容易「長膘」的冬天，跑友該如何度過？
不少正在努力減肥的跑友發現，夏天好不容易瘦成一道閃電，一到冬天全部胖回來了，一年的辛苦全白費了！
冬天「長膘」的原因是多方面的。有些跑友可能受到嚴寒的阻撓，訓練的積極性降低，更想呆在室內取暖或吃喝，不願出門運動，使得能量消耗減少，多餘能量轉化為脂肪堆積，這是一方面。但更多的時候，冬天身體脂肪增加其實是人體自然的調節機制，是一種正常的現象。
冬天容易「長膘」的原因
1、脂肪增加是「冷馴化」的特徵
短時間的寒冷刺激，會使兒茶酚胺和甲狀腺素分泌增強,機體的能量代謝持續升高，從而產生更多熱量；另外體表血管收縮、出汗量減少，來減少熱量流失，保持體溫。但在初始階段，身體的基本結構特徵不會發生變化，甚至可能會因為能量代謝率增加，消耗一定的脂肪，使體重減輕。
隨著季節性變化，如秋季進入嚴冬後，在持續穩定的寒冷刺激下，身體為了提高保溫能力，會發生一系列結構和功能上的變化，其中皮下脂肪厚度增加就是最顯著的特徵之一，因為脂肪具有很強的絕緣、保溫能力；另外，身體能量代謝率變化不大,有的甚至反而降低。上述這種情況稱為冷馴化。高寒地帶的動物比如北極熊、海豹都是典型的例子。這些動物身上都有厚厚的脂肪層。
因為寒冷刺激下身體會主動增加脂肪，食慾必然也會增加。如果這時候飲食不注意（吃太多油膩、垃圾食品），或者失去了系統訓練，體重很容易失控、增長較多。而且，冬天因為衣著較多以及體表溫度低，脂肪堆積後人體的感受不像夏天那麼敏銳，當脂肪增加較多時可能還沒有警覺，這也進一步「放縱」了脂肪堆積。
2、脂肪增加是身體對大量、低強度訓練的應激
冬天的氣候條件（低溫、乾燥）最適合不斷反覆進行長距離有氧訓練，所以無論是專業還是業餘跑者，都會在冬訓時期增加跑量、降低運動強度（由於溫度低，高強度訓練容易受傷）
運動量增加後，體重不是應該越來越輕嗎？沒錯，對於很多跑友，特別是剛開始跑步且體重較大的跑友，增加運動量以後，脂肪消耗的成果大多非常明顯。
然而也有不少跑友增加運動量後，出現體脂不降反升的情況。這是因為訓練後，身體會作出本能地調節反應，可能會出現食慾增加、體脂增加，來適應大量的運動。另外低強度運動對體脂肪的「包容性」更高（而高強度運動時體脂肪的負擔特別明顯），這些都容易導致體脂增加。
體脂輕微增加是身體應對大量、低強度訓練的調節機制，在自然條件下也是一種保護機制。
這也可以解釋，為什麼百公里越野跑選手身上的脂肪比馬拉松選手要多一些。
如何應對冬訓期體重增加
1、平常心看待
首先，要知道冬季體重稍有增長是一種自然的規律和現象，在正常系統訓練情況下，冬訓期體重一般不會下降太多。但這都不是大問題，特別是本身比較瘦的跑友，只要保持系統訓練，冬訓期體重輕微增加反而是好事。因為冬訓本身也是儲備體能的關鍵時期。
當開春以後，隨著溫度升高和訓練強度提高，身體會再次產生調節，體重就會回落。
2、保持系統訓練，有氧為主、適當加量
寒冷的天氣，可能使得一些跑友的訓練慾望降低，但殊不知冬天是堆積跑量的最佳季節（而且冬天一般越是冷天、雨天，空氣質量就越好）。低溫下身體散熱狀況好、出汗量少，長時間運動中，水、電解質的流失和體內熱量積聚都要小於夏天，所以最適合反覆進行長距離有氧訓練，這是其他季節不具備的條件。
雖然上面提到了大量、低強度運動可能使體脂輕微增加，但這種情況一般多見於原先比較瘦的跑友，一般也只是輕微的增長（並不會太誇張）。對於大部分跑友來說，經過一個大量有氧訓練為主的、系統的冬訓，至少可以達到比較滿意的控制體重的效果。這是因為總能量消耗畢竟是不小的，而有氧訓練恰恰可以最大程度動員脂肪代謝。
長時間中低強度有氧訓練時（強度最大攝氧率的50%-70%），骨骼肌通過脂肪酸的有氧氧化供能成為主要的供能途徑。而且經過長期耐力訓練的高水平運動員，利用脂肪酸的能力更強，脂肪代謝比例更高，（並有利於節省糖儲備）大量中低強度有氧訓練不僅提高了耐力水平，也消耗了大量體脂。
中低強度有氧訓練也是最安全的減脂運動。冬天溫度太低，肌肉容易僵硬，速度、爆發力、柔韌性表現欠佳，如果進行太大強度的間歇訓練，不僅強度上不去、效果不好，也容易受傷。
3、合理飲食
在系統訓練的情況下，尤其在冬訓這樣大運動量時期，不要過度控制、節食（只要下意識避免一些垃圾食品、特別油膩的食品即可）。因為冬訓運動量大，還要消耗一部分能量來產熱、保持體溫，所以保證一定的食物的總熱量是需要的，還需要增加蛋白質的攝入量（適當增加葷菜：牛肉、羊肉、海鮮類）。否則熱量缺口太大，身體會分解自身組織、降低代謝率，不僅不利於訓練後的恢復，也不利於減脂過程。
「長膘」最大的原因就是「懶」
世上沒有一塊肌肉不辛苦，每一克脂肪都有它的故事，從今天起每天運動，世上除了肥胖，都是小事。不跑有氧就堅持核心訓練，無論今天發生多麼糟糕的事，都應該去練一下。
今天永遠只是起跑線，努力過後，才知道！許多事情，堅持堅持就過來了，一個人在鍛煉，很不容易，沒啥，拼的就是堅強！
當你的體脂率足夠低的時候，肌肉才會顯現出來，所以很簡單，你覺得你「長膘」的時候，最大的原因就是你練得不夠。精心為跑友們總結了一些在家就可以用的訓練方法，請收藏好，在你不跑步的日子歷，望勤加練習！
1.常規訓練
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一組完成
休息1分鐘
循環以上動作，動作間盡量不休息
共做4~6組
九（收尾動作，做到力竭）
2.hiit高強度間歇循環訓練計劃
快速減掉多餘脂肪，讓體脂率降低。通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效,重點是前者達到了更優秀的效果並且節省了四十分鐘之多。
熱身：
1、前後擺腿：左右腿各30秒
2、站立肘對膝：30秒
3、深蹲前踢腿：30秒
4、左右跳：30秒
5、開合跳：30秒
HIIT主動作：
以下四組動作各10秒，動作之間不休息，做完整組後休息20秒，循環6次。體力足夠的人可以適度加長每個動作的時間(最長不超過60秒)。
1、前後踮腳深蹲
2、高抬膝原地跑
3、Burpees
4、開合跳
休息動作：20秒
3.常規訓練（女生版）
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NO.4 ,（左右各20次）
四、下肢力量進階訓練（女生版）
每個動作做15-20次，做4-6組，動作與動作之間盡量不休息，組與組之間休息1-2分鐘。努力不需要讓人知道，只需結果嚇人一跳！
記住，越是簡單，越是粗暴，越是有殺傷力。最後送上一組高強度的訓練動作，大家隨意感受一下就好！這麼練，冬天也不會長膘！
本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。
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