第一次參加馬拉松比賽需要注意些什麼？
本文來自知乎提問：第一次參加馬拉松比賽需要注意些什麼？
——愛燃燒知乎機構號的回答
愛燃燒將從賽前一周開始，說一說如何跑好你的第一次馬拉松！
首先需要擺正自己的心態:
業餘愛好者參加比賽是為了享受比賽的過程和沿途的風景，而不是為了挑戰個人生理和心理的極限。因此在比賽之前需要做充分的準備，必須在比賽過程中絕大多數的時間都處於身體相對舒適的狀態，真正有強度和難熬的階段一般出現在35公里之後。而此時在保證身體健康的前提下的堅持，是給自己人生一種不同的經歷。這就能保證比賽給跑者留下的幾乎都是美好的回憶。
很多勵志書或成功學的思想過份的渲染了對極限的挑戰和小概率事件的成功，過度宣傳了精神力在極限狀態下的作用。而這些挑戰極限成功的事件中無一不包括巨大的前期付出和精心準備。未經認真訓練和賽前準備而在參賽過程中不懂得放棄，過份怨天尤人，將一些幸運的結果做為自己的成績吹噓是很不成熟的表現，因為人很難一直幸運下去。
只有重視訓練和賽前準備的一些細節，才能真正順利的完成一場美好的馬拉松。後文有大量關於賽前準備的細節，讓初次參賽者能更享受的完成屬於你們的比賽。
關於賽前一周的訓練量：
賽前一周是減量，讓肌肉恢復的關鍵時期。不要再拚命訓練了，這一周過量訓練只會讓你在比賽疲態盡顯對水平提高沒有任何幫助，而且最後一周是否努力對於比賽的關係真的不大。參加半程馬拉松的跑者賽前一周的訓練量不建議超過12km， 全程馬拉松的訓練量不建議超過25km。
賽前4，5天半程馬拉松的參賽者可以做一次3-5km的比賽計劃配速跑，全程參賽者可以做一次8-10km的比賽計劃配速跑。
目的：
1.檢查自己的心肺在高強度運動下的表現，發現一些隱患。
2.測試比賽當天穿的所有裝備和鞋子。
賽前一周的飲食：
賽前三天適量多攝入碳水化合物，儲備糖原。同時多吃蔬菜，穀物纖維和適度高蛋白食物（比如蛋，奶，魚肉）幫助肌肉快速恢復。賽前3-4天每天水的飲用量最好在2升以上，讓自己的身體充滿水。
閱讀參賽須知（很重要）：
無論多忙也要至少花20分鐘閱讀參賽須知。了解比賽周邊的交通，補給和組委會的一些提示。這樣即使發生一些突發事件，比如堵車，遲到也能最快的時間找到存包區，起跑區。如有意外情況發生，了解醫療和組委會的聯繫方式，儘快找到相關人員也是對比賽和自己最大的幫助。
國內的組織者組織方面儘管有些不完善的情況，但是參賽者同樣不注重參賽提示。抱怨各種補給不到位或者關門時間的不合理。只要條件對所有人一致基本賽事就是公正的，為了享受比賽，不要讓組委會的疏漏影響你的比賽，需要對比賽充分了解。這會幫你在遇到問題時做出正確的判斷。
PS：大部分國外賽事對參賽者和比賽都有詳細說明，賽事手冊精美的像一本雜誌。這些工作能夠為組委會和參賽者避免很多風險。比如美國的HTC接力賽是一場315km的接力賽，參賽者近5000人，賽事手冊就有175頁。但是對於一場規則和組織如此複雜的比賽，這將使整個比賽良好的運轉起來。
衣著的測試：
關注天氣預報，然後再找溫度類似的天氣外出嘗試一下。如果前5km不覺得太冷，後邊隨著越來越接近中午，溫度會升高就肯定沒有問題。但有些準備不跑完全程的跑友要注意後半程走路會失溫。可以考慮帶皮膚風衣束在腰上，走路時穿上。有任何一點不適都要做出調整，不要讓磨胸的T或是擠腳的鞋子折磨你的比賽。不要貿然穿沒有跑過的鞋子，穿你穿過的型號，或至少累計里程在50km以上的鞋子。
賽前4，5天測試裝備，此時發現問題還有時間調整或者採購。注意賽前在容易磨的地方塗好凡士林或者貼創可貼。防止腳部起水泡的關鍵在於在腳趾縫間塗凡士林，或者用膠布（或肌效貼）把每個腳趾包起來後找一雙合適的襪子。
比賽補給測試：
無論是能量膠，能量棒還是鹽丸，電解質，泡騰片各種補給，都不要用自己精心準備的比賽去測試。賽前4，5天在最後一次訓練中適量服用，看看效果和不良反應。
賽前休息：
比賽一般都在早上7，8點鐘。這意味著參賽者必須更早起床，進餐和出門。如果平時養成了晚睡的習慣，賽前一晚無論你多早躺在床上，數多少羊都睡不著。建議從賽前一周就嘗試11點或更早睡覺。工作不要過度勞累。減少煙酒和娛樂。調節身體狀態，充分讓前期高強度訓練摧殘的肌肉恢復。同時要讓腸胃適應早起吃早餐，排便的情況。
按照上面都做過一遍，賽前的準備基本就穩妥了！然後就到了槍響前需要進行最後的準備，這些小細節往往關係到整個比賽的成敗。
比賽清單：
列一張當天可能需要的東西和做的事。在賽前臨睡前花半個小時檢查。比如別號碼布，綁晶元。準備比賽補給，跑表是否充電。有沒有帶手機，交通卡，零錢。看一下自己的每階段目標時間，強烈推薦愛燃燒的配速帖，很好用！
比賽的旅程：
為了有充分的準備時間最好不要在賽前一天的晚上才到達比賽駐地，既影響第二天的比賽準備又影響休息。建議至少賽前一天中午就到達比賽駐地，這樣可以從容的應對準備還能早點睡個覺。如果你的行程是和旅行購物放在一起，建議將旅行放在比賽之後。旅行除了會消耗你的體能外還會消耗你的興奮度。選擇一家安靜而且到達起點容易的酒店。
心理暗示：
很多人會焦慮，很多人會激動。很多人會不知所措。告訴自己經過整個秋天的訓練自己已經變的更好，更強大了。明天的比賽不能證明什麼，只是和眾多好友一起享受自己或陌生城市的機會。暗示自己會光芒萬丈的到達終點，那時自己就和過去告別，又要開始重新出發了。永遠不要覺的一場比賽就是結束，永遠熱淚盈眶，永遠都是18歲，永遠一起 run to die。
比賽日的早餐：
適量碳水，穀物纖維（雜糧），果蔬，電解質（無論怎樣補充，早餐儲備的糖原也很難支撐全程的消耗。賽中補給後面再聊）開跑前2小時進餐比較合理。不要過多的吃牛奶，酸奶，香蕉避免腹瀉。一般開跑前1小時建議吃1根士力架做為最後的糖原補充。
比賽日的出發：
最好在家把米田共解決，賽場的廁所非常的緊俏。賽前45min-1h到賽場有充分時間熱身，存包和與朋友聊天合影。記得賽前先閱讀參賽指南來了解自己的起跑區域。
出發前的熱身：
以拉伸為主，然後通過小量高強度的短程跑或高抬腿讓自己的肌肉和心肺蘇醒和活躍。不要過多的做靜力拉伸和彈動拉伸，這樣控制不好力度很容易造成拉傷。如果是追求成績的比賽半程可以嘗試用60%的強度跑1-2km.全程可以考慮跑2-3km做為熱身。如果不是過份追求成績，可以用比賽前5km調整狀態。
出發前的最後檢查：
離比賽還有10min左右，不要專註聊天了。檢查自己的跑表是否打開，mp3是否打開。鞋帶繫緊了沒有，髮型有沒有亂，畢竟路上還有機會上鏡呢！
起跑注意事項：
一般在規定起跑時間前後15分鐘都有可能起跑，人群會在慌亂和亢奮中等到屬於自己的比賽。起跑時最重要的不是搶幾秒的速度，而是不要摔倒。自己不要摔倒也不要把別人撞倒。因為大量的人群很容易發生踩踏事件。有些無經驗的跑友會橫穿跑道來和路邊的親友打招呼，這些都容易發生衝撞。當然還要小心地面的飲料罐和一次性雨衣。總之千萬不要摔倒！！
看到攝像機不要湊上去露臉了，國內的轉播絕大對數都是對著前邊的幾個黑人的。體育新聞之類的節目也喜歡用航拍的人流，而不是你做出那個剪刀手的動作。專註比賽，看到鏡頭淡定的露出微笑就行了。
終於經過緊張的準備之後，我們迎來了第一場馬拉松，那麼在42.195KM我們又有哪些需要注意的呢？
前半程（0-20km）：
不要跑的太快，按照自己賽前測試過有把握的配速跑，對成績影響較大都會體現在後半程。因此前半程一定要保持輕鬆。如果你跑到半程時覺得已經需要用力跑了，那麼在30km處甚至更早就會「崩潰」
根據天氣和個人習慣適量補水，不要在渴的狀態下再去想著喝水。每次少量飲用，保持身體的代謝狀態。一個人只有代謝正常才能為肌肉源源不斷的提供能量。代謝需要水，電解質，糖原和維生素的平衡，缺一不可，所以這些都需要合理補給。如果你能保持一直出汗或者小便穩定，說明機能代謝正常。在馬拉松中身體代謝正常影響還比較小，而在100km或更長的距離中代謝是否正常直接影響你是否能順利完成比賽。
能量膠可以提供一定的熱量，一般在290-330kcal ，吃進去5min內起效。而一次全程馬拉松的消耗約在4000kcal所以能量膠是一種快速補充小劑量熱量的方式。同時能夠刺激內臟釋放糖原。但這個效益會遞減。一般經驗能量膠吃3個以上作用就不明顯了。在20km吃第一個能量膠。30km吃第二個，37.5km吃第三個（PS：個人經驗，因人而異。還有些人採用每小時補充1個的做法到比賽結束。也有人一場比賽啃了10個能量膠完賽…）受人體吸收速度的影響，一般補給的數量約為消耗量的1/3。大量的吃能量膠並不能顯著提高成績，因為運動中消化功能變弱，無法大量吸收。
中段（20-35km）：
維持合理的配速，無論還有什麼力氣都不要輕易的投入，能維持之前的配速就是最大的勝利。如果覺得有些吃力，嘗試減小步幅，不要把腿抬的過高，這樣雖然不帥但是是很經濟的跑法，能幫你節約很多體能。記得要保證上身挺直，因為腹部的核心肌群能夠分擔一部分大腿的負荷。
不要讓自己產生很渴的感覺，因為覺的渴你就不得不每個飲水站都大量飲水依舊會感覺渴。有時感覺渴未必真的需要大量喝水，也可能是代謝中的失衡或者降溫需要。可以嘗試吃個鹽丸或者能量膠來調整一下。或者嘗試將水澆在身上或用海綿擦身降溫後看看反應。如果還是特別渴寧願每個水站都少量飲水，也不要在某個水站牛飲，徹底停下來破壞自己的節奏。
最後（35-42.195km）：
到了35km時真正的比賽開始了，35-40km間你將體會這比賽所有的魅力和愛恨情仇。你的身體會「撞牆」，在1km之內配速可能降2分鐘，你的精神到身體都向你宣告不要跑了。你會在心裡抱怨自己，詛咒再也不會參加馬拉松比賽了。雖然半小時後這些都會煙消雲散的。此時比穩住配速更重要的是關注自己的身體反應。一般會有以下幾種情況：
1.肌肉無力。堅持著跑吧，很快就能熬過極限區。不要因為沒有體能就隨意放置你的腳步，儘可能用大腿控制腳步要輕，因為這是在保護膝蓋。
2.關節疼痛。停下來適量走走，如果疼的厲害就不要繼續跑，可以選擇走回終點或退賽。
3.心理崩潰。不停的勸自己放棄。此時回憶一下你跑步的意義和目的，如果他們並不明確的話，就回憶一下自己訓練的過程。此時退縮的自我是無顏面對昨日孤獨訓練的生命的。
距離終點還有2km時由於觀眾增多，極限區度過後整個人又會興奮起來了。不要衝刺。因為你的興奮來自於精神層面，身體還是異常疲倦的。保持一個平穩的速度。除非一些真正的高手，普通愛好者甚至可以適量降速。和周圍觀眾互動，對著鏡頭微笑，享受你的榮耀和可能的帥照。無需為了10秒的成績而為自己整個比賽留一個呲牙咧嘴的形象。
比賽結束注意事項：
不要馬上坐在地上，多麼難受也要站立或慢走。最快速度領包將厚衣服穿上。適量補充電解質和水。做好肌肉拉伸，如果有條件進行冰敷。找朋友一起去好好吃一頓。賽後少喝酒，多分享跑步的快樂。
賽後幾天：
注意補充維生素，蛋白質。賽後當晚可將腳翹在高處睡覺，有助於恢復。如果有換洗的壓縮褲穿幾個小時也有助於肌肉放鬆。
最後我想說的是充分享受比賽，不要用自己的健康和生命去做那提高1，2分鐘成績上的拼搏。如果說拼搏也是在平時訓練中，你是否有勇氣推掉一些無所謂的應酬，你是否有勇氣在寒冷的冬季保持訓練，你是否有勇氣每天睜開眼睛就像做個更好的自己。歲月是真正的磨刀石，我們需要經歷長期的打磨才變的鋒利。
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