效果比以前強一倍！背部每個細節該怎樣練？
已背部出眾的健美大咖，你能數出多少個？
我們都追求訓練效果，特別在看不到的部位更加需要注意，而且合理的安排，對弱點的加強可以進步非常快。
我們將背部分為主要的四個部分：上外背闊肌、下背闊肌、中後背闊肌和下背部。每個部分都需要特定的刺激和不同角度的訓練。
接下來我們將展示多種選擇，有了這些選擇你將可以自己規劃背部訓練計劃來完成完整的訓練。當你某部分比較薄弱的時候你也可以採取特定的動作。無論如何，充分了解每個動作所訓練的背部肌肉可以幫助你練成一塊V字型、厚實、寬闊的背部。
上、外背闊肌
練那些採取寬握距、特別是寬於肩膀的動作。你通常會從頭頂上方的一個角度或垂直於你的身體的的地方來開始訓練。
最佳動作：引體向上（寬握），俯身杠鈴划船（寬握）
引體向上（寬握）：
抓住過頭頂的槓桿，在底部充分伸展手臂和放鬆肩部以拉伸背闊肌。
當向上拉的時候，保持你的肘部向身體兩側拉下來提高自己並且擠壓背闊肌。
拉到儘可能高來充分刺激背闊肌。
如果你不能標準地完成引體向上，你可以讓搭檔幫助你或者用輔助的器械。
目標肌肉提示——為了充分刺激上/外背闊肌和大圓肌底位置，當手臂完全伸展的時 候擠壓肩胛骨。
俯身杠鈴划船（寬握）
不要站在平坦的長凳或平台上以增加運動範圍，你會更容易在底部位置弓背。如果你確實需要更大範圍的運動，使用較小的重量把動作做得更加完整。
握距比肩寬，保持你的肘部到你的兩側，並拉到儘可能高的位置來達到一個完整的收縮。
整個動作過程中膝蓋都是彎曲的。重量的加大很有可能會導致提高膝蓋，但是這個小細節可能會帶到別的肌肉群。
目標肌肉提示：為了刺激到外背闊肌和大圓肌，你需要把直桿拉到上肢部位。
下背闊肌
用反握引體向上、下拉動作來著重刺激下背闊肌。一個單關節動作直臂下拉也能有很棒的訓練效果。
最佳動作：反握下拉、直臂下拉
反握下拉：
採取低手，寬於肩膀的握法，這可以讓你儘可能地拉低肘部，最大限度地刺激背部肌肉。
保持你的軀幹直立，當在頂部充分伸展你的手臂的時候背部有一個輕微的拱的動作。在整個動作過程中胸腔可以隨意打開和屈曲，這樣你的背部將受到更大的刺激。
在槓桿接近上胸肌之前拉低肘部，適當地降低背部。在頂峰收縮的時候擠壓肩胛骨。
目標肌肉提示：為了充分刺激下背部肌肉纖維，保持胸部和背部有一個供的動作。當你落下乾乾的時候，使它接近下胸部以得到更有效的收縮。
直臂下拉：
抓住過頭頂拉杆，並且站得足夠遠使得手臂在整個動作中處於幾乎筆直的狀態。
以一個圓弧的軌跡將拉杆向下拉直到拉杆接觸到大腿上部。集中精力感受背闊肌的發力，你的雙臂應該只充當槓桿。
整個動作只用到了肩關節一個關節。
目標肌肉提示：為了得到更有效的訓練效果，不要在拉杆接觸到大腿就停止，你需要不斷擠壓背闊肌。
中背部
採取窄距或者中等握距的划船動作，有效增加背部厚度。
最佳動作：單臂啞鈴划船、窄距坐姿划船
單臂啞鈴划船：
腰部以上傾斜，將右膝蓋和右手放在平板上。
左腳踩地並且左手抓住啞鈴。手臂筆直並且略微向前地抓住啞鈴，手臂完全地伸展。
把啞鈴拉向你的臀部，保持肘部靠近身邊一側。
保持背部挺直並且緊繃狀態，儘可能地拉高肘部。在頂峰位置充分擠壓肩胛骨，然後以相同的軌跡慢慢降低啞鈴。
重複這個動作然後換手繼續練。
目標肌肉提示：在底部的時候，啞鈴略微前於肩部。在每一次動作中都要將啞鈴拉得儘可能高和後。
窄距坐姿划船：
略微彎曲膝蓋以減小對於膝蓋的啞鈴並且更有利於保持平衡。
雖然你可能認為向前傾斜可以帶來一個更大的運動範圍，但是保持軀幹對於中背部刺激效果更加明顯，同時也盡量減少對於腰部的壓力。
在下背部有一個拱的動作。
儘可能向後拉肩膀和肘部，這樣拉杆就能接觸到腹部。
目標肌肉提示：保持1-2秒的頂峰收縮並且用力擠壓肩胛骨。
下背部：
採取彎腰的動作來訓練下背部。下背部練得好能一定程度的緩解腰部損傷。
最佳動作：背屈伸、直腿硬拉
背屈伸：
雙手交叉於胸前或者抱住後腦勺。如果你想要增加訓練強度，可以在胸前拿一塊啞鈴片。
慢慢彎曲腰部，運動範圍儘可能大。
收縮你的下背部肌肉以提高軀直到你回到起始位置。不要用慣性彈起來也不要抬得太高，過度屈伸背部並不會有利於訓練效果。
目標肌肉提示：將背屈伸器械調整到合適的位置，你的臀部能收到充分的支撐。這可以防止臀部參與訓練，將訓練的重心放在下背部。
直腿硬拉：
相比於羅馬尼亞式硬拉，直腿硬拉過程中槓桿更加接近地面，所以它對下背部的刺激會更加大。
當你彎腰的時候，把臀部向後腿並且將直桿放在肩膀下方的位置。你的腿應該是直的。
保持下背部的肌肉收縮，因為你在抵抗重力做功。
當你站起來的時候，向前推臀部。直桿應該處於大腿頂部位置。
當你抬起軀幹的時候，集中精力刺激下背部和臀部肌肉，而非手臂。
目標肌肉提示：相比於羅馬尼亞式硬拉，在底部的時候背部可以有一個略微彎曲的動作。
設計背部訓練計劃：
1.每個部位都應該有一個動作在計劃中。
2.如果追求肌肉量的增加，在熱身組之後，每個動作都是練2-3組，每組做8-12次。
3.如果追求力量的增加，用大重量做低次數組（每組4-7次）。
4.如果追求肌耐力，就用小重量做高次數組（每組15-25次）。
5.一些主要刺激外背闊肌但是同時也會刺激到整個背部的動作的組間歇時間為1-2分鐘。
按照這個規律去安排訓練，獲得比以前強一倍的訓練效果一點都不誇張，因為，每個細節都到位了，想不進步都難！
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