「人是鐵飯是鋼」，長胖的鍋應該讓主食來背嗎？
人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌——主食，對中國人太重要了。
南方人對米飯的痴迷有目共睹，而在北方，山東的烙餅卷大蔥、嗆面大饅頭、西安的羊肉泡饃、山西的臊子面、新疆的拉條子、蘭州的拉麵……哪兒哪兒不是滿滿的主食啊。
在某些地區，父母會在飯桌上教育孩子：「不要光顧著吃菜，要多吃飯！」多吃兩碗飯都會受到家長的誇讚。
甚至，《舌尖上的中國》還專門策划了一期《主食的故事》。
米飯和麵條是我國大部分居民的重要食物來源，在傳統的飲食中，碳水佔到了很大的比例，而「菜」的作用更多是用於下飯。因為堅守著「沒有主食的一餐是不完整的」這種觀念，你的體重越來越重，身材也開始走樣，究竟問題出在哪呢？這樣的飲食習慣真的正確嗎？今天 Keep君 就和大家一起分析看看。
一、父母輩都怎麼吃？
父母輩的傳統飲食類型被稱為「植物性食物為主」膳食模式，整體飲食的特點是植物性主食為主（其實是主食壟斷），動物性蛋白質，優質脂肪及綠色蔬菜均不足。這樣的膳食結構最大的問題是，無法從食物中獲取優質的蛋白質。
上個世紀五十年代至八十年代初期，我國居民全日總能量來自碳水化合物高達 70-75%［1］。在 1982 年全國營養調查顯示，我國人民動物性食物只佔到全天總熱量的 8% ，而動物蛋白只佔食物總蛋白的 11%［2］。食用油脂及綠色蔬菜均攝入不足。這種飲食模式與我國當時資源匱乏，憑據糧票、油票按人頭計劃供應食物有很大的關係。
二、過了幾十年，我們又在吃什麼？
從二十世紀九十年代開始，居民的食物資源及經濟條件都有了極大的提高，但是飲食結構有沒有改善呢？
根據 1992 年第三次全國營養調查報告顯示，相比於 1982 年，碳水化合物提供能量佔比從平均 75% 降低到 66% ，但是膳食薯類和雜糧類食物下降明顯，導致各種維生素和部分礦物質的攝入量都有不同程度地降低［3］。
最新的調查顯示，到 2012 年，我國居民碳水化合物攝入水平較 1992 年有小幅降低，但脂肪攝入量卻明顯增高，平均膳食脂肪供能比達到了 32.9% 遠高於膳食推薦的 20% 左右的脂肪攝入供能比［4］。蔬果、動物性蛋白質的平均攝入量有不同程度地提高（蔬菜攝入量這麼多年並沒有什麼明顯增長，水果倒是吃的多了點，動物性蛋白質基本都來自紅肉）。但整體仍保持「植物性為主」的膳食模式。
三、父母告訴我的飲食習慣錯了嗎？
從上面的兩份不同年代的膳食調查研究能夠看出，父母輩因為食物資源缺乏以及農業發展滯後，整體的能量來源多以薯類及全穀類的碳水化合物為主。新鮮綠葉蔬菜及肉蛋奶等食物因為配額的原因，不能得到充足的供給，可能會處在蛋白質，鈣、鐵、維生素B族 及 維生素D 等營養素缺乏的狀態。
數據來源：丁鋼強,高潔,等. 中國居民營養的發展與挑戰[J]. 中國食品學報, 2016(7).
而經過幾十年的發展，我們的學習並繼承了父母的飲食方式，但細心的人會發現，和我們這代人相比，父母輩明顯超重或肥胖的現象要少很多。數據同時也支持了這個觀點，2015 年的《中國居民營養與慢性病狀況報告》顯示，我國 18 歲成年人超重率為 30.1%［5］，相比於八十年代對成年人的調查結果來看，體重超標的人數整整提高了一倍。
相比於父母輩，我們在他們的飲食習慣上有了更多的選擇和搭配，顯然我們的飲食會更全面，為什麼肥胖率會升高這麼多？難道是父母輩的飲食習慣錯了嗎？
誠然，傳統的「植物性食物為主」的飲食雖然營養素不均衡，碳水化合物比例也過高，但對於父母所在的特定時代來說，大部分成年人主要的工作發展方向是工農業，而高碳水化合物可以滿足身體在中/重體力勞動下的能量供給。
加上當時特定的糧票計劃供應制度，並不是想吃多少主食就有多少主食。所以整體攝入總熱量和消耗總能量基本處於平衡，並沒有過度的盈餘，也就很少有超重、肥胖的情況發生。
再反思我們現在的飲食，雖然總體碳水化合物在近 30 年有所降低，但早已將富含膳食纖維和維生素的全谷粗糧替換成了高血糖反應的精米精面及添加糖，居民膳食脂肪的攝入量也出現了較高的增長。
並且我國大部分居民也從中/重體力勞動中解脫出來，從中學到大學再到公司，日常消耗都遠低於我們的上一代。攝入的熱量高了，消耗的熱量反而低了，長期的熱量盈餘必然造成超重率的上升。
四、究竟應該怎麼吃？
可以說，父母輩的飲食習慣是特定的環境及條件造就的。在當時並沒有更好的選擇。但是對於我們而言，現在的飲食結構還有很大的改善空間，可以吃的更「健康」。
01
避免添加糖的攝入，增加全谷粗糧的比例
和父母輩不同，我們有太多太多的機會攝入「隱形糖」，除去正常主食的攝入量，蛋糕、可樂、冰淇淋這些美味的食品都含有大量的碳水化合物。無論是對於體重還是胰島素功能都是非常大的衝擊。
一個輕體力勞動的成年人每天攝入 200g 碳水化合物是比較合適的。其中添加糖的攝入量應該低於 30g ，最好當然是不吃了。
主食方面，應盡量保證每天都能吃到粗糧。當然，粗糧的口感沒有精米精面要好是事實。
父母苦了大半輩子終於吃上白米面再告訴他們其實之前吃的糙米紅薯營養價值更好，確實很難接受。但至少要清楚，全谷粗糧不僅含有大量的必須維生素及礦物質，同時富含的膳食纖維也可以幫助降低胃排空速率，獲取更強的飽腹感。
02
調整脂肪酸類型，增加蛋奶等優質蛋白的食用量
近幾十年，我國居民的膳食脂肪攝入量增長過快，尤其是來自動物肉類（豬肉）及烹飪油脂所含的飽和脂肪比例過高，而富含優質不飽和脂肪酸的魚蝦類攝入不足，這對於預防心血管疾病非常不利。
我們需要在飲食上增加白肉、蛋類、乳製品等高蛋白質低脂肪的食物。同時搭配魚蝦及堅果等高不飽和脂肪酸食物作為膳食油脂來源。脂肪攝入量建議不要超過總熱量的 30% 為宜。
03
多吃蔬菜，深色蔬菜
如果說三十年前因為條件不夠，新鮮的綠葉蔬菜攝入不足還是合理的解釋的話。那麼現在各類價格低廉營養全面的新鮮蔬菜廣泛存在於超市和市場中時，再說不吃蔬菜就不合適了。
日常飲食中，至少要攝入 200g 深綠色蔬菜（克重不好理解的話，就記住吃一份的肉就吃兩倍的蔬菜）才可以保證必要的胡蘿蔔素、維生素C 及部分 維生素B族。同時蔬菜的大體積低熱量的特點也會利於提高每餐的飽腹感，降低主食及油脂的攝入量，利於控制體體重。
相比於我們父母輩而言，「菜」的目的不再是為了吃下更多的米飯，而是強調主食、肉類及蔬菜攝入均衡的膳食。適應現代生活節奏的飲食方式，才是屬於我們自己的飲食習慣。
參考文獻
［1］趙法伋,郭俊生,等. 膳食結構與慢性病[J]. 衛生研究, 2002(31).
［2］張修全,等. 膳食結構的調整方向及路徑[J]. 華西預防醫學, 1989(2).
［3］葛可佑,翟鳳英,等. 第三次全國營養調查報告[J]. 衛生研究, 1996(25).
［4］趙麗雲,何宇納,等. 1992-2012 年中國城鄉居民食物消費變化趨勢[J]. 衛生研究, 2016(4).
［5］丁鋼強,高潔,等. 中國居民營養的發展與挑戰[J]. 中國食品學報, 2016(7).
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