胸肌練不大？如何讓你胸肌更飽滿？

想要完美的胸肌並不像躺倒在長凳上那麼簡單，鍛煉自己胸肌時需要動腦子，需要你不斷的努力和循序漸進的方法，當然還要避免以下的錯誤。

錯誤1：過度依賴平板卧推

毫無疑問，杠鈴平板卧推對於鍛煉胸肌確實是一項非常有效的運動，並且通過這項運動獲得自己想要結果的人也不少。但是，我認為很多教練都過度強調這項運動了，過度依賴這項運動會造成肌肉的過勞損，進而導致肩部受損。你應該在胸肌的鍛煉當中囊括多種的鍛煉方式，而不是只有平板卧推一種。

錯誤2：組數過少，每組個數過少

不知道是什麼原因，人們很多時候關注的都是負重的大小，而不是如何推舉。如果僅僅是用來測試你的力量大小，1個2個似乎沒有什麼問題，但是這不足以刺激你的肌肉增長。大部分情況下，我建議你每組7-12個，如果你真的想要好結果的話。

錯誤3：

動作幅度過小

很多人為了完成每組個數，或者是既定的目標，可能會下意識地縮小動作的幅度，這其實會大大降低對於肌肉的刺激，你應該注重的每次動作的質量，而不是數量。

錯誤4：忽略恢復動作

人們都過度地將重心放在了對負重的推舉上面，而忽略了恢復動作的重要性，都是很快地將啞鈴或者是杠鈴降下來，這不僅可能會導致肌肉拉傷，胸腔受損，而且還會大大降低你鍛煉的效率。

建議每次在恢復動作時（杠鈴往下降），把時間控制在2-5秒，讓自己的胸肌得到最大限度的鍛煉。

胸肌練不大怎麼辦？如何讓你胸肌更飽滿？

1. 放慢速度

增加肌肉的重要因素之一就是「肌肉在張力下的時間」。將重量減少，增加肌肉在張力下時間(ex：卧推杠鈴下降時間增加)，能提供給肌肉更有效的成長。

為什麼要降低重量?

避免因為過重，無法負荷張力下的時間增加，而使用代償肌肉去作弊。並且維持動作正確，肌肉使用正確，才能事半功倍！

2. 高低重量搭配

要練大肌肉，就是一昧地將重量往上加嗎?高低重量兩種模式一起搭配服用可以給你一想不到的效果。

一周兩次的胸部訓練中，一次可安排大重量低次數的菜單，另一次則換成低重量多次數的菜單，也就是「幫補日(Pump Day)」，兩次的訓練動作，也可以安排不同的內容。

最要注意是兩天的訓練中間，要有足夠的休息！

3.增大胸肌訓練動作幅度

在正確動作範圍內，動作幅度越大，對肌肉的刺激效果越好，肌肉的增加也會越明顯。

3. 為了更重而減重

為了挑戰更大的重量，相對必須的就是減低重量。

沒有人可以永遠維持在爆棚的狀態下。肌肉、神經持續維持最高強度的緊繃，很容易疲乏受傷。當你覺得有點疲累，效益降低時，是時候減低重量負荷，進入休息恢復期。

降低重量負荷，主要是安排時間讓肌肉恢復，並且降低受傷機率。

4、多做一些大重量的複合動作，特別是上半身。

複合訓練動作能同時刺激多個大肌群，把極大的負重加在大量不關聯的肌肉上，使得那些肌肉不得不協同工作，其肌肉增長效果是驚人的。多做大重量的複合動作可以提高整個身體圍度，同樣對增加胸肌厚度也有幫助，因為我們的身體是一個整體。比如硬拉、杠鈴推舉等。

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