掌握這6個原則，讓你的骨頭硬起來

近些年，骨質疏鬆發病率明顯上升。骨質疏鬆是一種系統性骨病，其特徵是骨量下降和骨的微細結構破壞，表現為骨的脆性增加，從而骨折的危險性增加，即使是輕微的創傷或無外傷的情況下也容易發生骨折。骨質疏鬆症是一種多因素所致的慢性疾病。

在骨折發生之前，通常沒有任何特殊的臨床表現。該病女性多於男性，常見於絕經後的婦女和老年人。然而在諸多原因中，其中一個很重要的因素就是飲食不科學導致的骨質疏鬆發病處於上升趨勢。

鈣及蛋白質是骨骼的主要的成分，食物中如果缺乏蛋白質，鈣等便可以引起骨質疏鬆。科學的飲食調養，絕對是可以做一個打不敗的硬骨頭的。

預防骨質疏鬆的飲食原則

第一：忌過多的攝入糖和咖啡。過多的糖和咖啡能影響鈣質的吸收，間接導致骨質疏鬆；

第二：不可缺乏蛋白質，每天保證足量的蛋白質的攝入，蛋白質是組成骨基質的原料，可增加鈣的吸收和儲存，對防止和延緩骨質疏鬆有利。切記蛋白質雖好不能貪多。過多蛋白質攝入會增加鈣的流失。中國居民膳食指南推薦成年男性輕體力勞動者每天攝入75克，女性是65克；

第三：飲食宜清淡，不宜吃的過咸。吃鹽過多，也會增加鈣的流失；多吃富含鈣，維生素A維生素C，維生素D的食物，如蝦皮，雞蛋，奶製品，海藻，豆類及其製品。以及新鮮的綠葉菜，花菜。牛奶含鈣量極為豐富，吸收率也特別高；豆類及豆製品也含有大量的鈣；蔬菜中花菜，捲心菜，薺菜等含鈣多的食物。減少可能和鈣結合的飲食，如草酸，遇鈣會形成草酸鈣，反而會增加鈣的流失，所以在吃一些綠葉菜如菠菜等，要先用水焯瀝一下在食用；

第四：飲食適量。骨質疏鬆患者，飲食必須適量，不暴飲暴食，注重腸道保養，不偏食。暴飲暴食除了對胃腸道有損害外，不利於營養物質的吸收。一次攝入食品過多，雖然營養物質很多，但是身體不能有效地吸收和利用，只能將過多的部分排出體外， 反而不利於改善骨質疏鬆；

第五：少喝盡量不喝碳酸飲料飲料。碳酸飲料中含有的磷酸成分較多，過量飲用易打破體內鈣磷比例平衡，導致骨質疏鬆；

第六：遠離煙酒。吸煙主要會影響皮質骨的密度，而受影響最大的是骨髓，吸煙者的骨髓密度普遍比不吸煙者低於5%以上。酒精的化學成分是乙醇，乙醇進入人體後，可以和礦物質或某些有機物發生化學反應，產生的物質會影響鈣的攝取和加重骨骼的鈣的流失。因此，預防或改善骨質疏鬆症，一定要遠離煙酒。

保持適量運動，讓骨頭硬起來

1.運動可以促進全身的血液循環，可以增強骨骼肌的韌性，增加骨的密度，故應保持適當的運動，但是不要做太劇烈的運動。如果已經是骨質疏鬆的患者，可結合自身的情況，參加一些運動鍛煉，每周做5次，每次進行30分鐘（分兩次完成也行）。即使常年卧病在床的老人，也應該每天儘可能離開床1小時；

2.要多接受陽光的照射，陽光的照射可以增加鈣的吸收。需要提醒的是。曬太陽要盡量使皮膚直接和陽光接觸，不能隔著玻璃「曬太陽」。如果在曬太陽時皮過多等癥狀，皮膚出現發紅，出汗等癥狀要立即停止；

3.可以配合飲食，如有需要可以再吃一些鈣強化食品，葯膳等。

為大家推薦幾款能補充鈣質，有利於骨骼強健的湯品

土豆排骨湯

材料：豬排骨500g，土豆150g

調料：蔥花、薑片各5g，料酒15g，醋10g，鹽3g.

做法：

1.把豬排骨剁成小塊，洗凈瀝干水分；土豆去皮洗凈，切塊；

2.將排骨放在開水鍋里燙5分鐘，撈出後用清水洗凈；

3.將排骨，薑片，料酒，醋和適量清水放入鍋里，置大火煮沸，然後改用小火燉至半 熟，放入土豆燉至熟爛，再加鹽，蔥花，即可。

紫菜蝦皮雞蛋湯

材料：紫菜、蝦皮各10g,雞蛋2個，香菜少許

調料：鹽3g 香油少許

做法：

1.將紫菜洗凈，撕成小塊與蝦皮放在碗中備用，雞蛋攪勻備用；

2.鍋置火上，放入清水，水燒開後，放入攪好的蛋液，待蛋花浮起時放入紫菜和蝦皮，加入鹽，淋上香油即可。

南瓜牛奶大米粥

材料：大米、南瓜各100g牛奶80g

調料：白糖10g

做法：

1.大米淘洗乾淨，南瓜去皮，除瓤和子，洗凈，切成塊，蒸至熟軟，碾成泥備用；

2.鍋置火上，放入適量的清水，放入大米煮爛，加入南瓜泥拌勻，用白糖調味，等粥的溫度變成溫的時候倒入牛奶即可。

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