到底怎樣健康地吃烤肉?
不少人喜歡吃烤肉,但如果自己在家燒烤,為降低高溫致癌毒性,該如何選擇燒烤爐呢?烤肉時怎樣減少致癌物的生成?如何健康搭配吃烤肉呢?
為降低高溫致癌毒性,如何選擇燒烤爐?
木炭燒烤爐、氣烤爐、電烤爐......都是比較常見的燒烤爐。
根據香港食物環境衛生署一項關於「各種燒烤肉類的多環芳香族碳氫化合物(polycyclic aromatic hydrocarbons,簡稱PAHs)含量,並探討不同的烹煮方法如何影響PAHs的含量」的研究,結果顯示,在木炭燒烤爐、氣烤爐和電烤爐這三種烤制肉類的方法中,以用木炭燒烤爐產生的PAHs含量最高。
世界衛生組織也認為,高溫烹飪或將食物直接放在火上,會產生如多環芳烴和雜環胺等有害物質。因此,從食用安全的角度,電烤串優於碳烤串,因其不與明火接觸,熱力均勻,肉串不會局部焦糊;同時烤盤溫度方便控制,避免溫度過高,可以大大減少致癌物的產生。
因此,為減少致癌物的產生,建議優先選用電烤爐或氣烤爐,而不是木炭燒烤爐。
烤肉時怎樣減少致癌物的生成?
據研究顯示,如果烤肉在製造過程中處理不當,會產生一種可致癌的物質——多環芳香族碳氫化合物(PAHs)。例如當肉類油脂滴在熱源上,會產生PAHs並污染肉的表面;又如燒烤燃料(如炭或柴)未能充分燃燒也可能產生PAHs。
如下是常見的一些增加烤肉中PAHs含量的因素:
食物與熱源的距離太近;
食物中脂肪含量高;
使用高溫;
長時間燒烤;
油滴過多;
燒烤燃料的種類(如炭或柴)。
為減少致癌物的生成,建議烤肉時做到:
1.如選用木炭燒烤爐,當木炭開始燃燒時,會伴有濃煙和火苗,此時不宜放肉串上去,等開始燒烤後應讓肉類離炭火遠些;
2.盡量選擇脂肪含量低的瘦肉或魚蝦類(如雞、魚、生蚝),而不是高脂肪的肉類,如選用後者,應切去肉類可見的脂肪及皮;
3.盡量低溫燒烤,最好選擇可控溫的烤爐,並且烤的時候勤翻動,使其受熱均勻,烤熟烤透;
4.用微波爐或沸水預先烹煮肉類,或在熱源及燒烤用具加熱到適當溫度後才燒烤肉類,以縮短燒烤時間,同時避免過度燒烤把食物燒焦;
5.避免將肉類直接暴露於明火上,可用錫箔紙包起再烤,以防止油滴在熱源上,也可在燒烤爐內放置接油盤,來避免油脂滴在熱源上;
6.優先選用電烤爐或氣烤爐,而不是炭燒烤爐。
此外,有研究發現,烤前用大蒜汁、迷迭香、檸檬汁等適當腌肉,可能有助於降低烤制時致癌物的產生量。
如何健康搭配吃烤肉?
1.葷素搭配
在吃肉的同時,搭配一些素菜,如金針菇、香菇、青椒、茄子等,此外還可以吃點玉米、土豆片、番薯等主食代替部分肉類。它們能提供豐富的膳食纖維,研究表明,膳食纖維可能有助於稀釋一些致癌物。
2.選對調料
適當的調料有助於增加食品的風味和促進食慾,吃肉時建議優先選擇番茄醬、蒜泥、檸檬汁等調味醬汁;如果是蜜糖,建議少塗點,可以選擇其他調料如黑椒粉來替代。
3.喝對飲料
盡量選擇白開水、大麥茶、綠茶等糖分較低的飲品,而不是喝啤酒、可樂等,最好能喝夠充足的白開水。
4.搭配水果
水果中的香蕉常用來燒烤,其它如檸檬、獼猴桃、葡萄柚、梨等水果,可以在吃完燒烤時適當吃一點,主要是補充一些維生素、膳食纖維、礦物質等。特別是維生素C,在一些動物模型中發現,維生素C能夠降低多環芳香族的致癌物與DNA的結合,可以減少或延遲幾種動物模型的腫瘤形成。
最後,特別注意的是,烤肉再美味,也不可過量進食哦,特別是用炭爐烤制的肉類,以及烤肉中的皮和脂肪部分。
(圖片來源於網路)
本文為《康復 健康家庭》雜誌原創約稿。
作者:劉萍萍,華大基因營養師&科普作者,微信公眾號:劉萍萍生活營養
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