想變美先練腿！塑身、PB、減肥只需要短短20分鐘

健身, 減肥 11-30

想瘦身，先練腿

由於體積最大的肌肉位於下肢，

因此鍛煉下肢能夠燃燒大量的卡路里，

使肌肉更加結實並促進新陳代謝。

想變美先練腿！塑身、PB、減肥只需要短短20分鐘

想運動，先練腿

下肢是整個身體的基礎支撐，

軀幹、上肢、頭部和下肢力量對於身體其他部位的

平衡、支撐和穩定起到了關鍵的作用。

協調平衡下肢力量對於運動能力

和整體健康水平也十分重要

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只要20分鐘，塑造臀腿

20分鐘練習

下肢

兩輪練習間休息60~90秒。

熱身：3~5 分鐘

極限間歇動作：肘部驅動深蹲——4分鐘

混合間歇動作：基本深蹲；基本弓步——4分鐘

混合間歇動作：屈膝交叉弓步；轉體——4分鐘

放鬆/過渡活動：3分鐘

極限間歇動作

肘部驅動深蹲跳

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雙腳分開平行站立，間距略寬於髖部，腳尖微微向外。保持脊柱挺直，尾骨朝地面下落，臀部向後，頸部保持中立位，下頜與地面平行，身體向下呈深蹲姿勢（見圖a）。起身呈站立姿勢，並發力向上跳起，雙肘向後用力擺（見圖b）。輕輕落地，身體立刻向下還原至深蹲姿勢，保持前臂相互平行，雙肘下沉，肘部觸碰大腿上方。將雙肘與大腿相觸作為深蹲動作的標準，控制到位，以保證動作質量。按動作講解重複練習。

混合間歇動作

基本深蹲

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雙腳分開平行站立，間距略寬於髖部，腳尖微微向外（見圖a）。保持脊柱挺直，尾骨朝地面下落，臀部向後，頸部保持中立位，下頜與地面平行（見圖b）。無論雙膝是否超於腳尖，都應該沿著每隻腳的第二和第三根腳趾的軌跡前後移動。雙膝彎曲，重心盡量向下，同時保持脊椎筆直，任何關節處都無疼痛感，包括雙膝和髖部。最終讓大腿同地面平行，體重均勻分布於雙腳。在做這個動作時，你將會完成最大限度的屈髖動作。當深蹲動作到位後，雙腳向後蹬地，向上推動身體呈完全直立姿勢。

基本弓步

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從站立姿勢（見圖a），向前邁一大步，前腿膝部彎曲，身體下落至前腿大腿同地面平行（見圖b）。後腳跟抬離地面，你的體重應分攤在後腳前腳掌和整個前腳上。脊柱保持挺直，就像正用頭部頂住一個盤子。從側面看，你的耳朵、肩部、髖部、後腿膝部應垂直地面。

混合間歇動作

屈膝交叉弓步

想變美先練腿！塑身、PB、減肥只需要短短20分鐘

雙腳分開平行站立，與髖部同寬，腳尖向前（見圖a）。身體下落，重心位於右腳，保持支撐腿肌肉收緊。左腿向斜後方邁步，左前腳掌輕放於地面，位於身體的右側。身體向下至右腿大腿盡量同地面平行，做出最大屈髖動作，雙膝彎曲（見圖b）。收縮腹壁，核心部位肌肉繃緊以保持脊柱穩定。然後起身回到站立姿勢，左腳收回同右腳平行。換另一側腿，重複動作。

轉體

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