19天實用減脂計劃,靠自己就能完成
01 減輕體重的5%;
02 每周減重1.5至2斤;
03 19天總減重5斤左右。
第1天:把自己一天吃了什麼,吃了多少,喝了什麼,喝了多少等全部記錄下來,並且標註好時間,了解自己的飲食習慣和一天攝取的總熱量。
第2天:根據上一天的記錄內容,在總熱量上減去400卡熱量的食物(可以對照食材庫去搜索,先從高能高脂的飲食類別入手)。但最少不能低於1200卡。並寫下5天的飲食計劃。
Day1:
早餐:全麥麵包兩片、牛奶一罐(脫脂)
午餐:番茄一個、黃瓜一條、麵條一小碟(少油)
晚餐:木瓜(小)半個、瘦肉一小份(少油)、魚湯小碗
Day2:
早餐:全麥麵包一片半、豆漿一杯、蘋果一個
午餐:炒青菜一份(少油少鹽)、蕎麥麵一碗、堅果一小把
晚餐:酸奶一杯、白切雞一小碟、涼拌海帶一碟(少油多醋)
Day3:
早餐:全麥麵包一片半、牛奶、蛋一個
午餐:西瓜(小)半隻、麵條一小碟(少油)
晚餐:酸奶一杯(加入切塊蘋果一個)、火腿兩片、蒸魚半條
Day4:
早餐:全麥麵包兩片、酸奶一瓶
午餐:涼拌海帶豆乾各一小碟(多醋)、刀削麵一碗(少鹽)
晚餐:番茄一個、蒸蛋一份、柑橘一個
Day5:
早餐:全麥麵包一片半
午餐:黃瓜一條、番茄一個、牛肉一小碟(少油)、麵條半碗(少油)
晚餐:蘋果一個、涼拌海帶一份、煮玉米半根、小米粥一小碗
第3天:開始穿上運動裝,下樓進行10分鐘的熱身和拉伸,告訴自己,明天開始要運動了,一定要反覆告訴自己。然後做好適量的跑跳,讓自己開始對運動有一個適應。
第4-5天:開始持續三天。每天持續30分鐘左右的輕量級的有氧運動,一般建議呢是進行快走,或者慢跑。程度就是不要非常氣喘,在跑步過程中還可以自如講話。運動完微微出汗最好。
第6天:對自己嘗試的飲食計劃進行核對,如果不錯就繼續進行。如果相差太多就需要重新規劃。並且對於食材要進行更新,讓自己保持新鮮感。
第7-9天:開始持續三天,每天持續40分鐘左右的輕量級有氧運動。可以是慢跑或者橢圓機,如果體重偏大也可以進行快走,快走過程中不要停歇,要一口氣運動完,同時在運動前後要注意熱身和拉伸。
第9-11天:按照計劃身體應該逐漸的適應低熱量飲食了,養成吃早餐的好習慣並且戒掉零食和宵夜。如果期間有飢餓感可以用低熱量的水果和一些低GI值的食物進行補充。
第11-13天:適當的增加運動的多元性,可以計劃登山或郊外行走,維持1-2小時的運動量。也可以採用游泳、羽毛球、網球、籃球、自行車等來調劑運動種類。但是運動時間一定要運動足,一般是之前連續有氧運動時間的3倍左右。
第14天:回顧兩周的飲食計劃,如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內就非常不錯啦。第十四天就可以對下一周的飲食進行計劃。要注意自己的營養攝取是否均衡。每日增加蔬菜量,綠色蔬菜可以放開吃,水果約為兩個拳頭大小,不過不要吃過於甜的哦。澱粉類一定要吃粗糧,約小碗1碗半,蛋白質類約為兩小碟。
第15-17天:持續三天,每天持續45分鐘左右的中量級有氧運動。
第18-19天:連續兩天,加強身體脂肪堆積處的運動,尤其是下半身的運動非常重要。結合有氧運動,要結合無氧運動,配合之下,提升代謝,增加燃脂心率。
在這個減脂方案中呢,還有一點一定要注意,就是抓住抓住三餐時間瘦身
如何利用三餐大量攝取酵素來養成易瘦體質?
早餐 |多攝取助排便的水果
早餐可以攝取含有豐富酵素和食物纖維的水果或現榨果汁,利用水果中含有大量可清除腸道、促進食物膽固醇排泄的果膠等食物纖維,來幫助腸胃蠕動,排出宿便。
適合早上喝的果汁:鳳梨口味的熱帶風情果汁
材料:鳳梨50g,香蕉1/2根,木瓜1/4塊,豆漿適量。
做法:鳳梨去皮,香蕉去皮切段,木瓜去皮去籽、切段,將所有材料和豆漿放入果汁機中打勻即可。
午餐 |粗糧類+生菜沙拉
從中午到晚上8點之間是人體活動量最大的時間,建議攝取能迅速轉化為能量的碳水化合物,以米類或面類為主。最好還能搭配生菜沙拉、涼拌菜,隨時補充酵素。
生菜料理也能成為有飽足感的主菜:醋腌彩色蔬菜
材料:胡蘿蔔1/2條,白蘿蔔少量,黃瓜1根。醬汁:橄欖油2大匙,檸檬汁1大匙,米醋適量,鹽少許。
做法:將所有材料削皮,切成細片放入碗里,加入少許鹽,待蔬菜變軟之後再將水分擠出,淋上醬汁。
晚餐 |以高蛋白、低脂肪食物為主,在晚上8點前用餐
到了晚上,體內會大量分泌成長荷爾蒙,來修復或合成肌肉。而成長荷爾蒙分泌需要大量的蛋白質,加上蛋白質又不易囤積在體內,所以晚餐是攝取蛋白質的最好時機,魚肉是最佳選擇。
適合當晚餐的肉類料理:魚肉水果卷
材料:木瓜1/4顆,魚肉少量,奇異果、生菜適量。
做法:用生菜將切好的木瓜丁、奇異果丁、魚肉片捲起來,就能享用了。
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