80%的人都容易做錯的10個瑜伽體式，你hold住了嗎？！

瑜伽 11-04

瑜伽體式做對了，可以加強柔韌度、強化肌肉力量，如果做錯了，可能會給身體帶來不必要的緊張，達不到體式該有的效果。今天小編列出10個容易做錯的體式，伽人們平時有做錯嗎？

海豚式

海豚式是鍛煉核心力量的瑜伽體式，常被拿來做頭倒立的準備體式。這個體式不但需要核心力量，更需要手臂力量和肩膀的打開。常犯的錯誤就是手肘打的比肩膀還寬，力量往外泄。正確的做法是手肘與肩膀同寬，力量往裡才能向下紮根，給身體向上的力量。

低位弓步式

低位弓步式可以可以拉伸髖部、大腿前側肌肉。這個體式最容易犯的錯誤就是前面膝蓋往外打開，這樣做雖然更簡單，但是減弱了拉伸後面大腿前側和髖屈肌的功能。正確的做法是膝蓋朝向正前方。

戰士二式

戰士二式是初學者經常犯錯的一個體式：膝蓋超過了腳踝、身體往前、肩膀緊張、胸腔向前轉動。這些都是要克服的。膝蓋要90°，前面大腿平行地面，肩膀對齊髖部，胸腔擺向側面，肩膀放鬆下沉。

戰士一式

戰士一式常犯錯是因為髖部比較緊，大腿肌肉弱。常常肩膀向上聳、髖部向側面打開、膝蓋超過了腳踝、後面腿彎曲。正確的做法是肩膀放鬆、髖部擺正朝前、膝蓋對齊腳踝、後面腳掌內扣45°。

神猴式

如果髖部比較緊，神猴式常犯的錯誤就是髖偏向一邊。為了更好地擺正髖部，最好在前面大腿臀部下方墊個磚塊，幫助跨擺正。

登山式

登山式是鍛煉核心、大腿、手臂、背部力量的體式。很多人會腹部塌陷、臀部掉下來，這都是因為核心、背部力量不足。正確的做法是臀部向上，肩膀往前，膝蓋去找額頭。

下犬式

下犬式就更不用說了，最常犯錯的一個體式。常犯的錯誤是：手肘超伸、弓背、尾骨內收，或者背部彎曲過多、脖子後側擠壓、肋骨突出。正確的做法應該是：五個手指均等壓地、脖子後側放鬆、手和腳推地面遠離身體，脊柱自然生理曲度，肋骨肚臍內收，尾骨找天花板，大腿向後推，雙腳平行與髖同寬。

幻椅式

幻椅式需要腹部核心力量和平衡。初學者要避免聳肩、翹臀、膝蓋超過腳趾、重量在腳趾。要做到肩膀放鬆，尾骨內收，腹部內收，膝蓋不要或稍微超過腳尖、重量在交腳跟。

蛇式

蛇式看似簡單，對肩膀緊張的人來說還真不簡單。常犯的錯誤是，聳肩、脖子後側擠壓、臀部收得太緊、頭往後倒，腳趾回勾踩地。正確的應該是，綳腳背、肩胛骨內收向下、大腿膝蓋腳背貼地、腹部內收、胸腔向前向上。

單腿側板式

單腿側板式是個難度係數比較大的體式，容易做錯，臀部、胸腔會掉下來，腳掌離地。需要做到的是，臀部、胸腔上提，腳掌壓地。

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