到底怎樣健康地吃烤肉？

不少人喜歡吃烤肉，但如果自己在家燒烤，為降低高溫致癌毒性，該如何選擇燒烤爐呢？烤肉時怎樣減少致癌物的生成？如何健康搭配吃烤肉呢？

為降低高溫致癌毒性，如何選擇燒烤爐？

木炭燒烤爐、氣烤爐、電烤爐......都是比較常見的燒烤爐。

根據香港食物環境衛生署一項關於「各種燒烤肉類的多環芳香族碳氫化合物（polycyclic aromatic hydrocarbons，簡稱PAHs）含量，並探討不同的烹煮方法如何影響PAHs的含量」的研究，結果顯示，在木炭燒烤爐、氣烤爐和電烤爐這三種烤制肉類的方法中，以用木炭燒烤爐產生的PAHs含量最高。

世界衛生組織也認為，高溫烹飪或將食物直接放在火上，會產生如多環芳烴和雜環胺等有害物質。因此，從食用安全的角度，電烤串優於碳烤串，因其不與明火接觸，熱力均勻，肉串不會局部焦糊；同時烤盤溫度方便控制，避免溫度過高，可以大大減少致癌物的產生。

因此，為減少致癌物的產生，建議優先選用電烤爐或氣烤爐，而不是木炭燒烤爐。

烤肉時怎樣減少致癌物的生成？

據研究顯示，如果烤肉在製造過程中處理不當，會產生一種可致癌的物質——多環芳香族碳氫化合物(PAHs)。例如當肉類油脂滴在熱源上，會產生PAHs並污染肉的表面；又如燒烤燃料（如炭或柴）未能充分燃燒也可能產生PAHs。

如下是常見的一些增加烤肉中PAHs含量的因素：

食物與熱源的距離太近；

食物中脂肪含量高；

使用高溫；

長時間燒烤；

油滴過多；

燒烤燃料的種類（如炭或柴）。

為減少致癌物的生成，建議烤肉時做到：

1.如選用木炭燒烤爐，當木炭開始燃燒時，會伴有濃煙和火苗，此時不宜放肉串上去，等開始燒烤後應讓肉類離炭火遠些；

2.盡量選擇脂肪含量低的瘦肉或魚蝦類（如雞、魚、生蚝），而不是高脂肪的肉類，如選用後者，應切去肉類可見的脂肪及皮；

3.盡量低溫燒烤，最好選擇可控溫的烤爐，並且烤的時候勤翻動，使其受熱均勻，烤熟烤透；

4.用微波爐或沸水預先烹煮肉類，或在熱源及燒烤用具加熱到適當溫度後才燒烤肉類，以縮短燒烤時間，同時避免過度燒烤把食物燒焦；

5.避免將肉類直接暴露於明火上，可用錫箔紙包起再烤，以防止油滴在熱源上，也可在燒烤爐內放置接油盤，來避免油脂滴在熱源上；

6.優先選用電烤爐或氣烤爐，而不是炭燒烤爐。

此外，有研究發現，烤前用大蒜汁、迷迭香、檸檬汁等適當腌肉，可能有助於降低烤制時致癌物的產生量。

如何健康搭配吃烤肉？

1.葷素搭配

在吃肉的同時，搭配一些素菜，如金針菇、香菇、青椒、茄子等，此外還可以吃點玉米、土豆片、番薯等主食代替部分肉類。它們能提供豐富的膳食纖維，研究表明，膳食纖維可能有助於稀釋一些致癌物。

2.選對調料

適當的調料有助於增加食品的風味和促進食慾，吃肉時建議優先選擇番茄醬、蒜泥、檸檬汁等調味醬汁；如果是蜜糖，建議少塗點，可以選擇其他調料如黑椒粉來替代。

3.喝對飲料

盡量選擇白開水、大麥茶、綠茶等糖分較低的飲品，而不是喝啤酒、可樂等，最好能喝夠充足的白開水。

4.搭配水果

水果中的香蕉常用來燒烤，其它如檸檬、獼猴桃、葡萄柚、梨等水果，可以在吃完燒烤時適當吃一點，主要是補充一些維生素、膳食纖維、礦物質等。特別是維生素C，在一些動物模型中發現，維生素C能夠降低多環芳香族的致癌物與DNA的結合，可以減少或延遲幾種動物模型的腫瘤形成。

最後，特別注意的是，烤肉再美味，也不可過量進食哦，特別是用炭爐烤制的肉類，以及烤肉中的皮和脂肪部分。

（圖片來源於網路）

本文為《康復 健康家庭》雜誌原創約稿。

作者：劉萍萍，華大基因營養師&科普作者，微信公眾號：劉萍萍生活營養

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