妹子必備的家庭胸部塑形指南：助你身姿挺拔、胸型更美
來源：叔貴的健身思考筆記
微信公眾號：fitsillyboy
作者微博：@叔貴k你這在幹嘛
這篇文章用於解決女性胸部的形狀問題。我會以一個非常簡單的訓練方式來幫助女生有效的鍛煉到自己胸部。也希望有更多的姑娘，可以通過這篇文章對「推起杠鈴」、「舉起啞鈴」產生興趣。
Strength is new sexy。
首先聲明三點：
1.如果你是處於胸部適中或者很大的姑娘，那麼接下來的訓練計劃一定能夠幫助你改善胸型，使你的胸型變得「活潑」（我想不出還有別的形容詞了），而且並不需要花太長時間。
2.坊間會有一些說法「舉鐵會造成脂肪流失，讓你胸部變小」，這是非常「理論化且理想化」的，我相信舉鐵的妹子一定不少，因為舉鐵身材變好的更多，所以這不應該成為你抗拒舉鐵的理由。
3.這套計劃的構成非常簡單，我會說得很細，不會用到術語，目的也是希望女生們能夠在身材改變的同時，享受運動。
動作一共分為徒手、啞鈴、阻力帶三種。
啞鈴的話，我個人不太建議女生用太沉的，就像是這種包膠的就足夠了：
阻力帶的話，我強烈推薦你們買這種的：
一般這種正規廠家生產的阻力帶，每種顏色對應的阻尼是固定的。我在下文里用到的是紅色的阻力帶，對於我來說練胸有點輕，但是仍然能達到不錯的效果，你們可以考慮綠色的或者紅色的。這玩意還可以綁在龍門架上幫你做引體；如果你未來去健身房，也可以拿這個用來熱身；出門旅遊也很好攜帶，晨起可以用來做一些提高關節自由度的簡單運動……所以，真的是強烈推薦！
另外，由於下文的拍攝場景是在我家。我沒有包膠啞鈴，只能用我的小黃人水壺代替。
那麼，咱們正式開始。
徒手動作
1.牆壁俯卧撐
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這個動作算是女性初學者練上肢的入門動作了。
你可以通過觀察由褲縫線延伸出來的虛線判斷自己的站立角度，這是個挺主觀的感覺，你只要保證自己不會有那種站的「太險」的感覺就夠了。我在上面照片示範時候，你可以看出我上半身的傾斜角度也只是在一個合理範圍內。
但是如何在這樣小角度里，感覺到肌肉的收縮？——你需要耐心地、有控制地傾斜自己的身體。我在教學的時候，見過的最多的例子就是姑娘們撐起自己身體然後在下降時，「順勢」地下降。然後動作瞬間崩潰，起來的時候肩部也是扭曲的。
第一步很重要：你需要感受著自己肩胛骨慢慢靠攏，胸部有向內的擠壓感，接下來才是傾斜自己的身體。
我建議你可以把手機擺在一旁，記錄下自己到底多慢能完成一個俯卧撐。我在拍攝的時候試了下，一個俯卧撐用了30秒，建議你也可以試一試。
徒手動作
2.跪姿/標準俯卧撐
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跪姿俯卧撐
標準俯卧撐
說真的，我覺得一個姑娘如果能做到標準俯卧撐，那她真的是值得大力的鼓掌了。
俯卧撐作為應用最廣泛的上肢動作，網上可以找到很多教程，那麼我們就來聊一聊在做「俯卧撐」這個動作時，一個女性比較常見的問題：塌腰。
俯卧撐時塌腰
你可以對比自己的俯卧撐姿勢，屬於標準俯卧撐，還是上圖這種塌腰的。我不太會危言聳聽，說這種俯卧撐做多了就會對腰部不好，就會受傷。其實講道理，就算是男生，大家第一次做俯卧撐可能都是這個樣子過來的。
那麼我們可以通過一些什麼樣的調整來把這個問題解決掉？先學會做RDK平板支撐：
標準平板支撐（左）vs RDK平板支撐（右）
對比左圖的正常平板支撐，右圖的RDK平板出現了圓背（注意是圓背，不是圓肩）以及骨盆後傾。這樣做的好處除了能夠讓你更好地激活核心、喚醒臀部，對於屈髖肌群也有很好的刺激。
接下來你可以對比，我上文的標準俯卧撐和這個RDK平板支撐的下半身，是不是基本上是一致的。
忘掉那些聽起來特別複雜的「豎脊肌下段和腰方肌緊張，臀大肌上半部分緊張，臀大肌下半部分可能被拉長沒有力量，腹直肌可能緊張，胸大肌胸小肌緊張…」的術語吧，用一個具有遷移性的動作去完善你的目標動作，這應該是你學會俯卧撐的第一步。
徒手動作
3.交叉俯卧撐
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這個俯卧撐你甚至不需要做到像我這樣的幅度，也可以有很好的擠壓感（咳，我說的是上胸部的收縮感）。
注意我的手勢：
用這樣的姿勢跪姿在墊子上，慢慢傾斜身體。注意，有些姑娘可能胸部特別的大…你們根據自己的大小來調整傾斜的幅度就好，發力原則參考上面提到的「牆壁俯卧撐」。
啞鈴動作
1.變式飛鳥
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我用小黃人水杯來代替啞鈴
這個動作跟你們在網上看到的那些啞鈴飛鳥有一些小區別。
注意我的手腕方向，並不是正握或反握，而是有一個向外的傾斜角度：
你在起始位置的時候，躺在墊子上，手肘的角度，以及手腕的轉動應該像我這樣子：
黑色箭頭是你的胸部發力方向，並不是很簡單的水平往內聚攏，而是有一些小角度的；在動作頂端的時候，停頓並且擠壓一會，擠壓的方向也在圖裡面：
啞鈴動作
2.變式卧推
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這個動作需要注意兩點：
1.你需要全程雙手相互擠壓啞鈴；
2. 動作不要快，要有控制的迅速推起和落下。
這個動作其實是一個非常高級的動作，需要很強的控制能力。我在用小黃人做的時候，用力擠壓它們並且同時往上推起，能明顯感覺到自己胸肌的募集感。
阻力帶動作
1.簡易卧推
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這個姿勢的基本原理跟上面的變式卧推很像。但是由於是站立姿勢，並且阻力方向比較穩定，所以你可以做得更精準。
手部穩穩抓住彈力繩，手肘收縮成90度：
肩胛骨收緊（這個我們在俯卧撐的時候也強調過），胸肌此時應該有箭頭方向的收縮感（注意觀察我的手腕，跟小黃人是一個角度的），向前送出，並且擠壓胸部：
彈力繩的一個弱點就是你在手臂往回收的時候，它的阻尼變小，你會很容易有種「越來越輕鬆」的感覺，所以為了保證動作效率，你需要非常注意力集中地，按照箭頭方向收緊肌肉。
阻力帶動作
2.靜力收縮
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這是一個類似於站立方向的小黃人卧推變式，但是它的阻力方向是有一個偏向下的角度，所以對我們的肩部、背部、胸部都會起到一定程度的鍛煉。
發力方向如上圖箭頭所示。注意我的手，是五指相扣狠狠的鎖死的，這樣子可以防止你脫手，並且一定程度上能夠增加胸部的擠壓感。
阻力帶動作
3.變式飛鳥
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把你的彈力繩別在一個重物上，我在圖裡是放在我家的行李箱上。
起始姿勢你就應該能感受到箭頭方向的拉伸感，這一點非常重要，如果你找不到那感覺，請不斷進行微調，包括改變手臂彎曲角度啊、改變彈力繩的高度之類的。
然後拉起彈力繩的時候，注意圖中我畫圈的地方——對了，我的手又呈現了小黃人的角度，而且為了有更好的鍛煉效果，你需要保持這個角度直到你的上胸開始微微發熱。
訓練計劃
動作介紹完畢，我們來講講計劃：
完完全全沒舉鐵經驗的計劃（初學者）:
·牆壁俯卧撐最慢速度到力竭*3組
·啞鈴變式飛鳥8-12個*3組
·啞鈴變式卧推8-12*3組
·阻力帶簡易卧推8-12*3組
·阻力帶飛鳥8-12個*3組
·阻力帶靜力收縮堅持30秒*3組
我用小黃人都覺得累的計劃（進階版）
·標準俯卧撐至力竭，無間歇+阻力帶靜力收縮至力竭
·休息10秒
·啞鈴變式飛鳥至力竭，無間歇+啞鈴變式卧推至力竭
·休息10秒
·超慢速標準俯卧撐力竭，無間歇+超慢速阻力帶簡易卧推
·休息10秒
·交叉俯卧撐至力竭，無間歇+阻力帶靜力收縮超力竭
·休息30秒
·一輪結束，重複5輪
最後，小黃人遠程給你們加buff，祝你們練得開心，練得愉快。
憋問主頁妞小黃人水壺哪兒買的
問作者叔貴去呀
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關於作者 叔貴
一個對自己有所要求的科普者
飲食丨技術丨訓練經驗
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