5個背部訓練要領，幫助你打造出寬厚的倒三角

一直以來都有這樣不成文的規定，背部肌肉的發達程度是用來衡量訓練者水平高低的標準。雖然有些太過絕對，但也情有可原。背部是僅次於腿部肌群的人體第二大肌群，但它卻不像腿部肌肉那樣經常被使用，相反地，如今電子產品離不開身的我們，在使用過程中的不良姿態會拉長背部肌群，長時間的積累下來便是導致背部肌群弱化，我們甚至不知道該如何去讓背部發力。

沒錯，背部肌群在生活中的「存在感」並不高，但這並不意味著它不重要，背部對於身體姿態的矯正起著決定性作用，對於想要打造出倒三角身材的訓練者來說，背部的打造也絕對不能忽視。道理大家都懂，但是背部的打造談何容易，如果你總是停滯不前，就試試以下的幾點建議吧：

1、背部訓練中不能忽視的三大動作

A.硬拉

B.划船

C.坐姿下拉

如果要給背部訓練動作排名次，那麼硬拉無疑是冠軍，其次則是划船和下拉，這三個動作既可以打造寬度，也能夠加強厚度。

2、學會如何正確「劃」和「拉」

不懂怎麼正確化跟拉是健身房裡最常見的現象，許多人從來沒有被指導過該如何用上背去帶動，以致於幾乎都用二頭肌在發力。

如何發力:

A.動作初始階段驅使肩膀在後

B.接著立刻專註在你的手肘部位，讓手肘與肩膀一致地往後移動

C.用背闊內夾的感覺來結束拉或劃的動作

以上三個步驟是流暢且幾乎同時進行的，不要將各項動作定格然後分部完成。肩膀一往後手肘立刻要跟上，你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已，二頭肌不應該感受到太多壓力。

3、引體向上做不起來，試試反握划船

相對於正握划船，反手握法更能精準地收縮背闊肌。

準備動作：雙腳分開與肩同寬或略窄於肩，腰部前傾，臀部略向後傾，身體的重心盡量靠近雙腿正上方，雙膝微屈，下背部保持平直或略微弓起，軀幹與地面呈一定角度。反手握桿，雙手位於杠鈴桿圓環的內側。

動作要領：提拉杠鈴桿至上腹部，恰好在胸部的下方。拉至最高點時，可以感覺到肩胛骨緊縮在一起，前臂和手腕保持在同一直線上。稍作停頓，然後緩慢放下杠鈴至手臂完全伸直。

4、必要時使用助力帶

要說到背部停滯不前的因素，握力的不足占其中一部分。但永遠不要因為握力的不足而去放棄訓練背部，必要時助力帶是個不錯的輔助方法。

5、等比例加強背部訓練強度

在不同健身房裡，總是會有人好奇你卧推的重量，卻很少人提及划船或是硬拉的重量，這或許是更多人重視胸肌發展的一種表現吧。然而，背部肌群和胸肌互為拮抗肌，這就意味著，哪方面肌肉的失衡就會導致體態的改變，這並不是良性發展方向，因此，你要開始更加重視背部訓練的強度了，你要做到的是練出好看協調的身材，而不是單單巨大的胸肌。

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