馬拉松入門建議：如何開始你的跑馬征途？

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很多咚友的跑馬生涯，都是從一場半馬開始的。對於跑步小白而言，能順利跑一次半馬，也算得上一次頗具挑戰的入門測試。那我們究竟該如何開始一場馬拉松呢？咚妞一一為你解答。

跑前：跑馬訓練不可少

一般來說，一個沒有規律運動習慣的咚友，要經過4~6個月的日常訓練才能去參加馬拉松。訓練階段最好是一跑一休，給時間讓肌肉恢復，同時也保持運動頻率。

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如果平時有運動習慣的話，經過針對性跑步訓練（根據個人運動能力時間不定），再去參加半程馬拉松把握較大。在半程馬拉松的基礎上，訓練2~3個月也可以嘗試挑戰人生首個全程馬拉松。

保持一定訓練頻率後，我們該如何規定自己的跑量呢？小白們請記住：千萬不要有競爭的心態，別總有「超過前面的人「、「一定要跑30公里」的心態。每次訓練不規定時間，盡自己能力跑即可。建議一個星期要有一次15公里以上的長跑訓練。

有人說，訓練時從未跑過半馬，能跑下來21公里嗎？講真！業餘愛好者跑馬拉松不一定就得有跑半程的實力。一般情況下，你只要具備半馬的七八成實力，你就可以跑馬拉松。（別問我是怎麼知道的，咚妞的第一次就是這麼送出去的！）

當然，在跑馬前期訓練中，除了日常的跑步訓練以外。不能缺少的還有核心力量的訓練。舉個例子，那些跑步過程中歪歪扭扭跑姿變形的朋友們，就是因為腰腹部份的核心力量不夠。

So，我們在跑休時間，可以做20分鐘左右的核心力量訓練，如平板支撐、深蹲等，作為提高跑步能力的輔助訓練。

至此，從跑步小白到半馬跑者，月跑量達到150公里以上，就可以安全完賽啦！

跑馬裝備知多少？

裝備。說到這個詞，入門級跑友們也許是一張五彩懵逼臉。裝備=燒錢？一但開始你的運動生涯，就有跑友告訴你，一路進階的代價，不僅僅是跑步能力的提升，也是裝備價格單的不斷上漲。

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的確，好的裝備會給你帶來不一樣的運動體驗。但作為初跑者，並不是越貴的裝備越好。參加一場半馬，你需要準備如下裝備：

1.衣服。衣服要輕薄透氣，不要穿太寬鬆的衣服。平時穿寬鬆的衣服很舒服，但是跑起步來阻力大並且不利透氣。

2.跑鞋。鞋子要穿專門的跑步鞋，普通的運動鞋、籃球鞋、板鞋等不符合跑步力學設計，容易造成傷害。選鞋子時，要選擇緩震性好的鞋子。跑起來時，鞋子碼數剛好會讓腳受壓迫，容易磨傷，所以盡量買大半碼的跑步鞋。

3.運動內衣。跑馬的女士不可缺少的，還有運動內衣！跑馬中，運動內衣能有效保護我們的胸部，防止下垂。

4.備好補給。口袋裡最好備幾塊糖果、鹽丸或能量膠，馬拉松中長時間耗能的運動，雖然中途有補給站，但為了避免出現問題時離補給站較遠的情況，隨身一些吃的可以及時補充能量，避免低血糖。

跑馬中的小細節

有了科學的訓練+合適的跑步裝備，你的首馬計劃已經完成了一大半。正式開始一場馬拉松之前，你還需要注意這些小細節：

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1.休息。跑前一定要注意休息，睡眠要充足，還要補充充足的碳水化合物、蛋白質等營養。

2.跑前要做好熱身運動，感覺身體熱起來了才開跑。這樣可以避免跑步時候肌肉損傷。

3.不要一上來就快速跑，這樣容易抽筋。要均衡自己全程的速度，可以先快後慢，也可以先慢後快。跑步過程中留意個人心率的變化，避免過快導致暈眩、猝死現象。另外，還要注意控制配速（每公里用時）。

4.中間累了或者頭暈不要停下來。跑步時心臟泵血量大增，突然停下來心臟會受不了。除了腳受傷或者抽筋等情況，一般感到不適千萬不要停止不動，應該放慢速度或者是改為步行。

5.不要跟別人約定同時跑。每個人都有自己的節奏，跑步是與自己的身體對話。跟別人同時跑容易打亂自己的節奏。

跑後注意修復

完成一次馬拉松，實屬不易。這時候最重要的事情就是，跑後修復！跑後修復！跑後修復！重要的事情說三遍。

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1.跑到終點時不要立即停止跑步，即使累也要盡量慢走一小段，不要很長的時間坐著。

2.做好跑後拉伸。有助於放鬆肌肉，有效避免跑後肌肉酸痛。

3.及時補充能量，多吃水果，及時補充維生素，有助於賽後恢復。

4.休息兩天之後，來一次5公里的排酸跑，感受你第一次征服半馬後的特別經歷吧！

一次完整的跑前訓練、裝備知識科普後，下一步就是邁開你的雙腿！從此刻開始。

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