備賽馬拉松，你吃對了嗎？
近年來，馬拉松運動吸引了越來越多的跑友加入，
大家聚到一起談論的往往都是這次成績如何，
後程抽筋了、跑不動了……
很少有人知道如何促進成績，同時還能規避跑不動的問題。
吃得營養對跑馬的幫助究竟有多大，說出來不要嚇到你！
通過統計分析，
正常混合飲食的運動員最大耐力維持時間約為114分鐘，
高脂飲食的運動員則降至57分鐘，
而高糖飲食的運動員則提升至167分鐘。
你是真的熱愛跑馬，真的想提高成績么，那你必須學會高糖膳食！
賽前1周飲食建議
提高飲食質量，採用高碳水化合物飲食來增加體內的能量儲備。那麼到底應該怎麼吃捏？
以70公斤的跑馬者為例：
※賽前4-6天，建議選擇的食物及食用量如下：
※賽前1-3天，建議選擇的食物及食用量如下：
碳水化合物的攝入量應達到賽前4-6天的2.5倍左右，
主食和果汁的食用量需要進一步增加，
優先選擇麵條、麵包、香蕉等高碳水的食物，
肉、蛋、奶、油脂類適當減少
比賽當天飲食建議
賽前2-4小時吃高碳水化合物的食物，可推遲運動疲勞到來，促進運動員取得更好成績。
但很多跑馬者不知道該選擇什麼食物，
隨意吃些小籠包、煮玉米等高脂肪、高纖維食物，
這都不易消化，不算是好的選擇。
參賽跑者通常需要早上4、5點就起床做準備，
時間非常緊張，尤其對外地跑者更是如此。
所以便利性相當重要，
同時要吃高碳水，易消化食物，比如麵食搭配水果或果汁。
最佳早餐搭配NO.1
上述搭配，解決了便利性、易消化的問題，
同時高碳水還能儲備足夠能量。
（賽前早餐吃到7-8分飽為宜）
馬拉松賽中往往大量出汗，
建議每隔15-20分鐘補充150-200ml運動飲料，
充分利用每一個補給站的資源。
在賽後2小時黃金吸收期內補充能量和水分是消除疲勞的關鍵，如該時間內不能得到有效的補給，肌糖原的恢復將被抑制，疲勞恢復速度將大大減慢，造成不適。
所以，跑馬後1-2小時內還應持續補水，及高碳水食物。
可參考賽前早餐，
以高碳水含量的麵食為主，可及時補充能量，同時易消化。
看看10月30日長馬的冠軍們賽後都在吃什麼：
杭馬將到，趕快吃起來，一起奔跑吧！
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