卷腹練出6塊腹肌 10個效果最好的卷腹動作

以前我們練腹肌都是做仰卧起坐，但現在練腹肌，已經很少會做仰卧起坐了。因為仰卧起坐，其實是一個錯誤的練腹肌動作，當你雙手抱頭，雙腳固定的時候，你會控制不住自己的去向腿和脖子借力，不但降低了對腹肌的作用力，還有可能拉傷脖子，傷到脊椎。

所以現在練腹肌普遍都是以卷腹為主。卷腹運動並不是把脊椎捲起來，而是用身體捲曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。所以才叫卷腹運動。

目前全球最火的練腹肌的課程，是P4P的8分鐘腹肌鍛煉和P90X的腹肌撕裂者，這兩套訓練計劃，也是以卷腹為主。你可以關注我們的hi運動健身微信（hiydjs），回復「P4P」或者「腹肌撕裂者」，系統會推薦給你科學的腹肌健身計劃。

下面小hi給大家推薦10個效果最好的卷腹訓練，難易都有，你可以自己挑戰6-8個動作，每個動作做20次，每天做1-2組來鍛煉腹肌。

動作1、西西里卷腹

雙頭舉起，始終保持垂直地面，緩緩的捲起上半身，直到肩膀離開地面為止，過程中注意保持腹部持續發力。

動作2、坐姿交替收腿

收腿時，膝蓋盡量貼近胸口，手指尖朝向腳尖，運動中，保持腹部持續緊張，雙腿保持離開地面。

動作3、仰卧交替摸踝

保持腹部持續緊張，捲起時注意保持下巴與頸部的夾角，雙手交替摸踝關節。

動作4、捲起推手

捲起的高度至於肩膀離開墊子即可。過程中注意腹部保持持續發力。

動作5、爬繩

腹部保持持續緊張，手指盡量伸向高處。

動作6、法老卷腹

動作過程中注意保持腹部持續發力，捲起高度至於肩膀剛好離開地面即可。

動作7、卷腹轉體

腹部持續緊張，轉向時著重感覺腹部外側發力。

動作8、L字卷腹

雙手置於耳旁，保持下巴與頸部夾角不變，腹部保持持續緊張，捲起至肩部離開地面。

動作9、順腿上爬

腹部保持持續緊張，抓取次數越少越難。

動作10、反向卷腹

腹部持續緊張，捲起至下背部離開地面，動作還原時，腰背貼緊地面，大腿與軀幹成90°，雙手置於身體兩側，保持身體平衡。

健身就用hi運動，現在下載hi運動APP，免費定製專屬健身計劃，想練哪裡練哪裡！！關注hi運動健身微信（hiydjs），回復減肥、增肌、胸肌、腹肌等關鍵詞，有驚喜哦！

TAG:hi運動健身 |

※撕裂6塊腹肌 4個效果最好的啞鈴卷腹動作
※最有效的腹肌訓練 8個動作練出6塊腹肌
※腹肌你得這樣練，5個動作10分鐘，虐出8塊腹肌！
※能練出腹肌的20個動作
※你練不出腹肌的4個原因 練腹肌最好的8個動作
※你練不出腹肌的4個原因 鍛煉腹肌最好的8個動作
※最強大的腹肌鍛煉計劃 15個動作虐出6塊腹肌
※腹肌鍛煉節奏要慢！9個動作30天練出腹肌
※6個動作90天練出搓衣板腹肌！
※練腹肌最有效的2個動作 8分鐘腹肌鍛煉計劃
※30種腹肌進階訓練，8塊腹肌從最簡單的卷腹做起！
※瘦出6塊腹肌 減肥最有效的9個的動作
※8個短時高效腹肌動作！2個月虐出腹肌
※8個動作撕出6塊腹肌 最好的動作果然是它
※最簡單的腹肌動作 4個動作練出馬甲線6塊腹肌
※9個最好的腹肌動作！把每塊腹肌都練到了
※比卷腹好的5個徒手腹肌動作 4周練出馬甲線
※10個動作無死角練腹肌！全形度每塊腹肌都練到了
※啤酒肚變6塊腹肌！10個動作強化腹肌訓練