男女適用丨新手減脂計劃

半年前開始關注我的朋友可能知道一件事。

6月份的時候，我曾經在公眾號做過一次免費的減脂增肌計劃的實驗。

因為想要更好的實驗效果。

我只挑選了10個人。

每周我會更新一個不同角度的計劃。

然後學生給我反饋。

整個計劃的設計原則帶有我非常非常主觀的色彩：

最後我在整理當時的反饋時候發現。

第三周的計劃上手度以及對生活能力的遷移性最高。

下面是第三周計劃反饋節選：

反饋一

反饋二

反饋三

那麼今天的文章，我來分享一下這個計劃。

請按照順序完成。

熱身

下面視頻里的熱身屬於很全面的動態熱身。

如果你還在糾結練前拉伸到底好不好？

關於拉伸你需要知道的事

可以點擊看一下。

跑步

第一天 4Km跑步

（我需要你們記錄一下時間，盡所能的去跑快，在30min內完成只能算及格，超出30mins就不合格）

第二天4km跑步

（如果你能做到仍在30mins完成，就是優秀，如果不能，就完成這個距離也可以接受。）

第三天 4Km跑步

（我需要你們記錄一下時間，盡所能的去跑快，在30min內完成只能算及格，超出30mins就不合格）

說到跑步，我非常的想推薦一本書。

Christopher McDougall的【BORN TO RUN】

他在裡面提到了關於跑者應該遵守的幾個要點：

1. 步伐小，步頻快

2. 下後背挺直

3. 膝蓋全程是處於彎曲狀

4. 動力方向是水平向前的

如下圖所示：

這個訓練安排在第一天和第三天里。

在跑步之後，開始做。

在自重訓練里，無間隔的完成每個動作。

然後休息30 秒，再重複一遍。

一共要做三組。

這個訓練安排在第二天，在跑步之後開始做。

在這裡我們使用一個循環訓練的原則

你不需要使用太大的重量。

要能保證每個動作能完成高次數。

在力量訓練里，無間隔的完成每個動作。

然後在一整輪計劃結束的時候，休息1min。

再重複一遍，一共做三組。

高位俯卧撐

1.彎曲你的手臂低身體向下，直到肘部彎曲到90度。

2. 靠雙臂力量去推地面,直到手臂稍微彎曲的位置。

3.重複，在動作過程中保持身體筆直成一條直線。

登山

1.以一個直臂平板支撐的姿勢為起始動作。

2.然後抬起左腿彎曲膝蓋，並使其盡量貼近胸口。

3.軀幹微微捲曲，核心發力。切換你的另一條腿，重複。

開合跳

1. 雙手垂直，置於身體兩旁。

2. 雙腳分開，距離與肩同寬，收腹，屁股夾緊。

3. 雙腳向外跳開，距離要寬過雙肩。

4. 跳起同時，雙手舉起，和肩膊成一橫線。

5. 手肘略略彎曲，手掌朝前。

6. 著地時，膝蓋必須輕微彎曲。

7. 如果可以的話刻意的不要超過腳尖。

深蹲跳

1. 屈膝深蹲，整個身體向後蹲坐，至臀部低於髖關節之後腿部用力，快速向上跳起。

2. 落地後迅速順勢下蹲，再快速將身體起立，重複。

3. 下蹲坐時速度稍慢（深吸氣），站立時快速（呼氣）4. 在身體將要站直時突然有意識的將雙腳跟抬起（腳前掌著地）腳尖落地緩衝，落地時保持深蹲姿勢。

寬距俯卧撐

1.與普通俯卧撐基本相同。

2.但要注意把兩手掌向外側打開，兩手掌相距要比肩寬，至於寬的幅度可以根據自身情況來定。

3.雙臂分開，比肩略寬。

4.腳尖支地，用腰腹力量控制軀幹成一條直線。

5.然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面。

6.略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。

RDK平板支撐

1.在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。

2.然後在正常的計數時間裡，加入8-10s的骨盆後傾，也就是用力繃緊你的核心的感覺。

3.然後恢復正常平板支撐10s，再重複一遍8-10s。

4.結束

平板卧推

在這個計劃里，由於我要求的是循環訓練式的平板卧推。

你不需要上太大的重量。

所以對於動作技術其實要求的並不高。

但是如果你仍然有興趣學習卧推。

卧推乾貨詳解

我推薦你看看。

這套計劃由於是將近4個月前寫的。

從我現在的視角整理看待的話。

我對這份計劃的評級是：

裡面的動作，男女都可以練。

能做到體型改變多少，取決於你對他的執行程度。

我現在回憶當初每天去催著實驗組的學生要反饋。

希望他們拍動作的反饋視頻，我來糾正。

其實能堅持下來的非常少。

大家經常會說自己這有事，那會兒有事什麼的。

我自己也抱怨，可能免費的就不會被看重吧。

不管怎樣，現在這份計劃整理出來了。

希望能幫助到更多的人。

就這樣。

我是叔貴。

祝大家一天愉快。