耗＞攝入，出現了熱量缺口，你才可能瘦下去。
減肥人群因為自身身體條件的限制，初始體重過大或者體能較差，無法承擔較大的運動量，在增加日常消耗這一步上並不是特別高效，這時候通過合理的控制飲食，適當減少日常攝入熱量是一個更好的方向。
並且在減脂過程中，飲食的重要性要遠遠大於訓練。
舉個例子，你消耗 300 大卡可能需要跑 1 小時，但吃 300 大卡可能不到 5 分鐘就能解決...
所以，邁開腿的前提是管住嘴。
02
減肥初期，不輕易做高衝擊的訓練
循循漸進
在選擇運動項目的時候一定要考慮到關節承受能力的問題。
儘可能地選擇對下肢關節衝擊不是太大的運動，尤其是大體重人群。
*對下肢關節衝擊較小的坐姿單車練習
並且在減肥初期，訓練頻率、訓練量和訓練強度不要安排的過大。建議每周練習 3 次，每次訓練不超過 1 小時（ 1 小時的時間包括熱身和拉伸）。
當體重下降一些，體能提高一些後，再適當考慮增加訓練強度、訓練量和訓練頻率。
03
嘗試一下 Keep 的
大體重人群減脂課程表！
大體重減脂課程表是 Keep 專門為大體重人群設計的一套減脂訓練計劃。雖然是為大體重人群設計的，但同樣適用於減肥新手。
因為所有減肥新手的問題都是一樣的，關節不夠穩定。
該計劃總計 2 周，可以有效地降低大體重人群減肥期間運動損傷發生的幾率，讓減肥變得更加安全。
課程表包括了 4 部分的課程，分別是：綜合熱身課程、關節穩定性課程（ 4 套）、HIIT 喚醒課程、身體部位練習（ 3 套）。
*點擊查看大圖：Keep app 首頁「訓練」頁面，找到定製課程表入口，獲取 Keep 訓練課程表，選擇健身目標為減脂、訓練難度為 K1 即可看到大體重人群專屬訓練入口。
通過兩周的練習，幫助大體重人群建立起一定的關節穩定性，並熟悉基礎的訓練動作。當然了，兩周的時間畢竟太短了，起不到太大的身體變化作用。
這套課程表的主要目的還是在於培養大體重人群的運動習慣，發展基礎的運動能力，為之後的減肥訓練打下一個良好的運動基礎。
練習課程表的建議：
如果你是大體重人群，不妨練習 2~3 遍課程表，也就是練習課程表 4~6 周。當完成 4~6 周的練習後，這時候你可以選擇其他的減脂課程表進行進階。
建議以 K1 難度的減脂課程表為主，適當嘗試一些 K2 級別的減脂課程表。
同時，「大體重減脂輔助訓練」建議每周都要練習一次，對提高關節穩定性，預防運動損傷是非常有幫助的。
快來試試吧！
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關於Keep：
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