正確的腹肌鍛煉方法 千萬別再做仰卧起坐

說到虐腹，不少人會首先想到仰卧起坐，殊不知，仰卧起坐很多人做的都是錯的，而錯誤的仰卧起坐其實很危險！

台灣一名25歲的年輕男子，在做了幾個仰卧起坐後，覺得頸部以下全身無力。送到醫院時，意識清楚，但四肢癱瘓、大小便失禁。經過醫生檢查後發現，男子以手抱頭的方式仰卧起坐，導致頸椎內血管受不了連續施力而爆裂，血塊壓迫神經，因而頸部以下全身癱瘓。經過及時手術搶救，該男子終於恢復健康。

在人們長期的認識當中，仰卧起坐幾乎與腹肌訓練划上了等號。然而很多人只知其形，依樣畫葫蘆學了個大概動作，卻在至關重要的細節上沒有掌握，讓原本虐腹的有效動作變得很危險。

現在國內外健身界，在訓練腹肌的時候已經很少有人使用仰卧起坐了，做的最多的兩個動作是平板支撐和卷腹。仰卧起坐的失寵，最重要的原因就是，這個動作對於腰部和頸部有損傷的危險，它並不是一個理想的腹肌訓練的好動作。不信你看。

仰卧起坐動作分解：雙腳固定——屈腿——雙手抱頭——彎腰——讓自己的胸部儘可能貼近膝蓋。

按照標準看下來好像沒什麼特別的，但是這幾個步驟卻都是滿滿的槽點！首先雙腿固定就降低了腹肌參與程度，雙手抱頭是為了讓背部肌肉參與動作，可是彎腰卻很容易傷害脊柱，在胸部貼近腿部這一步，如果訓練者腹肌力量不足，則會加劇脊椎的損傷。

要知道，腰椎不應該承受超過3400牛頓的壓力，可是仰卧起坐只做到一半脊椎承受的壓力就已經達到了3400牛頓！更可怕的是，仰卧起坐讓脊椎彎曲狀態下受壓，一旦失去了中立的脊椎姿態，會讓訓練者更容易受傷。

剛開始訓練腹肌的小夥伴，腹肌力量是很弱的，在做仰卧起坐的時候腹部根本無法發力。身體會很自然的借用胯部和腰部的力量，腹肌訓練基本沒什麼效果。不能做仰卧起坐，又想要練出腹肌，我們還有做平板支撐和卷腹啊！

建議新手練腹肌的順序：

1、卷腹+平板支撐：激活腹肌，這兩個簡單又安全的動作能激活腹肌，讓腹肌能發力。新手腹肌都是比較薄弱的肌群。

2、腹肌進階課程：如P4P八分鐘腹肌訓練，屬於腹肌打造課程，強化腹肌力量。課時短，八分鐘就能搞定一天的腹肌訓練，省事。

3、腹肌雕刻訓練：目前最火的課程，腹肌撕裂者，雕刻腹肌形狀，效果非常顯著。

這三個步驟根據自身能力來，一般卷腹+平板撐練一周左右，可以開始P4P的訓練，一兩個月後，進階到腹肌撕裂者，關注我們hi運動健身微信號「hiydjs」，回復「P4P」或者「腹肌撕裂者」，系統會推薦給你科學的腹肌訓練計劃。

做平板支撐的時候，腿部可以合并或者張開與肩同寬，選擇你喜歡的舒服的姿勢。基本受力集中在腹部核心部位。這裡有一套網上流傳很廣的五分鐘平板支撐，就算是新手也不要害怕，大膽嘗試吧！看起來簡單，要堅持完還是需要一定的毅力的哦！

做完平板支撐再來一組卷腹強化一下吧！

卷腹：

1、雙手置於耳旁，運動中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子

2、腹部保持持續緊張，起至肩部離開地面

平板支撐：

1、肩、腰、踝關節在同一直線上

2、大臂垂直於地面

3、頸部保持自然放鬆

怎麼樣，現在腹部有酸痛感了吧？這才真的鍛煉到你的腹肌！掌握這兩個動作之後，你可以和仰卧起坐說再見了。想要腹肌馬甲線，除了高效有針對性地進行腹肌訓練，也不要忘了也要做有氧運動減脂哦！

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