如何高效且安全地做硬拉？

最鐵血的健身房

無論是新手還是老手，都聽過或者練過硬拉，那麼該怎麼練？

硬拉的姿勢不標準，很容易受傷。所以需要好好的掌握當中的技巧和動作！

硬拉對於腘繩肌、臀大肌、下背以及斜方肌的訓練效果很好。這個動作就是把重量拉起地面，然後雙腿微屈，肩膀向後。為了不讓重量給你的脊柱和下背部肌肉帶來過多的壓力，保持背部挺直很重要。

你需要在硬拉中感受向後坐，掌握一個適合的握距來抓住槓桿，必要時用助力帶來抓緊杠鈴。

硬拉下行的最低位

如果硬拉時大腿趨向平行於地面的話，膝蓋是在腿的上方，確保膝蓋的活動範圍前後不要超過腳趾和足跟。假如你在硬拉的時候重量過大，你的背部很容易拱起來。千萬別發生這種情況，否則你會受傷。

下一步很重要，你需要用力量來驅動，此時你需要以臀大肌和股四頭肌來發力，將重量帶離地面。這個動作會刺激到下背部，盡量不要帶到手臂。

直腿硬拉其實屈腿硬拉非常相似。在直腿硬拉時，你的握距可以與肩同寬。直膝向前或者略微地向外擴展。通過不斷地練習，你會知道哪種站姿更加適合你，保證你任何時間都能踩實地板。

初始位置的杠鈴應該與小腿保持大約5cm的距離。同標準的硬拉相同，反握法更加適合直腿硬拉。以略寬於大腿寬度的握距抓住杠鈴。假如你的握力很弱，你可以用助力帶來增加摩擦幫助你抓住杠鈴。

從健身角度來看，沒有一個動作能像直腿硬拉一樣刺激腘繩肌

在直腿硬拉中，略微地向上看是可以的，但是在大部分時間你都要保持脊柱處於中立位置。重量應該聚集在足跟上。

這樣你就能更加有效地訓練腘繩肌和臀部肌肉，直腿硬拉其實動作如其名，然而，在動作中保持膝蓋適當的彎曲會更好。

接下來就是拉起杠鈴的部分了

你需要以腘繩肌發力來驅動你拉起整個重量。這個過程就像把臀部向前推。肩膀和臀部應該一起向上移動，不然的話這個動作就會更多地刺激下背部而非腘繩肌。

將重量拉起直到你完全站直。現在你已經完成整個動作中最難的部分了，接下來你需要做的是倒著做先前的動作，也就是說將杠鈴降到小腿下半部分然後再把杠鈴拉起。

在整個過程中，你都需要控制好力量，這樣既能避免拉傷也能避免刺激到其他肌肉。同時直腿硬拉不要像傳統硬拉那樣使用如此大的重量。

這就是比較常見的傳統硬拉和直腿硬拉，安全第一很重要，在完全掌握動作的情況下再添加重量，寧輕勿假，切記切記！

文章來源於微信公眾號amuscle，轉載請註明出處！

TAG:amuscle |

※如何高效健康地吃（一）
※做什麼運動才能夠更高效地減肥？
※如何高效完全地毀滅整個宇宙？
※我們該如何高效地把握自己的婚姻呢？
※如何更加高效順利地拿到留法簽證？
※如何高效地吵個好架？
※如何高效地通過跑步減肥
※高效減肥的辟穀，是簡單地不吃東西嗎？
※如何高效矯正O型腿？
※肌肉奇葩說之如何高效拉伸
※如何才能做到高效學習？
※如何利用碎片時間，高效地提升自己？
※安全又高效的塑造胸肌，這四點不能忽略！
※什麼減脂方式更高效？
※如何高效防範勒索軟體？這五個對策很重要
※如何讓你的睡眠更高效
※如何快速高效檢測肺癌？
※高效魯能全場似打雞血！馬加特魔鬼訓練讓節奏根本停不下來？
※高效防晒必須買專業的防晒傘？如何挑選平價又功效齊全的傘？