美女必看：健身房瘦身訓練計劃

對於去健身房鍛煉的美女們，基本都是以塑型為健身目的，美女們很怕自己鍛鍊出肌肉，其實女性要練出肌肉其實真的很難，男性同胞們想要練肌肉都要必須做最大的努力，所以一般女性不用太擔心自己會練出肌肉，影響你的美觀。

一般美女們基本都是想要減點下半身的脂肪和肚腩，把自己的臀部和腿部、腹部曲線塑造的美觀點，所以要想很好的減掉身上多餘的脂肪，健身計劃必須要有側重點，一般力量訓練以輕重量多次數為主，另外還要加強有氧訓練，提高自己的心肺功能和新陳代謝，因為只有脂肪下去了才能看到完美的線條，而且飲食方面要特別注意，少食多餐，營養全面。

周一：胸部+背部

1、杠鈴卧推（20RM*3組）

2、啞鈴上斜卧推（20RM*3組）

3、啞鈴飛鳥（20RM*3組）

4、啞鈴划船（20RM*3組）

5、坐姿啞鈴划船（20RM*3組）

6、杠鈴直腿硬拉（20RM*3組）

周二：腿部+臀部

1、啞鈴深蹲（30RM×3）

2、啞鈴箭步蹲（25RM×3）

3、啞鈴站姿提踵（30RM×3）

4、腿彎舉（25RM×3）

5、後擺腿（20RM×3）

周三：休息

周四：腹部+有氧

1、擱凳仰卧起坐（20RM×3）

2、啞鈴側屈體（20RM×3）

3、仰卧卷腹（20RM×3）

4、平板支撐（1分*3組）

5、跑步（40分鐘）

周五：胸部+上肢

1、啞鈴上斜卧推

2、啞鈴平板飛鳥

3、十字夾胸

4、啞鈴彎舉

5、啞鈴交替彎舉

6、啞鈴頸後曲臂伸

周六：有氧

做一個小時的全身性有氧訓練，可以自由選擇有氧方式。

周日：休息

注意：1、無氧訓練前，必要做20分鐘的熱身準備，可以是跑步或者其他有氧方式；訓練結束會必須要進行相應的部位拉伸，美女們必須注意如果不拉伸，肌肉會變成快的。

2、別用大重量和爆發力，千萬記住！

3、大組間休息60-90秒；小組間休息45秒，

4、鍛煉期間飲食必須嚴格控制，否則很難減肥成功。

5、無氧訓練結束後必須要進行有氧訓練，時間控制在30分鐘左右。

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TAG:瑜伽健身瘦身 |

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