哪6個手臂訓練幫助80％愛好者獲得大胳膊？

健身 11-27

你需要的是強勁有力的臂彎！

每個人對於最佳的手臂訓練動作的選擇都是不同的，每個動作對於不同的訓練者的增肌效果也是不同的。所以接下來7個動作就是最佳的手臂訓練動作了嗎？起碼它幫助了80%的人獲得理想的大手臂。

哪6個手臂訓練幫助80％愛好者獲得大胳膊？

上斜啞鈴彎舉

上斜啞鈴彎舉通常是需要依靠一個設置在35-45度的斜板的輔助，這樣二頭受到的壓力才能最大化。

通過在身側自然的伸展手臂，這個動作能夠孤立地刺激二頭。這個動作能夠高效的雕刻手臂的肌肉線條。

哪6個手臂訓練幫助80％愛好者獲得大胳膊？

站姿杠鈴彎舉

站姿杠鈴彎舉對於那些想要增加手臂圍度的訓練者是一個很好的動作。這個動作可以讓肌肉充血。

站姿杠鈴彎舉需要訓練者能夠很好地控制並且有一定的技巧，所以是高效的。在頂峰階段保持1-2秒的二頭肌收縮，這會帶來更加明顯的增肌效果。

假如站姿杠鈴彎舉作為你的主要手臂訓練動作有一段時間了，你可以試著改變握距（寬距或窄距），或者以坐姿來代替站姿。

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坐姿啞鈴彎舉

當你緩慢地做坐姿啞鈴彎舉的時候，你不能依靠慣性來控制啞鈴，所以這個孤立動作能夠有效地增大二頭肌肌峰的圍度。

你需要在整個動作過程中保持肌肉的收縮，這樣你的二頭肌就能參與到整個動作過程中。你也可以選擇用繩索來做這個動作。無論你採取哪種器械，你都需要在頂峰階段擠壓二頭肌。

哪6個手臂訓練幫助80％愛好者獲得大胳膊？

鑽石俯卧撐

躺在地上以俯卧撐將自己撐起來能夠有效地訓練到核心、胸肌、三頭肌和三角肌。如果你想要著重刺激三頭肌，那麼你就要做鑽石俯卧撐。事實上，一項由美國運動協會發布的研究表明鑽石俯卧撐是提高肌肉活性的最有效的動作。

哪6個手臂訓練幫助80％愛好者獲得大胳膊？

鑽石俯卧撐能夠有效刺激並且給三頭肌帶來超強充血感。通過將雙手靠在一起——像鑽石的形狀，你的三頭肌會在向心和離心階段都處於緊繃狀態。這樣你就會感受到三頭肌的泵感。

哪6個手臂訓練幫助80％愛好者獲得大胳膊？

臂屈伸

臂屈伸對於器械的選擇很廣泛，你可以使用椅子、平板或者平行的雙杠，但是它的效果卻是特別顯著的。美國運動協會的一項研究表明，臂屈伸能夠有效地轟炸三頭肌。

這個動作看起來很簡單，但是當你用自重來做臂屈伸的時候，你就會發現這個動作其實具有一定挑戰性但是效果確實特別顯著。

哪6個手臂訓練幫助80％愛好者獲得大胳膊？

仰卧臂屈伸

當你小心翼翼地選擇重量並且嚴格控制向心和離心收縮，這個動作就名不副實。這個動作對於器械的選擇也是很廣泛的，你可以用繩索、啞鈴、直桿或者彎桿。這個動作增肌效果顯著並且能夠雕刻三頭線條。

哪6個手臂訓練幫助80％愛好者獲得大胳膊？

在底部的時候你需要保持1-2秒的停頓，然後緩慢地將槓桿舉回初始位置。這會獨立地刺激三頭肌而不帶到其他肌肉纖維。

其他建議：你可以把手臂向後移使得手臂於地面處於45度的角度，肌肉能夠得到一個更好的伸展並且每次動作中獲得更多的刺激。你也可以通過上斜的姿勢來提高強度。

哪6個手臂訓練幫助80％愛好者獲得大胳膊？

意志力堅定

好吧，這其實並不是手臂訓練的動作，但是你的專註程度和你訓練的方式密切相關。更加專註相當於更多的肌肉增長。只有足夠專註，你才能夠有能力每組多做幾次。

我們通常會過於在意外部影響而忽略了內在的影響。唯一的也是最有效的進階方法就是根據你的內心來制定計劃。

哪6個手臂訓練幫助80％愛好者獲得大胳膊？

通常情況下，最頂級的運動員會告訴你要學會用心去完成計劃。當阿諾德贏得1975年的奧林匹克比賽的時候，他堅定地一心想著要去打敗自己的對手。果然，他成功了。

所以前面6個算是招式，最後一點就是內功心法。能否練就神功，就看你自己造化了！

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