「安西」論道 第一回

【「安西」論道】

安西教練，《灌籃高手》中謎一樣的業界傳奇。胖胖的安西，每次亮相，都能用睿智和心血，為迷茫者指點前途出路，為失意者點亮人生明燈，化腐朽為神奇，挽狂瀾於既倒，支大廈於將傾。

2016年，中國跑步界也迎來了一位安西教練式的人物——他，就是悅跑圈特聘黑跑體育的訓練專家，早年畢業於北京體育大學，獲得運動人體科學碩士學位，擔任過國際大賽高水平競技運動員體能與技術保障的劉錚。這位摘金奪銀幕後英雄可謂「閱人無數」，「戰功赫赫」。他希望能用自己的學識和經驗，幫助更多的業餘跑步愛好者，心想事成，實現夙願。當科班出身的頂尖專家，遇到摸石頭過河的業餘人群，會帶來哪些改變？「專業訓練」和「自學探索」有哪些區別？我們應當如何合理借鑒職業運動員的訓練思路？劉錚將通過「悅跑說」，分享他的訓練哲學和指導經驗。

第一回 目標導向或有別 正視約束定計劃

劉錚指出，首先，不能把簡單地把職業運動員的訓練方法和計劃，套用到業餘人群身上。對業餘人群而言，跑步和參賽的目標都是多元的，有的是為了歷練自我而跑，有的人是為了娛樂身心而跑，有的人只是為了保持健康而跑。但是，業餘人群絕不可能去為了挑戰人體極限而跑。「選拔，貫穿職業跑步運動員訓練計劃的各個階段，傷病頻繁或是恢復能力差的，一定會被淘汰出局。別說職業馬拉松運動員的訓練量，有幾個人，能夠達到省級中長跑隊伍的選拔門檻，能長期承受他們的訓練量和強度，然後把跑當做養家職業？！我以前給職業運動隊做技術保障，只要考慮如何提高競技成績即可。但是現在不同了，因為跑者的數量和來源多了，有各行各業的人，目標和約束也更為多元。這就需要按照每個人的目標和約束，去幫助他們制定相應的計劃，並進行調整。」

在劉錚的訓練哲學中，目標與約束是共存的。目標，就是在約束條件下，通過科學訓練方法能達到的最優結果。約束條件，就是我們面臨的現實制約，其中最明顯的，就是能夠用於訓練的時間。「工作，家庭，交往、吃喝拉撒睡都有最低的剛性用時，包括職業運動員在內，其實任何人的可用於訓練時間都是非常寶貴的。說的極端一點，一個每周恨不得坐十趟飛機出差開會，體重嚴重超標的胖子，想在三個月之內馬拉松跑進2小時40分，成功的概率有多大？反正我是拿不出這樣的訓練計劃。但是如果他想在一年之內跑完半程馬拉松，我可以幫助他，用科學方法，無傷實現目標。我認為，所謂目標，一定是基於對可行性和現實約束進行合理量化評價基礎上的東西，而不是臆想甚至意淫出來的。」

在一系列的約束中，除了時間，還有初始健康水平和運動能力。「評估初始健康水平和運動能力同樣必不可少，這關係到生命安全、訓練強度以及對長期目標的調整。具體來說，就是能不能安全訓練，能承受多大的量和強度，挖掘潛力能達到什麼水平？對跑步新手來說，對身體狀況的全面了解尤為重要。」

「一套科學的訓練計劃，其內在邏輯應當是在約束下尋找並實現最優目標，並且能夠進行靈活調整。而不是把一廂情願的東西作為『目標』。」劉錚說，用身子吃飯的職業運動員，必須採用嚴格的「以成績為導向」的格式化訓練計劃，「因為這是他的工作和生活來源，要麼你就離隊轉行。」不過，對業餘人群，更多的還是要考慮他們的時間約束，分階段設立評估節點，對後續計劃和目標進行彈性調整。比如，當某一節點的階段目標未實現的時候，大目標還是否能夠達到，如何進行補救？同時，要想達到某一目標——完成也好提高也罷，就一定要達到相應的訓練強度，並保證恢復和休息；能力提高，來自於身體的對訓練強度刺激的適應。「我建議打算參賽的人，先把年度參賽計劃做好，在一年中的什麼時間，參加哪些比賽，其中哪一場或幾場作為出成績的重點賽，賽事間隔期如何進行恢復調整？對重點比賽，要盡量保證訓練時間和強度；並且對計劃的完成情況和自身能力變化進行追蹤。如果為了健康或輔助治療而跑，在執行計劃的過程中，應當把側重點放在自我感受和體能指標。」

現在，我國的跑賽數量和業餘跑步人群都在快速增加，把馬拉松或更長比賽作為目標的人也越來越多。對此，劉錚一方面對公眾的體育參與意識增強表示謹慎樂觀；另一方面，他也有作為業內專家的冷靜思考，甚至尖銳的批評反思。「現在浮躁和急躁風氣蔓延，把不切實際的東西當做目標成為了普遍的錯誤。都在追求所謂的『挑戰』和『堅持』，可是關於如何科學的『挑戰』和『堅持』，卻幾乎沒有聲音！關於訓練計劃的圖書很多，當然也不乏精品，但是比書本中表格更重要的，是背後的思路，以及對健康程度和可用時間的假設。這些無形的精髓，卻總是被大家忽略。比如傷病問題，有了傷，該怎麼辦，一個常識是，不能帶傷進行高強度的專項訓練，除非能解決代償動作以及控制代償動作的問題。『業餘還帶傷』就不好了，一個最現實的問題就是，業餘的你，能隨時得到運動醫學專家的現場指導嗎？」

「現在精神原子彈已經很多了，我們必須回歸到運動的本質和一般規律。一切能力的持續提升，都來自科學訓練，而不是其他途徑。我帶職業運動員的時候，一個原則就是要去反覆訓練或比賽現場，觀察他們的狀態，然後才能給出針對性的建議。只看計時、心率、血生化測試結果等數據，並沒有任何用處。業餘人群同樣不可忽視訓練的針對性。現在流行的間歇跑和心率方法，並不是萬能的。在盡量控制影響心率的變數後，低心率方法適合提高長時間運動時的供血效率，為心臟增加工作冗餘和緩衝，算是比較安全和恢復較快的，適合那些有氧能力較差的人。而大強度的高心率訓練，針對的是提高心肌力量，增加心臟的單次射血量，解決的是提高乳酸耐受力，關鍵時刻『頂上去』。二者必須圍繞目標進行結合，而不是只練某一方面就能完全解決問題。每個人都會有動作或能力等等弱項，這不是問題，關鍵是通過跑以外的柔韌和力量等功能訓練去彌補。動作是否嚴格合規對成績的影響，遠遠不如人們想像的那麼大。生物力學理論上的最優只是個參考範式，生理稟賦等等因素和變數的影響同樣不可忽視。因為改動作同樣是有成本和風險的，並且只能是窮盡其他一切方法後的不得以選擇。」

關於營養與恢復等，劉錚的見解同樣是一針見血：「營養的本質，是食物的數量和質量能滿足人體需要。純素食作為個人的口味偏好完全沒有問題，並且如果搭配得當，也能保證營養均衡；但是，它並沒有在任何改善健康和提高運動能力方面的科學證據。對超長距離比賽，邊跑邊恢復是關鍵，心理、生理、戶外技能的綜合能力，以及它們的相互作用都應當納入考慮，不是一味強調跑得快就OK的。我的觀點是，結束訓練時的精神狀態要好，並且不能因為運動耽誤其他工作與生活事項，才能把運動負擔控制在合理範圍內，避免過度疲勞。」

「我們一定要尊重運動和生理學的客觀規律，才能找到正確的方法。就整個訓練計劃的體系來說，目標是導向，約束是基礎，強度是核心，過程就是動態的檢驗調整，離不開對整個訓練周期的管理。」——劉錚

第二回預告 巧計成全女主播 一月半馬升全馬

--浙江衛視主持人伊一的馬拉松備戰案例與評點

附：【劉錚個人簡介】

文/趙小釗 圖/王樂 悅跑等

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