一張圖看懂中國人早餐，這樣吃健康一輩子

俗話說：「一日之計在於晨。」可很多人早晨寧願花時間賴會床，或者精心梳洗打扮，也懶得拿出20分鐘認認真真吃個早餐。

早餐是一天中最重要的一頓飯，它的作用絕不僅是「填飽肚子」。如果早餐吃不好，各種疾病都會找上你。

10月25日，由中國健康教育中心指導，中國疾病預防控制中心營養與健康所、中國營養學會、清華大學健康傳播研究所提供學術支持，環球時報、人民網、生命時報、今日頭條、新榜共同主辦，安利紐崔萊支持的「第四屆中國營養傳播大會暨2016安利紐崔萊營養中國行啟動儀式」在京舉行。

國家衛生和計生委宣傳司巡視員王華寧、中國健康教育中心主任李長寧、中國營養學會理事長楊月欣、中國疾病預防控制中心營養與健康所所長丁鋼強、環球時報社社務委員董南、安利中國總裁黃德蔭等領導、專家以及媒體代表共聚一堂，呼籲大家學會健康吃早餐，讓營養從早開始。

被中國人忽略的早餐

中國疾病預防控制中心營養與健康所所長丁鋼強指出，中國人的早餐情況很不理想，多數人都不能達標。

調查數據顯示，8.6%的居民不能保證每天都吃早餐。貧困農村居民不能保證每天吃早餐的比例最高，其次為大城市居民。

而從年齡段分布來看，12.2%的12~17歲人群不能保證每天都吃早餐，比例最高，其次是18~44歲人群，而60歲以上的老年人每天吃早餐比例最高。

即使你每天都吃早餐，也不代表你的早餐達標了。調查顯示，我國居民早餐營養不充足的比例在80%以上，其中6~12歲人群為82.2%，13~17歲為80.7%，18~44歲為80.9%，45~59歲為81.4%，60歲以上為80.1%。

早餐吃不好，壽命長不了

長期不吃早餐，會增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病風險，讓胃病、膽結石等疾病纏身，還會影響認知能力、學習成績和腦力工作能力，容易加速衰老。德國埃朗根大學研究表明，不注重吃早餐的人壽命甚至平均縮短2.5歲。

不吃早餐，惹來「三高」

英國倫敦帝國學院研究發現，不吃早餐，大腦會釋放出需要高熱量的信號，導致午餐和晚餐攝取「垃圾食品」的幾率大增。

長期如此，肥胖症、高血壓、高血脂和糖尿病等都會找上門來。

早餐吃太快，患癌風險高

美國南卡羅來納醫科大學研究指出，咀嚼不細，胃腸負擔加重，患上胃食管反流的幾率大大增加。

多數人不顧食物太燙就匆忙吃完，長期高溫飲食可能會誘發癌症。越來越多的研究顯示，飲食過熱和食道癌等多種消化道疾病息息相關。

早餐不營養，反應跟不上

北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授馬冠生指出，早餐質量差，造成血糖水平相對較低，不能及時為大腦提供充足能量，易出現心慌、乏力、注意力不集中等問題，大大降低工作和學習效率。

健康的早餐長這樣

根據《中國居民膳食指南（2016）》，中國營養學會理事長楊月欣給出了健康飲食的6條建議：食物多樣，穀類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。

對於不同年齡、不同職業的人來說，健康早餐也有不同的要求，天津營養學會名譽理事長付金如教你挑選適合自己的早餐。

學生

吃粗糧為大腦供能

為了保證學生一上午在課堂上都能高度集中精力，早餐必須攝入足夠的碳水化合物，因為碳水化合物能轉化成血糖，為大腦提供能量。所以，學生的早餐一定要吃主食，比如麵包、花捲、饅頭等。

專家建議，最好選擇升糖指數較低的粗糧，為大腦持續提供能量，比如全麥麵包三明治、雜糧粥配包子加煎蛋等，都是比較好的學生早餐。

同時，學生大多處於骨骼生長期，可配一杯高鈣牛奶或在三明治中加兩片乳酪，加強鈣的攝入。學生早餐也別忘了水果蔬菜，增加維生素和礦物質。

辦公族

低脂早餐對付久坐

辦公室白領活動量少，很容易囤積脂肪，所以早餐要盡量低脂。他們可以選擇雜糧粥搭配包子，燒餅夾點醬肉和生菜、西紅柿、黃瓜等，或者加了一個雞蛋或幾片醬肉的麵條、湯粉等。

另外，由於辦公室一族經常面對計算機，可在早餐中加些護眼食物，如橙黃色的蔬果，小西紅柿、胡蘿蔔等，喝杯枸杞豆漿也不錯。

體力勞動者

吃點肉延長飽腹感

體力勞動較多的人，比如快遞員、搬運工等，一定要在早餐中有足夠的主食，也可以在早餐中適當多加一些肉類，攝入足夠蛋白質，延長飽腹的時間。

對於他們來說，一些洋快餐的早點其實還不錯，比如芝士蛋堡、牛排漢堡等，不過要注意少吃肥膩的豬排、少喝甜飲料，避免脂肪和糖分超標。

老年人

高纖、高蛋白是關鍵

許多老年人活動量低，同時消化功能變差，還容易出現便秘問題。所以，老年人的早餐應該要達到少肉、低脂、高纖、容易消化這四個指標。

許多老年人偏愛清粥小菜等清淡食物，這樣可能導致蛋白質攝入不足，而蛋白質是骨骼最需要的營養素之一，長期缺乏蛋白質容易使人骨質疏鬆，還增加老人骨折的風險。

建議喝粥的同時最好搭配雞蛋或者豆腐乾，並且再來點小菜，比如芹菜香乾、涼拌蘿蔔絲等，也可以適當食用蛋白粉以補充蛋白質。

圖文來源：生命時報

編輯：董洋 陳婧晗

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