6個動作讓腹肌告別冬眠狀態！冬天與巧克力腹肌更配

健康 11-30

雖說腹肌的浮現與體脂肪的比例有著更大的關係，但是瘦子的腹肌確實沒有什麼存在的意義，想要擁有好看的「巧克力」，不僅要把體脂肪降到更低，更要讓腹肌有過訓練的痕迹。試試這6個訓練動作吧，別再讓你的腹肌進入冬眠狀態！

1、卷腹

註：運用重物穩定姿勢，發力時把意識集中在腹部更有效。

·準備動作：仰卧於地面，雙膝完成直角，雙腳平放於地面，腳上不要壓任何東西。手臂的位置根據變式的要求隨時調整。

·動作要領：緩慢抬起身體，速度以訓練計劃要求為標準。訓練過程中避免急起和加速，身體下放時動作要平緩從容。

·目標肌群：上腹部

·難度：★★★

2、仰卧垂直舉腿

註：訓練時，雙腳間夾健身球有助於穩定姿勢，發力時把意識集中在腹部更有效。

·準備動作：仰卧於地面或者傾斜的訓練凳，雙臂伸直與軀幹成直角。雙腿綳直併攏，上舉雙腿與地面垂直。

·動作要領：骨盆上舉，使臀部離開地面，同時保持雙腿與地面垂直，按照訓練計劃要求保持相應的時間，然後下方臀部。動作幅度要小，不要為了追求高度而使動作變形。

·目標肌群：下腹部

·難度：★★★☆

3、俄式旋轉

·準備動作：坐於地面，雙膝彎曲成直角，雙腳離開地面。身體向後傾斜，背與地面成45度角，脊柱綳直。雙手對握，雙臂向身體前方伸展，與地面大約成45度角。

·動作要領：身體從一側扭轉到另一側，雙腿保持不動。注意轉體是從腰部而不是從肩部開始的。

·目標肌群：腹內、外斜肌

·難度：★★★☆

4、側身卷腹

·準備動作：仰卧於地面，雙膝併攏彎曲成直角，肩部與上背部平方於地面。雙臂交叉放於胸前，雙手放於後腦勺位置。

·動作要領：上身向上方抬起，稍作停頓，然後慢慢放下，注意骨盆不離地！

·目標肌群：腹內外斜肌

·難度：★★★☆

5、V字卷腹

·準備動作：仰卧於地面，雙腿併攏伸直，雙臂放在身體兩側。

·動作要領：抬起身體，使軀幹和大腿形成V型。訓練過程中，抬起軀幹和大腿的速度要保持一致，以便使其同時達到最高點。抬起身體的同時屈膝，然後下落回到起始位置，雙臂始終與地面平行。

·目標肌群：上腹部、下腹部

·難度：★★★★

6、健腹輪卷腹

·準備動作：雙手緊握住健腹輪兩邊手柄，肩膀自然下沉，雙膝跪地，下背部保持綳直。

·動作要領：雙臂稍微綳直，向身體前方滾動健腹輪，身體向下貼近地面。然後將健腹輪滾回初始位置。

·目標肌群：上腹部、下腹部

·難度：★★★★

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