一份完美的營養早餐，應該怎麼吃？

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營養早餐是健康生活的開始，一頓滿分早餐應該具備5個條件，即有澱粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果和健康的烹飪方式。根據這5方面內容，營養早餐的評分標準，滿分為100分，及格分數為60分，趕快給你的早餐營養打個分吧！

澱粉類

早餐中有澱粉類主食，總量吃到50克以上，得20分，其中1/3是雜糧或薯類，加10分。

澱粉類主食多指富含碳水化合物的食物，比如麵包、饅頭、燕麥、雜糧等，或者是富含澱粉的豆類，如紅豆、綠豆、豌豆等，也可以是富含澱粉的薯類，如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。此外，澱粉類主食有利於消化液分泌，能促進消化，對腸胃也有保護作用。無論是麵包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥，只要早餐中有其中的一兩樣，就能有效保證上午的工作效率。

蛋白質類

奶類100克以上、雞蛋至少半個、肉或魚20克，一杯豆漿或幾塊豆腐，以上高蛋白類食物，吃一種得15分，吃兩種及以上，得30分。

食物中蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例，關係到人體各種蛋白質的合成與組織更新。因此，早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質，讓早餐營養更全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐後的飽腹感，讓早餐更「抗餓」。比如麵包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就會好很多。單吃饅頭、米飯容易餓，如果配上雞蛋、豆漿、熟肉、豆製品，飽腹感就會增強。

蔬菜水果類

早餐中有蔬菜，得15分；有水果，得15分；兩種食物都有，得20分。

一餐中如果沒有水果、蔬菜，那麼其膳食纖維數量就很難滿足人體所需，而且鉀、鎂等營養元素也很難達到平衡。但要忙碌的現代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其實，吃碗蔬菜沙拉、饅頭、麵包里夾幾片生菜、黃瓜，煮麵時加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃，都是簡單易行的方法。

堅果類

早餐有松子、杏仁等堅果，得15分；有花生、瓜子等油籽類的食物，得15分；兩者都有，得20分。

如果想讓早餐達到100分，堅果必不可少。把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質量，還能預防肥胖。另外，堅果富含維生素E和多種礦物質，有利於心臟健康。

減少用油量

使用油炸的烹調方式，請從總分中扣15分。

如果您的早餐中有油炸的食品，那麼你的早餐質量會大打折扣。油炸的烹飪方式不僅會使營養成分遭到破壞，還會產生多種對健康有害的物質。油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質，容易導致肥胖，也是高脂血症和冠心病的「潛在殺手」。因此為了保護食物營養，最好選擇蒸或煮的烹飪方式。

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