跑得太多還是太少？需找到最佳訓練平衡點

每個跑者都聽過這樣的警告：跑步過量會導致受傷。但英國《運動醫學》期刊的一篇新文章闡釋，這個警告並沒有道出全部真相。文章的作者們研究了數種運動的傷病規律，得出結論：訓練不足和過度訓練的傷病風險一樣高。而高強度的訓練能像「疫苗」一樣來預防傷病。「

不錯，過度訓練會導致受傷，但是，如果運動員循序漸進地增加運動量，(高強度訓練 ) 反而能夠起 到保護作用。」文章的主要作者，澳大利亞天主教大學的運動醫學博士蒂姆·加倍特說。

波士頓的教練傑夫·高德特說自己常常看到跑者們試圖找到訓練不足和訓練過度的平衡點：「菜鳥們通常會訓練過猛，而老手們則會因為太擔心訓練過度，而沒有達到實際的水平。」

以下是根據自己目標來確定運動量平衡點的方法。

目標：提升耐力

大量的研究都顯示過快增加每周跑量會大幅提升受傷風險。高德特建議連續三周，每周增加2-5英里(約3.2-8公里)，第四周回到第一周的跑量，以便身體恢復，然後再從第三周達到的跑量開始繼續增加。

在增加跑量的過程中，要注意傷病的徵兆：炎症、失眠和疲倦度。

平衡點：首先，達到自己理想的周跑量——時間允許的最大跑量。如果目標是參加半馬，周跑量至少要達到20英里(約32公里)，如果是全馬，則是30英里(約48公里)。每周應該安排一次至少90分鐘的長距離慢跑。適應這個跑量後，把一次輕鬆跑替換成節奏跑，持續四周，再替換一次輕鬆跑。兩次節奏跑中，一次應該是連續的(比如半馬配速的6公里跑)，另一次則是間斷式的(4組10公里配速的2公里跑，間隔60-90秒的慢跑或步行)。

目標：提升速度

心臟和肺部要比肌肉和關節更快地適應訓練的變化。所以覺得自己能夠進行跑道衝刺的時候，雙腿往往會抗議沒有準備好。可以從坡道訓練開始，這既能達到訓練目的，又避免了平地跑對身體的衝擊。找一條6%-7%的坡道，每周一次，用5公里的配速跑上坡，時間20秒，重複6-8次。

第二周，除了坡道訓練當天，其他訓練結束後增加一點量：在短距離和中等距離的訓練結束後，增加3-4次20秒的衝刺，間隔短時間的休息。3-5周後，把坡道訓練換成跑道訓練：比如，600米的5公里配速跑；然後400米，速度稍快；再來200米，繼續提速。中間間隔90秒到2分鐘休息。重複2-3組，每組間休息3分鐘。

平衡點：每周額外2-3次跑後增量以及一次坡道或跑道訓練。如果提升耐力也是目標，那麼跑道訓練的配速要保持穩定，增加訓練組數，組間休息短一點。

如果提升速度是首要目標，保持組數不變，稍微提速並增加間隔休息時間。不要太激進，否則容易受傷：跑完每組訓練時，應該感覺自己還能再跑一組。這樣訓練幾周後，長距離穩定配速的跑步就會收穫成績了。

目標：減重塑型

相比跑量，想要減脂的跑者們通常會過多攝入熱量。這是運動營養學家金·穆勒的看法。然而，進食不足又會導致新陳代謝進入囤積脂肪的「倖存」模式。所以跑者們要面對現實：跑者們每英里燒掉的卡路里數字是他們自身體重數字的三分之二。通常情況下，增加跑量同時保持熱量攝入會逐漸地減重。如果同時減少熱量攝入，每天減少的量不應該多於500大卡。

平衡點：想要突破減重的平台期，增加訓練花樣。每周一次，在早餐前進行一次不超過1小時的保守配速慢跑，讓已經低糖的身體燃燒更多的脂肪。每周兩次，做高強度訓練，不但能在訓練中燃燒更多脂肪，還能在運動停止時持續燃脂。試試這個訓練：15分鐘熱身，1分鐘快於5公里配速跑，然後慢跑1分鐘。重複9次。

來源：跑者世界

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