常見食物中鈣含量一覽表，補鈣必知！
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常見食物中鈣含量一覽表，補鈣必知！
轉自：營養師之家
已授權《中國臨床營養網》轉載
鈣是構成機體骨骼和牙齒的主要成分，同時對維持體內神經與肌肉活動等功能有重要意義。通過飲食補鈣比藥物更有效，也更健康。
一、人的一生中三個時期需要大量補鈣
1
兒童青少年
處於生長發育期的兒童青少年，機體為滿足快速的新陳代謝需求，對鈣的需求量顯著上升。
兒童青少年在基礎膳食平均鈣攝入量為745mg/d的條件下，如果每天平均補充鈣768mg，能夠顯著促進全身和橈骨的骨密度增加。
2
妊娠期
由於妊娠婦女血容量增加，加之胎兒從母體攝取大量的鈣以供生長發育的需要，使妊娠婦女對鈣的需要量顯著增加。
當缺鈣嚴重或長期缺鈣時，母親可發生小腿抽筋或手足抽搐，嚴重時導致骨質軟化症，胎兒也可發生先天性佝僂病。
因此，孕婦應增加含鈣豐富的食物，膳食中鈣攝入不足時亦可適當補充一些鈣製劑。
3
中老年期
老年人的鈣吸收率降低，一般低於20%，對鈣的利用和儲存能力低，容易發生鈣攝入不足或缺乏引發骨骼健康問題。
補鈣（800~1200mg/d）可使各種骨折的風險降低，同時降低髖骨和腰椎的骨質流失，並且鈣和維生素D（VD）同時補充的效果優於單獨補鈣效果。
二、促進鈣吸收的因素
維生素D能夠促進鈣的吸收和利用。
蛋白質消化過程中釋放的某些氨基酸可與鈣形成可溶性鈣鹽而促進鈣的吸收。
乳糖經腸道菌群發酵產酸，與鈣形成乳酸鈣複合物可增強鈣的吸收。
三、阻礙鈣吸收的因素
糧食中的植酸和某些蔬菜（如菠菜、竹筍、蕨菜、雍菜）等中的草酸（見下表）可與鈣結合形成難以吸收的鈣鹽，使鈣的吸收率降低。
膳食纖維干擾鈣的吸收，可能是由於其中的醛糖酸殘基與鈣結合所致。以及未被消化的脂肪酸與鈣形成鈣皂均影響鈣的吸收。
一些鹼性藥物，如蘇打，黃連素，四環素等也影響鈣的吸收。
四、補鈣吃什麼？
牛奶及其製品是膳食鈣的最好來源，鮮奶鈣含量介於100～120mg/100g，脫脂奶粉更高一點。
大豆及其製品也是鈣的很好的來源，但在日常食物中含鈣量最豐富的食物竟是它。見下表：
（1） 極高鈣含量食品 （500-1200mg/100g）
這類主要包括奶粉、蝦皮、連骨小魚、小蝦、芝麻及芝麻醬和乳酪，以及一些干蘑菇和乾的葉菜類。
（2） 高鈣食品 （150-500 mg/100g）
每百克食物含鈣量這類食品包括干大豆、貝殼和螺類、少部分魚類、少部分葉菜（如莧菜、芥菜）、低脂或脫脂奶、鈣強化奶（包括酸奶）、鈣強化餅乾等。
（3） 較高鈣食品 （50-150 mg/100g）
含鈣量介於50-150mg/100g食品常見的包括：鮮奶類和酸奶、大多數深綠色葉菜和花菜、大多數魚類、各類豆腐以及除豆漿外的其他大多數豆製品、蛋類、部分麵包等。
（4） 較低鈣食品 （20-50 mg/100g）
鈣含量介於20-50mg/100g的食品包括：大部分的淺色蔬菜、各種以豆莢為可食部分的鮮豆類、豆芽、白蘿蔔、胡蘿蔔、大多數根莖類、大蒜及蔥類、少部分瓜菜和果蔡、水果中的柑橘類、部分麵包及蛋糕、部分雜糧等。
（5） 低鈣食品（
包括米飯和麵條等主食、肉類、禽類、大多數瓜菜或果菜、除柑橘類外的其他大多數水果。
五、健康補鈣有標準
成年人應每日攝入鈣800毫克，中老年人每日1000毫克，婦女妊娠期和哺乳期應增加到1200毫克/天。
但總鈣攝入量不超過2000毫克/天，避免過度補鈣造成結石。結石形成的最危險因素是鈣在尿中濃度增高。
人在睡眠之後，尿量減少，尿中各種有形物質增加，可使尿液變濃，尿中鈣的濃度增加。
由於牛奶中含鈣較多，飲牛奶後2～3小時，正是鈣通過腎臟排除的高峰，如此時正處於睡眠狀態，尿液濃縮，鈣通過腎臟較多，易形成結石。
因此，結石病的易患人群應避免在睡前喝牛奶，一般建議在晚上臨睡4個小時前飲用。
PS：
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中國臨床營養網編輯部:王璐璐
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