為「怎麼吃都不胖」的瘦子定製的「長肉寶典」
所有瘦到絕望的人都知道長肉是多麼困難的一件事。很多人沒有遇到過長肉的困難，所以會把長肌肉寫得這麼輕描淡寫，彷彿正常人只要去了健身房，練對吃到位了就一定能長肉，但事實並非如此。一個天生骨瘦如柴的人好像怎麼吃都不管用，這就像一個胖子問天生的瘦子怎麼減肥，瘦子只會說，「少吃點，很簡單，我一般吃得都不多。」
作為一個曾經骨瘦嶙峋的瘦子，主頁君在走了各種彎路、見證了各種新手的失敗與成功後，總結出了下面這5個瘦子增肌tips，相信它們能夠給一直長不胖的你一個科學增肌的標準答案。
一
養成「攝入大於支出」的飲食習慣
食物是給身體提供熱量的唯一來源，人體會將來自於食物的能量用作細胞的再生，用來思考/運動，一切活人做的事情都需要食物提供能量，這也包括長肌肉。
但光知道多吃是沒用的，相比正常人，很多瘦子多吃了也不見得體重長了多少。主頁君還記得當初自己羸鶸時增肌的窘迫，一天吃下去的熱量至少3200大卡但體重並沒有漲多少，為什麼呢？這是由於身體系統自帶了特殊的自我平衡機制，每個人的基因都不同，瘦子的基因決定了他的身體會對「體重增長」進行抗爭。
簡單地說，如果你只是一天攝入了很多的熱量，那麼這些熱量不會像正常人那樣被轉化為脂肪貯存在體內，瘦子的身體會試著將這些熱量燃燒掉，你會發現你比平常更加「多動」，精力更加充沛，這也是你的身體在攝入過多熱量所發射的本能信號，因為它不需要這麼多熱量，你的身體不想長胖，它更習慣於「瘦」——這時候你已經離成功很近，不要因為體重在短時間內沒有變化而氣餒，你需要做的是堅持攝入更多熱量，保證每天都有熱量盈餘，那麼在一段時間之後你的體重自然會發生變化。
可以使用記錄熱量的App記錄每天的飲食，也許你會被身體的「健忘」嚇一跳，其實你吃得並沒有想像得那麼多；同時記錄每周攝入的熱量，很可能你一周五天都吃了很多，但另外兩天忙得忘了「多吃」這件事，這少吃的兩天很可能會讓你前五天所做的努力付之東流.。
1.實在吃不下啦！要怎麼做才能多吃？
·喝下更多的熱量：液態食物的飽腹感往往比不上固態食物，所以多喝果汁、奶昔、牛奶或其他液態的高熱量食物，比如用榨汁機把水果堅果和牛奶打在一起，需要更多蛋白質的話還可以加上1-2勺蛋白粉，輕輕鬆鬆喝下幾百大卡；
·多吃飽腹感弱的食物：多吃一些高熱量低纖維的食物（比如堅果），或高熱量低水分的乾果，在工作學習之餘來上一大把乾果堅果能夠讓熱量瞬間升上去；
·多加幾餐：別讓自己感到餓，早飯後可在午飯前加一餐，下午可在晚飯或訓練前加一餐，抓住一切機會來攝入熱量；
·選擇更好吃的食物：水煮蔬菜雞胸是想要長肉的瘦子該吃的東西嗎？不好吃的東西你能吃得多嗎？如果有必要的話就多加點調料，你的首要任務是吃得下，然後再去儘可能讓吃的東西更健康。
2.要多吃多少才能長肉呢？
保守的增肌公式是用你的體重乘以40，也就是說如果你只有60kg，那麼你每天至少要吃2400大卡，那麼你每周至少要達到16800大卡。——如果你這麼做了，體重還是沒有變化怎麼辦？別急，下面這個tip會給你答案。
二
記錄&調整
如果你想要系統增重，那你至少要做到記錄下每周的體重變化，每周稱至少一次體重（最好把稱體重的時間固定下來，比如周日早晨起床上完廁所之後），根據每周的變化來分析增重成果。
雖然我們一直強調「鏡子比體重秤更能反應你健身的成果」，但至少在短期內體重的變化還是能夠給你更直觀的反饋——一天下來輕了可能是因為水分浮動，但一周下來輕了說明你的訓練、飲食或休息出現了問題，需要調整，比如把下周的每日攝入熱量往上提250大卡。
三
別讓增肌成為增肥
你養成了多吃的習慣，那麼每天多攝入的這些熱量會去哪兒呢？如果你每天只是多吃卻沒有往健身房跑，那這多出來的熱量最終會以脂肪的形式留在你體內。
如果你瘦到只剩骨頭了，那麼長點脂肪還真不是事兒（對於體脂低於10%的人來說，多點脂肪或許還更健康）；但如果你的目標是看起來更壯更健康，那你需要把這些熱量用來造肌肉，以增肌為目標而不是純粹的增肥，這樣你的體脂到了10%之後體型也會更好看。
如何才能讓這些多出來的熱量乖乖聽話變成肌肉？通過力量訓練和保證蛋白質的攝入量，這樣才能最大化肌肉的增長。如果你還沒開始鍛煉就死命多吃，那你長的體重大多數是脂肪和水分，主頁君真心建議你下定決心正式健身之後再開始增加食物的攝入量。
1.力量訓練碎碎念
簡單來說，舉鐵之所以能促進肌肉生長，是因為力量訓練給肌肉施加了平時不會承受的額外壓力，而你的身體會將這種外界壓力視作「肌肉需要更大」的信號。
如果你是剛開始健身的新手，那不建議你一味跟風別人的計劃——強度過大的計劃或搭配不當的動作組合可能會導致受傷幾率上升，反之則會導致訓練收益很小。從零開始，注重動作的質量而非重量，先掌握了動作要領再去考慮增加重量。
2.蛋白質的攝入很重要
肌肉的「原料」是蛋白質，為了增長肌肉量，你需要攝入比以往日常飲食更多的蛋白質，蛋白質推薦攝入量為2.2g每公斤。做到攝入充足蛋白質並不輕鬆，這時蛋白粉就是一個很好的補充：
·蛋白質具有飽腹感強烈的特性，不信你試試看吃雞胸肉，是不是吃了兩塊就撐了？而蛋白粉只需要靠喝，也沒什麼纖維素，20g的蛋白粉也就一勺，而雞胸肉則要吃100g才能攝入相等量的蛋白質；
·蛋白粉只能作為蛋白質攝入不夠的補充，不能成為一天的主要蛋白質來源；
四
保證睡眠
食物只是造「肌肉大樓」的磚磚瓦瓦，只有在進入睡眠後，身體才會派出工人來給大樓添磚加瓦，不睡覺的話這些工人就一直不會開工，肌肉的修復和生長也會很低效，睡眠是身體恢復的唯一手段。
缺乏睡眠會讓身體進入分解代謝的狀態，簡單講就是肌肉會開始流失；與之相反，良好的睡眠能夠讓你輕鬆恢復因為訓練而撕裂的肌肉纖維，還能讓你的氣色更好、大腦運轉更高效。
大多數研究認為一個正常人每晚需要至少7.25小時的睡眠時間。盡量保證在安靜、黑暗、恆定室溫的環境中入睡，睡前1-2小時不要使用電子產品，睡前30分鐘盡量少吃東西（ 盡量減少上床前進食的量，把大部分熱量放在白天吃掉）。
五
計劃別定太難
增重（尤其是增肌）並不輕鬆，它需要合理的計劃、持續的付出、以及足夠的耐心。別把計劃定得過於苛刻，畢竟不是所有人都能做到100%的執行力。你的計劃應該從簡單開始，給生活留點餘地，別因為一時的頭腦發熱，而讓生活變得除了工作學習就是健身吃肉。
相信你聽過二八定律，增肌增重也是如此。很多時候你做的那20%，往往能夠讓你達到預期目標的80%，比如：堅持吃夠熱量，堅持吃夠蛋白質，堅持每周訓練3次以上。如果你能堅持一段時間並養成習慣，那增肌真的不是那麼困難。當然，養成習慣也需要一些技巧：
·制定目標：定下可以實現的目標，比如一個月內增重2公斤；
·讓計劃更易實施：選擇一個好執行的計劃，提前準備好食物幫助控制營養攝入，在家裡準備一些小器械和瑜伽墊；
·藉助他人力量督促自己：為了避免自己失敗，可以和朋友下賭注，比如要是沒有吃夠/沒有訓練/沒有準時睡覺就要受罰（請客吃飯、發紅包），至少執行一個月；
·採用獎勵機制：每完成一個小目標就用物質獎勵慶祝一下，比如壯了1公斤就去買一套自己一直想要的運動裝備。
「長肉寶典」要點總結
1.找到一個可行有效的健身計劃；
2.每周訓練3次以上（強度不低的才算訓練，散步遛狗廣場跳舞不算）；
3.保證達到每日設定熱量目標；
4.保證達到每日設定蛋白質攝入量；
5.提升睡眠時長和質量；
6.記錄每周的體重變化和訓練成績並且做出相應的調整；
7.堅持，堅持，堅持！
本文內容部分參考：
http://bonytobeastly.com/gain-weight-youre-skinny/
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