天冷了，教你如何進行室內騎行訓練
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天冷了，騎行台對於愛騎車的人來說是非常必要的。在騎行台上騎車應該是一個變化的訓練過程，其中應該包含成為最好的車手所需要的技能的訓練，就像操控能力，應付多變的地形的能力，而不只是在一個靜態的環境里踩踏。
典型的在室內騎行台上騎車是這樣的：踏上鎖鞋，打開音響，然後盡你所能的踏車。但是在騎行台上耗費的好幾個小時的無聊的時間是可以被趕盡殺絕的。
Applegate建議一周進行一兩次下面的騎行台訓練，然後再選擇一個艱難的第三天做另一個訓練。三周之後，嘗試更有挑戰性的變化。允許有一天的休息，然後交叉訓練，或者在訓練之間穿插輕鬆的訓練。下面來教你科學的騎行台訓練方法。
每一個訓練方法中間要有10到15分鐘的休息，整個過程完成後要有10分鐘的休息時間。
這裡會用到一個叫RPE的專業辭彙，首先我們來認識一下什麼是。
RPE，叫自主勞累感覺分級（RPE），目的是利用感覺來推算運動負荷強度的一種有效辦法，可參照RPE來控制運動強度。以下是20級表。
RPE 自主疲勞感覺 相應心律
6 安靜 70以下
7 非常輕鬆 70
8 很輕鬆 70-90
9 很輕鬆 90
10 輕鬆 90-110
11 輕鬆 110
12 輕鬆 110-130
13 稍費力 130
14 稍費力 130-150
15 費力 150
16 費力 150-170
17 很費力 170
18 很費力 170-195
19 非常費力 195
20 非常費力 最大心率
訓練方法：
1.踏頻訓練（增強你身體中的能量、提高你的速度）
4組一分鐘的較高踏頻：用大齒輪然後將你的踏頻提升到很高。保持你的RPE在13左右。每組中間要有兩分鐘的低踏頻休息，全部完成後進行5分鐘的低踏頻恢復。
10到20組30秒最高踏頻：95%的輸出，RPE在18到19，保持最高的踏頻。有必要的時候可以站起來。然後每組完成後有30秒的低踏頻恢復。如果你是高手的話就組20組，新手可以從10組開始逐漸累加到20組。
2.爬坡專項訓練（幫助你攻下高山。）
可以把車的前輪架高來模擬爬坡。先保持一個你可以連續騎1個小時的節奏（RPE16），然後每兩分鐘站起來攻擊一次，踩踏12到15次，要用盡全身力氣（RPE19+）。共十分鐘。
然後輕鬆的騎10分鐘恢復。
然後重複第一步，一共作3組，1組攻擊5次。
高手可以試一試2組*15分鐘上面過程（中間有10分鐘的恢復），還是感覺輕鬆的可以進行3組*12分鐘的上面過程（中間有6分鐘恢復）
如果你還是感覺輕鬆可以試一試2組*20分鐘上面的過程（中間10分鐘休息）
3．變速騎行訓練（模擬比賽中的隊列騎行需要）
四分鐘RPE16（90%-100%的閾值功率），然後緊接著3分鐘的RPE18（100%-110%的閥值功率），然後緊接著1分鐘全馬力輸出（115%的閥值功率）
5分鐘的輕鬆騎行恢復。
再進行1分鐘的全馬力輸出，3分鐘的RPE18，4分鐘的RPE16。
10分鐘的恢復。
然後重複以上過程。
高手可以在每一次變速中加上30秒或一分鐘。
如何選購騎行台？
1. 清楚你的預算
如果錢不是問題，Applegate推薦E-Motion滾筒騎行台。（850美元）它是模擬戶外騎行的最好的騎行台。它配有保險杠防止你一激動就衝進電視裡面去了。
或者可以去買一個便宜一點的阻尼騎行台（200-700美元）流體阻尼騎行台當然是最好的，但是他們也比磁力阻尼騎行台更加貴。
在購買騎行台的時候還要考慮到家裡有多大的地方，像E-Motion可不是那麼容易就可以塞進大衣櫃里。有一些騎行台是可以摺疊存放的。
室內騎行必備圖解
1. 水：可能要比你在外面騎車喝的要多。
2. 電扇：保持你的身體和後胎涼爽
3. 毯子或者是墊子：你會往下滴汗，然後會導致你的騎行台打滑
4. 電話簿：為的是架高前輪，你能找到別的厚的穩定的東西也是可以的
5. 娛樂設施：手機、電腦等等。
總結要點
1.減少時間
這裡有一個壞消息就是沒有辦法能讓騎行台上的時間變的更加有趣。但是好消息是：時間過於長的，緩慢的騎行是沒有用途的。90分鐘到2個小時足矣。如果時間超過了兩個小時，那麼你就是在白費功夫。所以要有效的利用2個小時的時間。
2.強度加大
或者換句話說，把冗長的踩踏變成一段一段的。你可以這樣想想：你能以一個穩定的節奏騎上1個小時（無聊。）或者，你可以把這一個小時變成有激情的訓練，就像一個高強度的力量訓練。10分鐘的熱身，5分鐘的穩定節奏的踩踏，8分半的高強度全馬力踩踏，要注意，8分鐘是要一直堅持下來的，不能休息。
然後1分鐘低輸出恢復，然後再來。大部分運動員的訓練都包含兩個方面，耐力訓練和結構化訓練，耐力訓練鍛煉的是一個車手在自行車上能穩定輸出的總時間，而結構化訓練更加的具體，鍛煉的是更短時間完成某一段路程的能力。
在騎行台上單調的騎行使你想減少耐力訓練而更快的完成訓練內容。特別是你能在天氣好的一天和你的機油們出去騎車來進行耐力訓練的時候，在騎行台上的訓練就要更加偏向結構化了。例如，典型的戶外騎行大概4到5個小時，中間還有2個20分鐘的休息，但是在騎行台上的騎行就1個多小時足矣（踏上鎖鞋，幾分鐘熱身，完成訓練內容，然後吃你藏在廚房裡的零食.）。
3.玩一些腦力遊戲
以你現在在做一些其他人都做不到的事情而感到驕傲。如果你有一個房間，最好是地下室，因為地下室能給你一種地牢的感覺，而且地下室比較涼快，在牆上貼一些激勵的話語。然後你就可以開騎了。不要在精神上放鬆，如果你在訓練中慢了，你就在比賽中就慢了。
每一段訓練過程都要搭配一段休息的時間，就像你在看球賽的時候有中場休息一樣。同樣的全馬力輸出之後一定要有短暫休息。熱身之後自己感覺著做一個1.5-3分鐘的全馬力輸出，一直堅持到你堅持不了了為止，然後要有一個5分鐘的休息。上面的過程重複8到10遍，這些訓練能提高你的乳酸閥值，對你的爬坡和在比賽中進攻很有幫助。
------------內容來源於咕咚騎行-------------
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