這12個瑜伽體式練下來，臀翹了，腿瘦了 !

由於很少鍛煉，我們的臀部和大腿會囤積了很多脂肪。今天推薦12個瑜伽體式，可以快速減少臀部和腿部脂肪，讓你翹臀瘦腿！

益處：

這個體式激活大腿和臀部肌肉。

怎麼做：

• 
  

  山式，彎曲膝蓋，臀部向下，膝蓋不超過腳尖。



• 
  

  吸氣延展雙手向上，保持8-10次呼吸。

益處：

鍛煉腿部，特別是大腿內側。同時翹臀。

怎麼做：

• 
  

  雙腳打開大於一條腿的長度，右腳朝前左腳內扣。



• 
  

  彎曲右膝蓋，不超過腳踝。雙手打開與地面平行。



• 
  

  保持左腳外側壓實地面，左大腿外旋。



• 
  

  保持8-10次呼吸，換邊重複。

益處：

拉伸髖屈肌，大腿內側和外側。

怎麼做：

• 
  

  山式，右腳往後抬高，右手抓住右腳背，右腿平行地面。



• 
  

  左手向上延展，身體稍微前傾。



• 
  

  保持8-10次呼吸。然後換邊重複。

益處：

拉伸大腿前側和髖屈肌。

怎麼做：

• 
  

  金剛坐，抬起臀部向上，髖部在膝蓋正上方。
  



• 
  

  打開胸腔，身體往後，雙手來到腳跟。



• 
  

  確保手臂伸直延展，頭自然放鬆。



• 
  

  保持8-10次呼吸。

益處：

拉伸大腿內側

怎麼做：

• 
  

  坐姿，雙腳盡量打開，腳回勾朝上 。
  



• 
  

  雙手往前延展，保持背部延展。



• 
  

  到達自己的極限後，保持1分鐘。

益處：

拉伸大腿後側

怎麼做：

• 
  

  坐姿，雙腿伸直。彎曲右膝蓋，右腳掌來到左大腿內側。



• 
  

  雙手往前抓到最遠，保持背部延展。



• 
  

  呼氣，往下摺疊，保持胸腔打開。



• 
  

  保持8-10次呼吸，換邊重複。

益處：

打開髖部，拉伸大腿

怎麼做：

• 
  

  坐直，彎曲膝蓋，腳掌相觸。
  



• 
  

  雙手抓住腳掌，背部延展，手臂延展，膝蓋下沉著地面。



• 
  

  保持8-10次呼吸，換邊

益處：

打開髖部，拉伸大腿

怎麼做：

• 
  

  雙腳打開比髖髖，腳趾朝外。



• 
  

  往下蹲，膝蓋朝外打開，雙手合十，手臂抵住膝蓋向外。



• 
  

  保持胸腔延展，臀部下沉。



• 
  

  保持8-10次呼吸。

益處：

鍛煉腿部、臀部。

怎麼做：

• 
  

  趴下來，吸氣雙腿向上向後抬高，雙腿平行。



• 
  

  抬起下巴、胸腔，雙手向後抬高。



• 
  

  保持8-10次呼吸。

益處：

鍛煉大腿和臀部

怎麼做：

• 
  

  躺下來，彎曲膝蓋，與髖同寬，腳掌踩地。



• 
  

  吸氣，抬高臀部，雙手在兩側撐地。



• 
  

  膝蓋不要打開，腳保持平行。



• 
  

  保持8-10次呼吸。

益處：

拉伸髖部和大腿。

怎麼做：

• 
  

  躺下來，彎曲膝蓋，膝蓋打開，雙手抓住腳外側。



• 
  

  拉膝蓋往下找地面，在身體兩側。



• 
  

  保持頭、肩膀放在地面。



• 
  

  保持1分鐘。

益處：

鍛煉臀部、核心、大腿。

怎麼做：

• 
  

  坐姿，吸氣，抬高雙腿向上，可以的話伸直雙腿。



• 
  

  抬起雙手向上，掌心朝內。



• 
  

  保持8-10次呼吸。