揭密7種常見堅果的養生功效，看你適合吃哪種？

吃堅果對身體有哪些好處？

國家三級公共營養師 康媛 閆志華

堅果根據營養成分的含量可分為澱粉類和油脂類。像我們常吃的板栗就屬於澱粉類；常見的核桃、腰果、松子、杏仁、開心果、花生就屬於油脂類堅果。

堅果中富含維生素和礦物質及人體必需脂肪酸，備受大家青睞。而不同的堅果，其營養特點又各有千秋。

板栗脂肪少澱粉多

板栗屬於澱粉性堅果，每100克栗子中含有78.4克碳水化合物，能夠提供較多的能量。早在古代，聰慧的古人就有將板栗代替主食的吃法。

板栗的保健作用是可有效控制餐後血糖的上升，降低總膽固醇，平穩血脂。板栗雖好，但對於消化不良、需要控制熱量的人而言，一次不要吃太多，以免加重胃腸負擔，增加過多熱量。

杏仁甜的苦的都有

用杏仁有苦杏仁和甜杏仁之分。

甜杏仁質地緊密，纖維含量高，整粒吃的時候，飽腹感會比較強，可有效降低血糖升成指數。消化功能弱的人可將杏仁打碎或磨成醬，加入到牛奶中，也不失為美味的吃法。

苦杏仁較小，味微苦，有微毒，具有止咳潤肺、降氣清火等藥用價值。

核桃能補腦

核桃中富含ω-3系列脂肪酸，可提高記憶力、減輕焦慮感、延緩大腦衰老、抗氧化、預防心血管疾病。維生素E和多酚天然抗氧化物能有效對抗自由基對人體的侵害，提高機體免疫力，延緩肌膚衰老。膳食纖維能促進胃腸蠕動，改善便秘。每天 3~4 顆核桃，既能防止熱量過剩，又能帶來許多營養健康益處。

開心果心臟之友

開心果中精氨酸的含量特別高，有利於降血脂和膽固醇，緩解動脈硬化，降低心臟病發生的危險。天然的開心果有自然發黃或帶褐色的果殼，紫色的仁衣和綠色的果實。紫色果衣中的花青素和果仁中含有的葉黃素都是天然的抗氧化物質，葉黃素具有保護視網膜的作用。

腰果可以入菜

鐵、鋅、單不飽和脂肪酸等營養素含量均較高，可消除疲勞、保護皮膚、促進骨骼健康、平穩血壓。腰果除了能生吃以外，融入到菜肴中也是極好的選擇，比如腰果蝦仁、腰果百合炒香芹，不光口感香酥，還能起到蛋白質互補的作用，提高營養利用率。腰果中脂肪含量高，入菜時需減少烹調用油量。

松子預防便秘

松子豐富的油脂和膳食纖維都有助於預防便秘的發生，促進人體毒素的排出。松子中還含有豐富的鋅，其鋅含量僅次於小核桃。豐富的鋅可以促進人體生長發育，促進腦細胞的生長，增強抵抗力，維持正常食慾，促進維生素A的吸收，保護視力，對於成長期的兒童尤為重要。

選購松子時，要選色澤光亮、殼色淺褐、內仁易脫出、殼形飽滿的。散裝的松子最好放在密封的容器里低溫保存，以防油脂氧化變質，產生哈喇味。

花生紅衣不要扔

花生中除了富含維生素E外，還有大量兒茶素，能夠起到很好的抗衰老功效。花生紅衣可以促使血小板生成，吃花生時不要去掉紅衣。

溫馨提示

堅果營養密度高，同時熱量也高，一次不能過量，每天吃帶殼堅果一小把(20克)，健康營養又美味。

編輯 || 許譯文