2016年中級啞鈴健身房減肥計劃一周表
夏季不知不覺又要來臨，男屌絲們是不是又在為了自己那油膩的身材而感到苦惱，在自己女神面前又一次抬不了頭，我是男神告訴你：千萬不要灰心喪氣，今天這篇文章的目的就是給大家分享一篇曾經我訓練過的一份計劃，只要你執行力非常強，你肯定能在半年之內告別自己臃腫的身材，讓你更加接近男神身材的步伐。
周一鍛煉：胸肌+肩部
1.熱身運動：慢跑30分鐘。
2.無氧訓練：
(1)啞鈴平板推胸(12個*4組)
(2)啞鈴上斜推胸(12個*4組)
(3)俯卧撐(20個*4組)
(4)啞鈴站姿推舉(15個*4組)
(5)啞鈴側平舉(12個*4組)
(6)仰卧卷腹(20個*4組)
(7)平板支撐(1分鐘*2組)
3.有氧運動：跑步機慢跑30分鐘(或者別的有氧方式，可以自己選擇)
4.拉伸訓練：對今天訓練過的部位進行拉伸，具體拉伸動作，請詳見網站！
周二：休息
周三鍛煉：背部+肱二三頭
1.熱身運動：橢圓機走30分鐘
(1)啞鈴划船(15個*4組)
(2)仰卧上舉(12個*4組)
(3)啞鈴彎舉(20個*4組)
(4)交替啞鈴彎舉(18個*4組)
(5)啞鈴側屈體(20個*4組)
(6)仰卧腿上舉(20個*4組)
3.有氧運動：踏步機上30分鐘訓練(或者別的有氧方式，可以自己選擇)
周四：休息
周五鍛煉：大腿+小腿
1.熱身運動：原地高抬腿50次*3組
2.無氧訓練
(1)啞鈴箭步蹲(20個*4組)
(2)啞鈴深蹲(20個*4組)
(3)啞鈴站姿提踵(30個*4組)
(4)仰卧起坐(30個*4組)
(5)平板支撐(1分鐘*2組)
3.有氧運動：跑步機上慢走30分鐘
周六：休息
周日：進行高強度的有氧訓練，下面提供兩種選擇：
1.跑步機：慢跑1個小時(或者外面跑步)
2.動感單車：45分鐘(幫助你快速燃燒脂肪)
注意：1.鍛煉期間，飲食要嚴格控制，忌辛辣甜油膩;
2.大組間休息一分鐘，小組間休息30-45秒;
3.鍛煉完之後一定要記住拉伸;
4.有條件的人可以再鍛煉完之後吃個雞蛋(去掉蛋黃)+一杯牛奶。
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