別盯著美隊的大胸肌看了，反正你也練不出來

別盯著人家的大胸肌看了，反正你也練不出來，因為你忘了一件事——多久沒練背了？

練胸不練背，遲早要報廢。今天小健就帶大家了解一下為什麼需要在訓練胸肌時加上背部訓練的原因，同時也聊聊背部訓練容易犯的錯誤。

為什麼要練背？

胸肌的確比較適合「秀」，因為照鏡子時你可以看到它們，但是就緯度和力量而言，它們不能與背部肌肉相提並論。作為身體最大的肌群之一，背部肌群包括了背闊肌、菱形肌、斜方肌、豎脊肌和三角肌後束，以及將這些部分連接在一起的小肌群。背部肌群是你真實力量的源泉。一個緯度大、強有力的背部可以幫助你舉起更大重量，不只是硬拉，還包括卧推，深蹲等任何需要平衡性和穩定性的動作。

長期忽視背部訓練而偏愛胸肌訓練會引起運動損失。因為肩部是人體最脆弱和易動的關節組織，由於力量不平衡的推拉動作都會導致肩部損傷——尤其是在做卧推和頸後推舉時動作不標準時更容易受傷。

即使你的肩部已經練得很強壯，也要記住背部沒有得到充分得訓練也會出問題。從正面看也許你的身材還不錯，但從其他角度看，由於缺少上背和下背的鍛煉，也會很明顯的暴露你過度練胸的事實，嚴重者還會出現弓腰的羅鍋相！

背部訓練容易犯的錯誤

1背部下拉時過分後仰

很多健身的朋友在做背部下拉動作時，都會整個人向後躺，因為整個人向後躺可以拉起更重的重量。 但是，請記住背部下拉是主要訓練背闊肌的，當身體過分後仰時，這會將重量分到腰部，背闊肌的用力就減少了，訓練效果也就會差很多。

健身是自己跟自己的對抗，不要為了拉起更大重量博人眼球而後仰，建議將背部下拉的重量放輕一點，讓重量可以集中在背闊肌，減少其他肌肉的參與，背部下拉時緊記挺胸收腹，下拉時將注意力集中在手肘移動的軌跡，身體只需微微向後約10度，整個動作中將意念放在背闊肌。

2過分使用二頭肌力量

所有訓練背部的動作都必然需要二頭肌的參與，但練習背部動作時過分彎曲手臂，就會讓二頭肌分擔掉背肌的發力。那為什麼會這樣呢？跟上一個錯誤一樣，太貪心，為了拉更大的重量，背肌不夠力，便會不由自主的運用二頭肌力量。

要改善的話你需要想像你的手只是一把勾子，僅僅是將啞鈴或杠鈴勾住，盡量不要發力，注意做動作時肘關節的運動軌跡盡量放短，負重輕一點，手臂不要過分彎曲。

3圓肩駝背

肌肉承受張力是肌肉生長的主要條件，如果?肩駝背，在做背部的划船動作時，背部的張力就會一下子消失，效果大大降低，同時還會加大受傷風險。所以緊記訓練時挺胸收腹，整個軀幹要保持筆直。

（錯誤的）

（正確的）

4聳肩

這個錯誤的原因和過分運用二頭肌力量一樣，都是使用過重重量的後果，由於背肌肌力不夠應付重量，因此要運用到斜方肌的力量完成，這也是為什麼有些朋友練背練的斜方肌酸的要命的原因。

同樣道理，如果在訓練背闊肌的動作內過份使用斜方肌，就會減少背部的發力，導致背部訓練的效果差。所以做動作時一定要如圖保持沉肩，並收緊肩胛骨。

TAG:愛上健身 |

※胸肌的鍛煉方法都在這裡了，不信你練不出來
※你的胸肌不一樣大，怎麼練回來？
※身為排骨男，夏天到了，沒有胸肌的你還不趕緊練起來
※苦惱胸肌中縫練不出來的健身人士，你們的福利來了，教你練出胸溝
※身為排骨男，夏天到了，沒有胸肌的你還不趕緊練起來！
※戰鬥民族走出來的肌肉男！胸肌大到夾手機，就是要裸給你看！
※想要強壯而有型的胸肌，胸肌大不了，別著急！
※徒手訓練，炸出碩大的胸肌，讓你看起來更魅力無敵！
※為什麼你的胸肌練不起來？
※俯卧撐不僅可以練胸肌，它還有個更大的好處，你達標了嗎？
※胸肌怎麼練也練不大，問題就出在這
※身為排骨男，夏天到了，沒有胸肌的你好意思出門？趕緊鍛煉起來
※胸肌總是練不起來，有沒有想過是你姿勢不對呢？
※胸部訓練做好這些細節，讓你胸肌越來越大！
※超強胸肌鍛煉，一周兩次，練不出胸肌你找我！
※胸肌鍛煉大全！不信你練不出來！
※等長收縮練胸，媽媽再也不用擔心練不出胸肌了！
※就算不是為了練胸肌，你也應該經常練習俯卧撐！
※胸肌練來練去沒效果，快看看自己是不是有這六個問題！