補鈣不要只看含鈣量

山東青島的甄阿姨來信詢問，她最近在網上看到「補鈣我們都補錯了」的傳言，說的是：「生活中很多食物鈣含量都比牛奶高，比如蝦皮的鈣含量超過1000毫克/100克，芝麻醬和乳酪超過600毫克/100克，而牛奶的鈣含量僅在100~120毫克/100克，甚至比一些綠葉菜的鈣含量（50~180毫克/100克）都要低。而現在一提起補鈣，首先推薦的就是牛奶或者一些奶製品，反而讓人走了彎路。」

看到這樣的傳言，估計不少老人和甄阿姨一樣心裡犯了嘀咕，認為補鈣除了牛奶外，還有更好的方法，那麼事實真的如此嗎，食物的含鈣量能決定補鈣的效果嗎？

單從每百克食物的鈣含量來看，蝦皮、芝麻醬這類食物的確比其他食物要高很多。不過，僅僅看食物的鈣含量高而選擇食物，不考慮食物攝入量和食物中鈣的吸收率，就會走進補鈣誤區，起不到好的補鈣效果。

補鈣先要看日常食用量 如蝦皮和芝麻醬，只能作為調味品，無法大量食用，即使含鈣高，但是食用量小，並不能作為補鈣的主要來源。而且過量食用會帶來很多風險，如蝦皮通常含鹽量高，吃太多，鹽攝入量超標；而芝麻醬，油脂含量高，吃多了能量會超標。牛奶每日推薦量約為300毫升，人體每日可從中攝入的鈣達300毫克，基本上可以彌補每日鈣攝入與推薦量的缺口。

其次是食物中鈣的存在形式 食物中鈣的存在形式及是不是有促進或者抑制鈣吸收的因子也都影響補鈣效果。如牛奶中的鈣是以鈣離子形式和酪蛋白膠體、磷酸根離子和檸檬酸組成微妙的膠體複合結構，容易被人體利用。此外，牛奶中有維生素D和乳糖，酸奶里有維生素D和乳酸，它們都有促進鈣吸收利用的作用。

反觀一些綠葉蔬菜，如菠菜中的鈣多以草酸鈣晶體形式存在於細胞中，不容易被人體利用。而且食物中還存在草酸、植酸等抗營養因子，它們都會妨礙鈣的吸收，因而即使一些綠葉蔬菜中鈣含量比較高，但是其吸收率並不如牛奶。

最後是個體因素 要考慮人體需求量、人的消化吸收功能。如孕婦、乳母和幼兒對鈣需求多，吸收力就強；老人由於患各種慢性疾病，會造成吸收力差。一般來說，人體的生理需求量越大，吸收利用能力就會越強。而膳食中的鈣供應數量大，如服用大量鈣片，鈣的總量超過人體的需要之後，吸收利用率就會下降。如果自身對鈣的吸收能力強，可適當少攝入鈣豐富的食物，如牛奶；如果身體吸收差，則應適當多食含鈣高的食物。

二級營養師 曹芳敏/文 陳海/圖