怎樣跑步最減肥？跑步基礎指南

跑步是最最基礎的鍛煉方式之一，它已經成為目前最大眾化的主流運動鍛煉方式。無論在運動場或者馬路上，以及健身房的跑步機上，到處可以看到奔跑的人群。雖然是基礎而簡單的運動方式，去動教你怎麼跑步最減肥。

開始之前，先由小動來為大家介紹一下跑步對身體各部位的好處吧。

全身肌肉：長期中長跑可增強肺部呼吸肌、心臟肌肉、頸部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等處的肌肉，使各處肌肉不易堆積乳酸或二氧化碳等代謝物。

眼睛：堅持跑步的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放鬆休息。

頸部、肩部、脊椎：長期保持正確的跑姿對對頸椎及肩部的不舒服有很大改善。

心臟：堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌。

肺部及呼吸系統：長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量。進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。

腹部、腰部、臀部：跑步對身材的改變最先體現在這三個位置，開始跑一段時間後，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰腹線變的更漂亮。

好的，現在我們進入主題，針對一個初學跑者，有哪些需要注意的地方。

1、跑步基礎掌握

起跑階段切忌跑的太快，這樣很容易造成岔氣，循序漸進很有必要，特別針對初學者和剛開始跑步的人群尤為重要，無論是每次跑步的頻率還是長度，都需要逐漸進行提升。

客觀上慢跑時每分鐘心率不超過180減去自己的年齡數為一個參照。例如，60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180—60＝120次，慢性病患者跑的速度還可再適當降低，距離也可短些。

跑完步以後，不能馬上坐下，身體要逐漸進行放鬆，舒展身體，做一些拉伸動作，幫助肌肉恢復。

2、跑步最佳時間

對於很多希望在早上跑步的入門跑友，可以把時間安排在早上6:00-7:30，跑步持續半個小時左右，4至6公里為宜。每周三次，具體根據自己的個人情況調整。

3、慢跑呼吸法則

慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（適用於1600公尺以上長距離跑步）。因為對氧氣需求量較大，跑步時不宜只用鼻呼吸。

據研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時的 80 L／min增至173 L／min，並且因呼吸頻率不過快，而延遲呼吸肌疲勞的產生。通過口腔，還可以輔助散發運動中體內產生的熱量。在嚴冬進行跑步時，注意張口不宜過大。

希望大家能逐漸愛上跑步，讓自己身體越來越棒。

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