魚怎麼做營養損失最少？燒烤、清蒸、水煮、紅燒、油炸……顛覆你原來的看法！

燒烤 清蒸 水煮 紅燒 油炸…

怎樣吃魚更健康

國家二級公共營養師 徐墨書

之所以說魚類營養豐富，是因為其所含的脂肪多由不飽和脂肪酸組成，且多為人體較易缺乏的Omega-3 系列，具有抗氧化、增強記憶和認知能力、改善大腦健康、降血脂的功效，對心腦血管病亦有良好的防治作用。

有研究表明，每周至少吃一次魚更有利於身體健康。那麼吃魚要選擇什麼烹調方式呢？曾有實驗對比了不同烹調方式對魚肉中營養素的影響，下面我們逐一介紹。

1

鐵架烤魚

除維生素B1略有損失，其他營養素均損失很小，而且魚肉中的礦物質（鉀、鈣、鎂）含量顯著提高。

請記住這裡說的是鐵架燒烤魚，可不是把魚浸在油中的所謂××烤魚。另外建議烤魚用文火，火焰不要直接觸碰魚肉，以防魚肉焦糊產生雜環胺和多環芳烴類致癌物。

2

清蒸魚

損失較多的維生素A和維生素B1，其他維生素和礦物質保存較好。

建議水沸後再放入魚，可使魚肉外表面遇高溫收縮，營養汁液不外流，味道更鮮美。最好選擇體積小而薄的魚，用旺火縮短烹調時間。另外蒸魚後不建議淋明油，雖可增香，卻無形中增加了脂肪的攝入量。

3

水煮魚

水溶性維生素大量損失，礦物質也有一定量損失。

建議調味清淡，避免高油、高鹽及超麻辣口感。可以喝些淡湯，因湯中溶解了大量的營養素。

4

紅燒魚

維生素和礦物質損失都較多，脂肪含量也大大增加。

建議在煎制時少放油，且油溫適中，用小火併且縮短煎制時間。澆汁時多勾芡、少淋油，以減少脂肪攝入。

5

油炸魚

維生素和礦物質都大量損失，且脂肪含量顯著增加。

建議油炸前先掛糊，食用時可只吃裡面的魚肉以減少脂肪攝入。另外要避免高溫，因不飽和脂肪酸易被氧化生成有害的反式脂肪酸。

6

微波烹調

B族維生素顯著減少，Omega-3脂肪酸含量減低，其他維生素和礦物質保存較好。建議盡量選擇低溫以減少營養素丟失。

編輯 ||許譯文

TAG:保健時報 |

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