你以為你以為的就是你以為的嗎——社交焦慮

什麼是社交焦慮？

「社交技能沒有得到充分發展的個體，就像剛踏上異鄉土地的旅人。他們不懂當地的語言，無法融入當地的生活。」心理學家菲利普·津巴多這樣描述社交焦慮者。

我們在臨床工作中，反覆聽到那些有人際困難的病人訴說：「我覺得他們之間好像有一種我不能理解的暗語」。他們有一些我不明白的規則。每當處在一群人中，我總覺得自己是特別笨拙的那個——我只是盡量假裝和掩飾不讓別人覺察我的笨拙。

首先我們要明確的是，社交焦慮與內向不同。內向的人是安靜、保守的，不會過度放大外界的批評，也不會受到外界評價的影響。而社交焦慮的人則會感受到趨避衝突（即同時具有趨近和逃避的心態）的困擾，他們既想和別人接觸和交流，又擔心別人會對自己做出負面評價。

社交焦慮者的行為表現可能是退縮或壓抑，比如拒絕與他人交流，在團體活動里總是默不作聲、待在角落；但也有少數人會走向另一個極端，他們滔滔不絕、非常活躍，以此來掩飾他們內心的焦慮，放棄自己的觀點和信念、採取他人喜歡的方式來投人所好。

在日常生活中，也並不會有很多人真的達到社交焦慮症的診斷標準，他們只是存在社交焦慮的情緒或者傾向，或者只是人格特質上的「害羞」（社交沉默）。

社交焦慮是如何形成的？

儘管有基因、氣質和環境的作用，但後天因素對社交焦慮癥狀的影響更加明顯。以下這些情況都有可能導致社交焦慮：

· 自身經歷應激性、羞辱性的事件，或被虐待、被忽視的經驗，比如被老師、父母公開責罵，被他人取笑。

· 一些特定的家庭教養方式，比如過於專制或過度保護，會讓孩子感到缺少家庭溫暖，產生社交焦慮；而父母如果總是責怪或糾正孩子的行為，則會進一步加重孩子的社交焦慮癥狀。

· 觀察他人的行為也會產生社交焦慮，比如看到自己的兄弟姐妹或同學被他人欺負的經歷。

· 生活的改變，需要個體擔當新的社會角色，比如得到一次工作晉陞，或者與來自不同社會階層的人結婚。

人們被社交焦慮情緒沾染的過程分為三個階段，被稱作害羞與社交焦慮的「惡性三循環」理論：

第一個階段是「害怕」。當社交焦慮者準備好與他人交往時，內心會充斥著恐懼感；他們擔心自己表現得不好，會給他人留下壞的印象。這種擔心使他們對交流結果產生了消極的預期和自動化觀念，預期隨著來訪者的擔心而不斷被強化，又使得他們的擔心更加嚴重。他們糾結於積極應對還是倉皇迴避，但總體來說，在這個階段，他們仍然準備著接近他人。

第二個階段是「羞恥/自責」。當負面預期和自動化觀念不斷變強，社交焦慮者對自己行為的反思和內疚越來越嚴重，他們的羞恥和自責會循環往複。在羞恥感的影響下，他們會覺得他人變得苛責輕蔑、充滿惡意，因此對他人產生了憤怒、怨恨的情緒。在這個階段，他們已經不再嘗試或想要接近他人，行為的典型特徵是迴避/退縮。

第三個階段是「憤怒/怨恨」。羞恥這種情緒體驗，能夠通過責怪那些比自己更有優勢的人而得到減輕。因此，發展出憤怒、怨恨的情緒後，他們將攻擊和指責的目標從內部轉向外部，開始抱怨他人自私自利，不為別人著想。在這個階段，他們行為的典型特徵是攻擊或者被動攻擊。

在逐漸升級的三個循環中，消極的情緒和認知觀念不斷被強化。

如何改變社交焦慮？

我們需要長期的「鍛煉」，以培養社會適應能力。要改變社交焦慮，需要從三個方面進行改變：

1. 選擇一種適合自己的社交情境。

社交焦慮者需要明確的是，他們完全有能力支配自己的行為，管理和控制自己的生理喚起（比如出汗、發抖、臉紅等）。合理、適當且能夠達到理想社交效果的技能有無數種，我們可以不斷地嘗試，並選擇適合自己的交往方式，來達到理想的社會適應狀態。改變社交焦慮的過程，也是一個不斷發現自己和了解自己的過程。

2. 努力在認知觀念上做出改變，從而識別和調整負性情緒。

在本質上，大多數的社交焦慮來源於你不合理的認知觀念，他們常常聚焦在自己的缺點上，而對優點視而不見。因此，需要改變個體消極的、不合理的、適應不良的思維方式，建立起更積極的、具有自我支持性的思維方式。

以下是一份「認知扭曲觀念清單」，這些都是社交焦慮者應該努力克服的：

· 全或無：如果表現稍有不完美，就會覺得自己失敗了；

· 過度概括：把一件孤立的消極事件看作是永遠會持續下去的失敗模式；

· 觀點滲透：過分執著於一個負性事件的某一個細節，認為整個生活都會很糟糕，就像水杯中滴入了一滴墨水一樣；

· 否定積極事件：就算有正面的事件發生，還是會用某種理由支持自己的負面看法，維持自己的消極信念；

· 揣摩他人：武斷地認為他人是苛責自己的，是充滿敵意和不友善的，但不去查證。

· 糟糕至極：認為一個小的錯誤會帶來極端糟糕的後果。比如，約會請求被拒絕，覺得自己注孤生。

3. 不斷付出努力。

就像只有堅持鍛煉身體，才能讓走形的身材重新回復健康一樣，減輕社交焦慮，提高社會適應性的關鍵則是每天堅持進行社會適應訓練。

戰勝社交焦慮是一個漫長的過程，那些習慣於迴避社交情境的人在短期的治療後，仍有可能再次受到社交焦慮的困擾。「在一般情況下，整個治療過程不會是一帆風順的。來訪者會一直受到認知行為問題的困擾，甚至微弱的外在因素都會使他們舊病複發。」林恩·亨德森說，「因此，社會適應模型強調來訪者必須正視這種現實，必須明白社會適應是一個不斷抵達的過程。與其說社會適應訓練是一項治療方案，不如說是一種值得踐行的生活方式。

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