姑娘，你的塑形方案掉了

這套健身方案能幫你塑造出像芭蕾舞演員那樣的婀娜身段，而你並不用每天都去練把桿，也無需穿上芭蕾舞專用短裙。

它由專業的芭蕾舞演員所設計，融入了舞蹈、瑜伽和普拉提的要素，非常適合青春期女孩塑造身形，而且不像跑步機和啞鈴那樣枯燥乏味和令人生畏。

採用這套健身方案之後，你的腿部肌肉能變得精壯有力且比例協調，提高身體的平衡性和穩定性。

鍛煉方案安排

它既可以在起居室里進行，也可以在健身房裡開展。按照以下介紹的順序做每個鍛煉動作，在指定的時間內連續做，每個鍛煉動作之間的休息時間要儘可能的短。

一旦你完成所有的五個鍛煉動作（一個輪次），重複上述過程2~3次。

如果你沒有壺鈴，也可以用啞鈴來代替。

反向箭步蹲觸地

雙腳分開站立，兩腳間距與肩同寬，腹肌收緊，脊柱保持中立；右腳向後邁出一步，雙膝彎曲，向地面的方向放低臀部。

在放低的過程中，以臀部為軸心，上半身向體前彎曲，用右手去接觸地面。

左腳用力蹬踏地面，用臀部肌肉的力量將身體拉向「站姿」，同時保持軀幹的筆挺和直立。

換另一條腿做同樣的動作；兩條腿總共做90秒鐘。

爬行式

四點著地，膝蓋抬離地面。

右手和左腳向前邁出一步，然後左手和右腳向前邁出一步；交替這樣做4次。

緊接著，反轉上述動作過程，重複做4次。

重複上述過程（向前爬行和向後爬行）60秒鐘。

行李箱擺動接農夫行走式

身體站立，雙腳合攏；兩隻手各握住一隻壺鈴（或啞鈴）。

雙膝彎曲，以臀部為軸心，將壺鈴稍向體後擺動；然後，身體站直，利用慣性將壺鈴擺動到與胸部同高的位置；在壺鈴向前擺動的過程中，繃緊腹肌，同時調動臀部的肌肉力量；重複做這個動作，向前、向後擺動壺鈴。

在做完10次擺動動作之後，雙手持握壺鈴，放於體側，向前行走100米。

重複上述動作過程（10次擺動接行走100米）2分鐘。

乾杯式箭步蹲接單腿硬拉

呈跪姿箭步蹲的姿勢，左腳在前；身體就像古代人祝酒時的乾杯姿勢。

左腳用力蹬踏地面，呈站姿，仍然用左腿支撐整個身體的重量。

左膝略彎曲，保持後背挺直的同時，以臀部為軸心，上半身向地面的方向放低；右腿在身後伸直，雙臂垂放地面，與地面呈直角。

放低右腿，回到初始的站立姿勢；然後，換身體另一側做同樣的動作。

雙腿交替做這樣的動作90秒鐘。

靠牆滑動雙臂式

在開始下一輪鍛煉之前，這個動作能讓你得到動態的休息。

雙腳分開站立，兩腳間距離與臀同寬，後背靠牆，雙膝略彎曲；雙臂向身體兩側伸出，雙肘彎曲呈直角；讓手背和前臂接觸到牆面。

繃緊腹肌，保持身體與牆面的接觸，緩慢地向天花板的方向滑動雙臂。

一旦到達肋骨充分打開和肩膀高於雙耳的位置，就緩慢地返回起始位置。

重複做這個動作60秒鐘。

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