想要避免跑步發生傷病？做好這4個下半身力量訓練吧

這是很多跑步大神推薦給業餘跑者的4個下半身力量訓練，大約每天只需15分鐘即可，且不論跑步水平如何，都能進行。

1、闊筋膜張肌與髂脛束

闊筋膜張肌與髂脛束負責將髖部外展。髖外展對於走路與跑步時是很重要的動作，因為可以在動作中保持膝關節的穩定。推薦動作如下：

使用滾筒，放在大腿外側來回滾動；或是用網球，進行大腿外側痛點按壓。如果是運動前，按摩的時間控制在30秒以內；運動後可以按壓滾動到舒服為止。闊筋膜張肌因為起始於髂骨，所以可以稍微側身，從髂前上棘（手叉腰時，骨盆位置上可以摸到突出的2塊）的地方開始按摩。

2、臀中肌

臀中肌除了負責髖關節外展的功能外，在走路或跑步時，它也扮演著穩定骨盆的功能。此外，對於跑者或運動員來說，強化臀中肌有助於防止前側膝蓋的疼痛、前十字韌帶等受傷的狀況。今天來介紹一個訓練臀中肌常見的動作：側體伸展。

注意：「將腳抬的愈高愈好」是錯誤方式。髖關節的設計中，大腿外展的角度只有到45度。任何使得髖關節超過45度的動作，已經不是這個動作所要訓練的目的肌群。而在進行動作時，也不是快速的上抬，而是在控制的狀況下慢慢的外展並且回來原本位置。

3、大腿內收肌群

腿部肌肉訓練必須要均衡，訓練完外側，別忘了內側也要均衡訓練，才能保持肌肉力量均衡，讓膝關節與髕骨穩固在中立的軌道上。簡單動作是站姿屈膝上抬。

這個動作不僅會增強大腿內側肌肉，而且還能夠提高平衡感。具體動作如下：右腿單腳支撐身體，左腿外展並且腳尖觸地。向內上方抬高左腿，屈膝並且左腳越過身體中線，右手觸夠左側腳踝。然後緩慢還原預備姿勢。完成15次重複動作後換另一側。注意腿部向另一側手掌方向移動，同時保持挺胸直立。

4、髖部深層外旋肌肉群

臀大肌下面，有6個主要的髖部旋轉肌肉群，負責外旋與穩定調整髖部。常常跑步的人，會讓這些小肌肉群緊繃，進而可能導致「髖部與腿部的疼痛」發生。所以如果這些肌肉柔軟有彈性，髖部在跑步時，可以做到的動作範圍就會更大，也就是說，你可以跑得更好。如圖是髖部外旋與內旋推薦的放鬆動作。

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