我們每天要有多少運動量？

為了讓我們的身體更加健康，我們講究「吃動平衡」。運動和身體活動能夠有效的消耗能量，保持精力充沛，神清氣爽。在新版的膳食指南上，仍然延續舊版指南所提倡的運動量，6歲及以上普通人群要達到「每天活動6000步」。那是不是說，我們每天在計步器上顯示有6000步的活動量就可以了呢？

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如何理解這「6000步」

中國營養學在膳食寶塔上提出的6000步，主要是建議平均每天至少相當於6000步以上的主動性身體活動，例如騎車、跑步、打球、踢球、打羽毛球、庭院或農田勞動。

這6000步如何完成？相當於快走或慢跑騎車40分鐘，伽瑜40分鐘，游泳或打網球30分鐘等。

當然，無論採用哪種運動方式，只要達到鍛煉的目的即可，讓運動成為一種習慣，融入到我們的生活當中。活動時間可以累積，但每次持續的時間不少於10分鐘。言外之意，就是我們要有意識的去積極運動，計步器里記錄的每天所有的活動量最好在8000甚至10000步以上，因為每天家務或職業活動會有一定的活動。所以，為了達到一定的工作量，最好有個體育愛好項目。

這6000步非要一次完成才算嗎？其實，可以一次完成，也可以分成2~3次完成。有人說，我沒啥擅長或喜歡的運動項目，那麼起碼可以快走，快步走或慢跑是一種良好的體育活動項目，不需要受太多場地或技術的限制。可以一個人快走，也可以約上小夥伴一起快走起來。

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如何把運動融入工作

由於工作性質，很多人都是坐著辦公，很少有一定的活動量，這種長期久坐對健康顯然是不利的。因此有人建議，「站在跑步機上辦公」。雖然不太現實，但要避免久坐，起碼坐一個小時就要站起來活動一下。

對於很多坐辦公室的上班族，為了每天能夠達到一定的活動量，那就要多動心思了。例如，能走著上班的可以走著上班，能騎車上班的可以騎車上班，能不開車就不開車上班。

如坐公交或地鐵，可以提前一站下車。

上班時，充分利用工作間隙活動一下，能直接過去辦事就不打電話，能爬幾層樓梯，就不坐電梯或少坐電梯。

中午休息時間，就可以活動一下，有條件的單位，可以參與到集體活動項目或有專門的健身房供員工進行活動，或者到外面走走。

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運動過程中應注意什麼

運動的目的是為了健身，這就要結合實際情況，找到適合自己的運動項目，並長期堅持。根據年齡、身體狀況的不同，運動也有所區別，但應注意避免運動過程中可能發生的風險。

根據天氣和身體情況調整運動量。如天氣太熱就要謹防中暑，有人因為要減肥，不吃東西而拚命跑步，則可能會發生低血糖暈倒的風險。

運動前應先做些準備活動，逐步增加運動量，以免運動時出現拉傷等。

運動後不要突然停下來，應逐步放鬆。

肌肉力量鍛煉避免阻力負荷過重，應注意隔天進行。

熱天日照強烈出汗多時適當補充水喝鹽。

運動中出現持續加重的不適感覺，應停止運動，及時就醫。

有冠心病、糖尿病、骨關節疾病等，應諮詢醫生或專業營養師相關注意事項，制定個體化的運動方案。

參考資料：

中國營養學會. 中國居民膳食指南2016. 人民衛生出版社

圖片來自網路

文章獨家首發於【媽咪知道】，媽咪知道平台致力於為媽媽、寶寶提供最專業的移動健康管理服務，產科、兒科問題，一鍵諮詢，三甲醫院醫生在線解答；發布最新孕育資訊，全面、科學、實用！幫助媽媽解決在孕育過程中遇到的各種問題。

營養學碩士、南京醫科大學附屬南京兒童醫院營養醫師、科普作者。

發表科普文章超過100篇，編著《寶寶分齡餵養指導》、《 讓寶寶不生病》、《母乳餵養到輔食添加》、《寶貝，早餐吃什麼》，2014年獲得第五屆中國營養學會科學技術三等獎。2015年被列入南京兒童醫院「青苗人才」。新浪微博：兒童營養師劉長偉。

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