肌肉就是不長！不長！導致肌肉長不快的六大因素

關於增肌方面的問題，最常見的應該是一星期訓練3次，每日吃足5餐，為什麼還是這麼瘦？是啊，明明每天堅持鍛煉一個小時了，明明一個月來都沒有停止過訓練，明明也沒有亂吃東西，可明明肌肉就是不長！不長！不長！如果這也是你所遇到的難題的話，那就一起來找找原因吧。

六個因素讓你肌肉長不快

1.不要讓身體重量矇騙訓練成果

重量是最容易量度的身體資訊，不過體重的多小實在涉及太多因素，如身體水份、大小便、脂肪及肌肉比例等。有些人定期訓練，飲食以高蛋白質低脂肪為主，但體重卻不變，而且有時更輕微下降。其實這是合理的，當你定期運動，飲食卻沒又跟上身體的變化，身體的脂肪以及水份都會降低，而肌肉雖然一直生長卻速度越來越緩慢，所以就導致身體反而因為訓練而瘦下來的假像。建議大家每星期拍一張自拍照，比較一下身形上的改變，可以用電阻生物測儀器或脂肪夾去量自身的脂肪含量，這些方法都比單靠量度體重好。

2.飲食出錯

飲食方面真的很重要，若能夠安排到的話，請盡量依著以下6點安排飲食：

a、每3小時進食一次，確保沒有飢餓感。

b、根據你的TDEE(每日能量消耗)，攝取TDEE+500的卡路里，並盡量進食天然無加工食物，煮食以清淡為主。

c、若你一星期可以訓練4次或以上，請進食體重X1.5克的蛋白質。

d、訓練3次或以下，進食體重X1.2克的蛋白質。

e、每次訓練後都要吸收大約30-35克的蛋白質及一條香蕉份量的碳水化合物。

f、多喝水(2-3升)，因肌肉有60-70%是水份。

3.訓練強度不足

我們可以從3方面看訓練強度：

訓練量：即是同一組肌肉每次可進行多少組訓練動作，新手可能16-20Sets已經足夠，有經驗人士卻可以提升至30Sets或以上；每組主要肌肉如胸、背、腳一星期至少訓練一次；重量與下數Repetition Maximum(RM)：1Rm代表這個重量你儘力也只能做舉起一次，10RM即是盡全力才能應付10次的動作。

對肌肉生長最佳的RM是8-12RM。

所以在做運動時，要選擇那個運動在10下左右就精疲力竭。

休息時間：60至90秒。

4.缺少腳部訓練

我們進行Squat(深蹲)和Deadlift(硬拉)等以腳部肌肉為主的訓練時，身體會分泌大量的生長賀爾蒙及睪固酮讓身體加強肌肉量，如果想肌肉生長加快，每星期一定要有至少一次的腳部訓練，並好好學習Squat和Deadlift這兩個動作。

5.睡眠不足

身體除了在腿部訓練後會釋放大量生長賀爾蒙，亦會在深層睡眠時分泌這些賀爾蒙，所以請確保每晚有充份睡眠，避免在睡前做劇烈運動或飲酒。

6.沒有自律，沒有持續性

以上提及的5點，如果大家不緊守，其實是沒有意思的。

不要說健美，就是要維持一個不錯的身形，大家都要在飲食及社交生活上作出一點犧牲。很多人就是堅持不了，或者對自己沒信心，做Gym一兩個月後沒有成果就放棄，其實成果又怎會如此簡單地得到呢？

尤其是訓練肌肉根本是一件需要長時間高自律性的事情，所以各位不要以為自己的DNA出錯才長不到肌肉，一定要繼續加油！不要放棄！

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