仰卧起坐腰酸脖子酸 換個動作練成腹肌吧

仰卧起坐是我們經常用來鍛煉腹部的一個動作，小時候上體育課也經常做。但你有沒有發現你做完腹部沒感覺，脖子酸、腰酸啊全來了。

做這個動作時，很多人核心力量不足，沒有用腹肌發力，借用其他力往上，手抱著頭的時候會借用頸椎的力，手向上拉扯到頸椎，導致脖子酸、腰酸等等。

其實仰卧起坐這個動作練腹肌效率真的不高，腹肌收縮過程並不需要整個人都坐起來。卷腹、平板支撐等這些動作練腹肌會比單純的仰卧起坐好。下面就來幾個動作，這些動作卷腹類型的較少，可在發展腹肌的同時不會掰到脖子，導致脖子酸。（分組做，量力而行，等核心力量加強了，再慢慢加量訓練，增多卷腹動作的訓練比例，同時加強下腹肌的訓練。）

1. 單車式（通過仰卧在地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式）

2. 仰卧卷腹（用腹部的力量做起，手扶著頭但不要去掰脖子，做到身體與地面成45度，感受腹肌收緊，就可以下放再起）

3. 仰卧抬腿（腰部貼緊地面，抬到屁股離地就可下放，雙腳也可彎曲）

4. 伐木式

5. 軀幹轉體式

6. 平板支撐

8. 巡迴式（左手右腳和右手左腳各完成一次30到60秒的練習為完整一組）

9. 健腹輪

10. 仰卧搭橋式（可練下腰、臀部，往上感受拱再下放，臀部始終不碰地面）

11. 弗蘭肯斯坦式

12. 側身搭橋式

13. 箭步蹲

需要再強調的是要想練成腹肌，體脂就必須夠低，意思是胖的話是出不來腹肌的，及時你之前腹肌再好，長胖後也會被脂肪蓋住，從而九九歸一。

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