不去健身房每天做俯卧撐，這樣能練出肌肉嗎？

健身 11-04

有多少朋友在開始制定健身計劃的時候，是以連續N天每天n個俯卧撐開始的？

又有多少這樣制定計劃的朋友，在堅持了4天之後，胸肌手臂開始火辣辣的疼，也很難發力？

嗯，其實有很多人的健身是從這樣的連續健身計劃開始的。但這卻是一個健身的大誤區。

為什麼天天做俯卧撐依舊練不出胸肌？

原因有兩點：肌肉得不到充足的休息，和肌肉對俯卧撐刺激的適應。

我們的肌肉不是機器，給油就能上。肌肉是需要休息恢復才能生長的。當我們剛開始做俯卧撐的時候，我們的肌肉並不能完全承受這種持續的發力，所以肌肉里的肌肉纖維就會發生一些輕微的斷裂。

這種斷裂本身是好的。肌肉的生長就是基於在這種輕微斷裂的修補和加固上。

但是修補和加固需要時間。一般來說，訓練同一塊肌肉，需要間隔48小時以上。僅僅休息24小時（還不到），是不夠肌肉休息恢復的。

缺少了恢復，肌肉自然也就很難順利高效生長了。（不是不生長，而是比較緩慢）

而且當肌肉的疲勞累積到了一定程度，你的肌肉就真正的受傷了！具體會表現為，肌肉紅腫發疼，難以發力。這個時候，去看醫生吧。

另外一個因素在於：每天總是做固定數量的俯卧撐，我們的身體會適應這個強度，漸漸就會選擇用更經濟實惠省力的方式去完成。

這就等於你越做，這個強度等級的俯卧撐對於你胸肌的刺激越來越小。刺激小了，增肌效果也就大打折扣了。

那你該怎麼做？

1、每2-3天訓練一次。給肌肉充足的休息時間。

2、隨著訓練次數的進展，每次要比以前多5%-10%的量。難度也要逐級提升。下面的幾種俯卧撐都是很好的進階↓

其實腹肌訓練、引體向上這種訓練也是同理。為了能高效增肌，我們不需要每天都訓練，而是要把握好肌肉刺激-恢復生長的節奏，提高刺激。這樣你就會發現，肌肉增長的效果杠杠的。

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